쪘다 빠졌다…요요 다이어트의 숨은 위험 5

[사진=shvili/gettyimagesbank]
큰마음 먹고 10kg을 감량했는데, 어느새 10kg이 다시 쪘거나 그 이상 체중이 증가한 경험을 해본 사람들이 있을 것이다. 체중이 늘었다 줄기를 반복하는 바로 ‘요요 다이어트’ 현상이다.

다이어트가 일상인 사람들에게 요요는 대수롭지 않은 일처럼 느껴지지만, 사실 요요 다이어트가 반복되는 동안 몸과 마음은 상처를 입는다. 요요가 반복될수록 살을 점점 빼기 힘들어진다는 사실은 이미 잘 알고 있을 것이다. 휴식 시 신진대사가 느려지면서, 소모할 수 있는 칼로리의 양이 점점 줄어들기 때문이다.

또한, 체중이 요동칠 때마다 혈당, 콜레스테롤 수치 등은 더욱 증가한다. 국제비만저널(International Journal of Obesity)에 실린 스위스 연구팀의 논문에 의하면 요요 다이어트가 어릴 때 시작될수록, 또 만성화될수록 우리 몸은 더 큰 손상을 입게 된다.

◆ 감정 기복과 우울증= 엄격한 다이어트 식단을 따르면 처음에는 살이 잘 빠진다. 하지만 계속 먹는 양을 줄이다보면, 우리 몸은 기근에 대비하듯 신진대사를 늦추고 뇌에 배가 고프다는 신호를 자꾸 보내게 된다. 이로 인해 기껏 뺀 살이 다시 찌거나 그 이상 늘어나기도 한다.

반복된 실패로 감정 기복도 심해진다. 지난해 플로스원(PLOS One)저널에 실린 미국 연구에 따르면 요요 다이어트를 반복하는 사람들은 우울증 위험이 증가한다. 머릿속에서 “살 빼는 것 하나 못해”라고 스스로에게 다그치는 등 부정적인 감정 상태가 반복되면, 요요 다이어트의 굴레에서 벗어나기 어려운 악순환에 빠지게 된다.

◆ 심장병= 미국심장협회(AHA)가 발표한 2019년 논문에 의하면 요요 다이어트가 반복될수록 심혈관계 질환 위험률이 증가한다. 체질량지수(BMI), 콜레스테롤, 혈압, 혈당, 흡연, 신체활동, 식단 등의 항목을 살핀 결과다.

이 연구를 진행한 컬럼비아대학교 연구팀에 의하면 요요 다이어트와 심혈관계는 상관성을 보일 뿐 아니라, 요요 반복 횟수가 늘어날수록 심혈관계 질환 위험률도 높아진다.

◆ 당뇨= 지난 2018년 강북삼성병원 연구팀이 발표한 연구에 의하면 요요 다이어트가 심각한 사람일수록 당뇨병 발생 위험이 유의미한 수준으로 증가했다. 당뇨병연구저널(Journal of Diabetes Investigation)에 실린 지난해 연구에서는 정상 체중을 가진 사람이라도, 요요가 반복될 경우 당뇨 발생 위험이 증가했다. 체중을 줄이면 혈당이 감소하지만, 요요로 인해 다시 체중이 늘고 간의 지방 함량이 늘어나면 궁극적으로 당뇨병이 발생할 위험이 증가한다.

◆ 근감소증= 요요가 반복될수록, 점점 몸이 쇠약해진다. 2019년 이탈리아 연구팀의 논문에 의하면 요요 다이어트가 심각한 그룹에 속하는 사람들은 근육량 손실로 인해 고통을 받을 위험이 6배 증가하고, 근감소증이 일어날 위험은 5배 증가한다. 이는 나이가 들면서 낙상 위험을 높이고 골절을 입을 위험을 증가시킨다.

◆ 담석증= 체중이 증가하면 담석증이 발생할 위험이 증가한다. 또한, 미국의사협회저널에 실린 논문에 의하면 체중이 줄었다 늘기를 반복할 때도 담석증 위험률이 높아진다. 체중이 오락가락하는 동안 체중이 늘어나는 구간에서 담석 형성 가능성이 증가한다.

◆ 요요 다이어트 막으려면?= 식사를 과도하게 줄이면 당장은 체중이 줄어들지만 정상적인 식사를 하는 순간 체중이 다시 돌아오게 된다. 따라서 지속 가능한 다이어트 방법을 찾는 것이 중요하다.

또한, 체중 관리는 식단에만 있는 게 아니다. 스트레스 관리, 수면 개선, 꾸준한 신체활동 등이 동반돼야 한다. 스트레스가 심하거나, 잠이 부족하면 언제든 식습관은 다시 나빠질 수 있다.

자신의 나이도 고려해야 한다. 40대 여성이 다이어트를 한다면, 20대보다 넘어야 할 산이 많다. 점점 느려지는 신진대사, 근육량 손실, 호르몬 변화 등을 극복하고 살을 빼야 하기 때문이다. 20대 때와 동일한 다이어트 방법으로, 동일한 효과를 기대해서는 안 된다. 자신의 나이와 건강 상태를 고려한 영양성분을 골고루 보충하면서 동시에 전반적인 칼로리 섭취량은 줄이는 보다 섬세한 다이어트 전략을 세워야 한다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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