우울증 완화에 좋은 운동과 식품 3

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우울증은 누구에게나 찾아올 수 있어 ‘마음의 감기’로 불린다. 우울증을 방치하면 극단적인 선택을 할 위험이 있어 반드시 치료를 받아야 한다.

전문가들은 “신체와 정신을 서로 분리된 것으로 보는 시각은 인간의 몸을 잘못 이해하고 있는 것”이라며 “몸과 마음이 서로 연결돼 있다고 이해해야 신체는 물론 정신건강도 지킬 수 있다”고 말한다.

정신장애가 있을 땐 전문가와의 상담을 통해 적절한 치료법을 찾는 것이 우선이다. 또한 운동을 병행하고 좋은 음식을 먹는 것도 도움이 된다. 이와 관련해 ‘헬스닷컴’과 ‘이팅웰닷컴’이 소개한 우울증 완화에 좋은 운동과 식품 각 3가지를 알아본다.

|운동|
1. 걷기달리기

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우울증으로 인해 신체기능이 저하돼 있을 때나 나이가 든 사람들은 걷기가 좋습니다. 하지만 젊거나 신체기능에 큰 이상이 없을 때는 달리기도 유익한 운동입니다.

달리기와 같은 반복적인 움직임이 일종의 명상 효과를 일으킨다는 점도 정신건강에 도움이 되는 이유입니다. 연구에 따르면, 달리기와 같은 운동은 항우울제처럼 뇌에 새로운 뉴런이 생성되도록 만들고 주요 우울장애를 완화합니다.

2. 요가

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연구에 따르면, 요가는 우울감, 불안감, 분노를 비롯한 정신적 문제를 누그러뜨리는 작용을 합니다. 요가가 우울증을 치료하는 보조요법이 될 수 있다는 설명이죠.

요가의 효과를 입증한 또 다른 연구에 따르면, 실험 참가자 35명 중 25명이 요가를 시작한 이후 스트레스 수치와 불안증 증세가 줄어드는 결과를 보였습니다. 요가는 몸의 중심근육을 강화하고 몸의 전반적인 유연성을 높인다는 점에서 건강에 유익합니다.

또 호흡에 집중한다는 점은 정신건강에 큰 이점으로 작용합니다. 온전히 자신의 호흡에 집중하며 심호흡을 반복하면 마음이 차분하고 침착해지죠.


3. 자연 속 걷기

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자연친화적인 환경은 마음을 차분하게 만드는 효과가 있습니다. 꽃과 나무를 가까이하는 생활을 하면 불안감이 줄어든다는 보고가 있죠.

연구에 따르면, 숲속을 걸으며 20분만 삼림욕을 해도 도시에 있을 때보다 스트레스 수치가 떨어집니다. 또 다른 연구에서는 자연친화적인 환경에서 50분간 걷기 운동을 하면 불안감 수치가 떨어지고 기억력이 향상되는 효과가 나타났습니다.

|음식|
1. 오메가식품

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오메가3 지방산은 뇌세포를 활성화시키고, 기분을 관장하는 두 가지 신경전달물질인 도파민과 세로토닌의 수치를 높여줍니다.

오메가-3 지방산은 고등어청어연어꽁치 같은 해산물호두나 아마 씨 분말에 많이 들어 있습니다. 한 연구에서는 혈액 속 오메가-3 수치가 낮은 사람들은 가볍거나 중간 정도의 우울증 징후를 보이는 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다.


2. 통곡물

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탄수화물을 끊으면 뜻밖에 기분이 불쾌해지는 일이 생길 수 있습니다. 과학자들은 탄수화물이 세로토닌의 분비를 촉진하기 때문에 덜먹게 되면 기분이 나빠지는 것으로 추정하고 있습니다.

연구에 따르면, 1년 동안 하루 탄수화물을 20~40g만 허용하는 매우 낮은 탄수화물 식사를 한 사람들은 저지방 유제품, 통곡밀, 과일과 콩 등 저지방, 고 탄수화물 식사를 한 사람들보다 우울증, 불안, 분노를 더 많이 겪은 것으로 나타났습니다.

3. 다크초콜릿

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초콜릿은 확실히 사람들 얼굴에 웃음이 떠오르게 합니다. 왜 그런지 과학적인 근거도 있습니다. 초콜릿에 들어있는 항 우울 성분은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 낮추는 역할을 하기 때문이죠.

연구에 따르면, 스트레스에 지친 사람이 2주일 동안 매일 630g의 다크초콜릿을 먹었더니 코르티솔을 비롯한 스트레스 호르몬이 줄어든 것으로 나타났습니다.

가장 좋은 항우울제를 얻으려면 카카오 함량이 높은 다크초콜릿을 선택하는 것이 좋습니다. 단, 초콜릿 40g은 230칼로리로 열량이 높다는 사실을 알아야 합니다.

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