평생 달리기 위한, 초보 달리기 10계명

전국이 대체로 맑고, 수도권 북부와 영서지방 북부에는 새벽부터 아침 사이에 빗방울 듣는 곳 있겠다. 아침 최저 14~20도, 낮 최고 24~32도. 대구와 광주는 낮 최고 32도로 완연한 여름 날씨다.

미세먼지는 수도권에서 ‘나쁨’ 수준이고, 충북과 대구는 오전 한때 ‘나쁨’ 수준이겠다. 그 밖의 권역은 대체로 ‘보통’ 수준이겠다.

오늘의 건강=미세먼지가 없다면 달리기에 좋은 신록의 계절이다. 6월 초는 코로나19 팬데믹만 아니라면, 전국에서 마라톤대회가 한창 열릴 때이다. 아마추어 마라토너들은 비록 대회에는 참가하고 못하고 있지만, 저마다 둔치나 둘레길, 운동장 등을 열심히 뛰고 있다.

‘달리는 의사들’의 창립을 주도한 이동윤 박사(이동윤외과의원 원장)는 ‘대한민국 마스터스 2개월 매일 달리기’를 제안해서 온라인에서 큰 호응을 얻고 있다. 호국의 달인 6월부터 8월5일까지 매일 1㎞ 이상을 빠짐없이 달리고 결과를 온라인에 올리고 서로 격려하면서 뛰자는 이벤트다. 한 걸음, 한 걸음 내딛을 때마다 호국선열을 생각하고 도쿄올림픽 선수들의 선전을 응원하자는 취지다. 이 이벤트를 통해 달리기에 입문하는 이가 적지 않다.

달리기는 건강체중을 위한 최고의 유산소 운동이면서 근력, 심폐능력 강화에도 좋은 최상의 운동이다. 달리기는 또 평정심 인내력 자신감 등을 길러준다. 처음부터 욕심내지 않고 꾸준히 달려야 부상을 방지하고, 오래오래 뛸 수 있다.

▼초보 달리기 10계명▼

①달리기 전후에 온몸의 관절을 풀고 5분 정도 걷는 워밍업을 하고 달린다.
②처음엔 옆 사람과 대화가 가능한 속도로 뛰고 조금씩 속도를 늘린다. 달리는 거리를 1주에 10% 이상 늘리지 않는다.
③처음에는 평지를, 일정한 거리가 아니라 일정한 시간을 정해서 뛴다.
④달릴 때 자세를 반듯이 한다. 가슴과 어깨를 펴고 목을 당긴 자세로 뛴다.
⑤이유 없이 아프면 멈춘다. 뛰기 시작하면 온몸 곳곳이 아픈데 이는 정상이며 2∼3㎞를 뛰면 사라진다. 특히 무릎과 발목이 시큰거리거나 아프면 즉시 멈춘다.
⑥KF80 마스크를 쓰고 달리고, 숨이 차면 속도를 줄인다. 야외에서 10m 정도 주위에 사람이 없을 때에는 마스크를 벗어도 된다.
⑦처음부터 무리하지 말고, 섣불리 경주에 참가하지 않는다.
⑧물을 충분히 마신다. 달리기 전과 중간, 뒤에 수분을 충분히 섭취한다.
⑨평소 하체를 단련하는 웨이트 트레이닝을 한다.
⑩달리고 난 뒤에 스트레칭을 하고, 자기 전에는 온욕을 해서 근육과 관절을 푼다.

이지원 기자 ljw316@kormedi.com

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