여성에게 필요하지만 잘 안 하는 운동 3가지

여성들이 헬스장에서 즐겨 사용하는 운동기구는 러닝머신, 자전거타기, 아령 등이죠? 이 같은 운동만으로도 건강 향상에 큰 도움이 됩니다. 그런데 좀 더 효율적으로 건강을 개선하고 다이어트 효과를 얻기 위해서는 운동방식에 변화가 필요해요.

음식도 매일 같은 종류만 먹으면 영양성분이 한쪽으로 치우치는 것처럼 운동도 같은 동작만 반복하면 운동 혜택을 받지 못하는 신체부위들이 생깁니다. 같은 운동의 반복은 ‘안정기’ 혹은 ‘정체기’로 이어져 결국 노력한 만큼의 성과로 이어지지 못하죠. 운동 강도를 높이거나 운동 방식에 변화를 줘야 공들인 만큼의 성과가 나타납니다. 그렇다면 여성들이 즐겨하지 않지만 사실상 해야 할 운동으론 어떤 게 있을까요? 

발끝 서기 (Calf Raise Standing)
여성의 종아리는 매끈하게 뻗어야 한다는 생각 때문에 종아리 운동을 피하는 분들도 있죠? 그런데 여성이 팔운동이나 복근운동을 한다고 해서 남성처럼 우락부락한 근육이 생기지 않듯, 종아리도 마찬가지랍니다.

종아리는 우리 몸을 지탱하고 이동하는 동안 항상 떠받치는 역할을 합니다. 종아리가 튼튼해야 걸음걸이에 안정감이 생기고 부상을 입을 확률이 줄어들어요! 종아리 힘이 약하면 발에 가해지는 부담이 증가하면서 발통증이 생기기도 쉽거든요.

이를 예방하려면 발을 들었다 내리면서 종아리를 강화하는 ’카프 레이즈 스탠딩(Calf Raise Standing)’이 효과적입니다. 헬스장에서 카프 레이즈를 할 때 사용하는 운동기구를 이용할 수도 있고, 집에서 계단을 이용해 할 수도 있습니다. 발끝부터 3분의1이 되는 지점까지 계단을 밟고 선 다음 다리를 어깨너비로 벌립니다. 균형을 잡기 어렵다면 벽을 잡아도 좋아요. 이 상태에서 뒤꿈치를 올려 종아리를 수축시킨 뒤 잠시 멈춥니다. 그 다음 반대로 뒤꿈치가 계단보다 아래로 내려가도록 종아리를 쭉 늘려주세요. 총 12회 3세트 반복하면 됩니다!

노 젓기 운동(Rowing machine)
노 젓는 동작을 활용한 ‘로잉 머신’은 남성운동이란 이미지가 강합니다. 강인한 팔로 노를 힘차게 젓는 운동이란 이미지 때문이죠. 하지만 로잉 머신은 근력운동과 유산소운동을 함께 병행할 수 있는 효율적인 운동이란 점에서 여성에게도 필요합니다. 

로잉머신을 하면 심폐기능이 향상되는 것은 물론, 상체와 하체 근력이 전반적으로 탄탄해지는 효과가 나타납니다. 발걸이에 발을 단단히 고정시킨 뒤 숨을 내쉬면서 손으로 바를 당겼다가 다시 호흡을 들이마시면서 앞으로 돌아갑니다. 다리로 미는 힘이 먼저, 팔로 당기는 힘이 두 번째라는 사실이 중요해요. 로잉머신이 사용할 여건이 안 된다면 수영을 추천합니다!

몸통 강화 (Roman chair)
몸의 중심부인 배에 내장지방이 많으면 건강이 쉽게 망가집니다. 몸통을 강화하는 것은 미용뿐 아니라 건강을 목적으로도 필수죠! 특히 요즘처럼 컴퓨터 앞에 앉아 쇼핑부터 업무까지 모두 할 수 있는 시대에는 더욱더 몸통 관리에 신경 써야 합니다.

다행히 복부는 윗몸일으키기를 비롯한 다양한 운동으로 비교적 관리하는 사람들이 많은데요.  문제는 몸통을 구성하는 부위가 복부만이 아니라는 점이죠? 반대편인 등 역시 몸통을 구성하는 부위라는 사실을 잊을 때가 많잖아요! 등 근력을 향상해야 앉거나 서있을 때의 자세가 교정되고 척추손상을 막을 수 있는데 말이죠. 

등 운동을 하려면 양팔을 엇갈린 상태로 가슴 위에 올린 다음, ‘로만 체어’ 운동기구를 이용하는 방법이 있습니다. 하체를 기구에 기댄 뒤 허리를 굽혔다 펴는 동작을 반복하면서 등 근육을 단련합니다. 집에서 할 때는 엎드린 상태에서 하체를 들어 올리는 요가의 ‘메뚜기 자세’를 통해 유사한 효과를 거둘 수 있습니다.