걷기는 가장 안전하고 효과적인 운동이다. 느릿느릿 걷는 게 성에 안 차면 잠시 빠르게 걸으면 운동효과를 높일 수 있다. 계단이나 비탈길은 근력향상에도 좋다. 먼 곳을 바라보고 걷다보면 늘 수그렸던 목뼈 건강에도 좋고 모처럼 생각을 정리할 시간도 가질 수 있다. 산책을 즐기면 건강수명(건강하게 오래 사는 것)에도 도움이 된다. 걷기의 건강효과를 높이기 위한 준비물과 운동법에 대해 알아보자.
1) 긴 챙 모자 쓰기
건강을 위해 야외에서 걷기 운동을 하다 오히려 눈 건강을 해칠 수 있다. 자외선(햇빛)에 과도하게 노출되면 백내장, 황반변성 등 눈 질환의 위험이 높아진다. 백내장은 눈 속의 수정체(렌즈)가 뿌옇게 혼탁해져 시력장애가 발생하는 질환이다. 눈의 안쪽 망막 중심부에 위치한 신경조직인 황반에 병이 생기는 황반변성은 심하면 실명까지 유발할 수 있다. 선글라스가 번거롭다면 긴 챙 모자를 써서 자외선으로부터 눈을 보호해야 한다.
2) 탈모 예방 위해 준비할 것은?
머리가 빠지는 것을 예방하기 위해서라도 모자를 써야 한다. 흔히 알려진 것과는 달리 모자를 쓰는 것과 탈모 사이에는 큰 연관성이 없다. 탈모 환자는 모발 숱이 줄어들다 보니 강한 햇볕에 자극을 받는 경우가 많아 오히려 모자를 쓰는 것이 도움이 된다. 탈모 예방을 위해서는 걷기 등 유산소운동을 통해 살을 빼는 것이 좋다. 탈모에 직접적 영향을 미치는 ‘디하이드로테스토스테론(DHT)’ 수치가 감소하기 때문이다.
3) 걷기 전 근력운동
걷기는 심폐기능을 올리는데 도움이 되지만 온몸의 기능을 끌어올리기에는 한계가 있다. 걷기 전에 종아리 들어올리기나 스쿼트를 먼저 하면 운동효과가 높아진다. 종아리 들어올리기는 손으로 벽을 잡고 할 수도 있다. 운동의 순서도 칼로리 소모량에 영향을 미친다. 근력운동을 한 후 걷기 등 유산소운동을 하면 심박동수가 더 빨라져 칼로리 소모 효과가 높아진다.
4) 걷기 속도에 변화를 주는 방법
줄곧 느리게 걸으면 운동효과가 떨어질 수밖에 없다. 느리게 걷다가 빠르게 걷는 방식을 반복해보자. 1분 정도 숨이 찰 정도로 빨리 걷고, 다시 천천히 걷는 것이다. 체력 상태에 따라 빨리 걷기를 늘리고, 느리게 걷기를 줄이며 횟수를 조절할 수 있다. 운동선수들이 하는 인터벌운동은 체력을 급속도로 끌어올리는데 효과적이다. 걷기도 인터벌 걷기로 효과를 높일 수 있다.
5) 근력에도 도움 되는 계단, 비탈길 오르기
평지를 걷다가 만나는 계단, 비탈길은 근력향상을 위한 좋은 기회다. 계단, 비탈길을 오르다 보면 허벅지와 종아리 근육을 키울 수 있다. 다만 무릎 관절이 좋지 않은 사람은 내려올 때가 문제다. 비탈길의 길이가 상당하다면 등산 때처럼 양쪽에 스틱을 사용하는 것이 좋다. 중년 이상은 내려올 때를 조심해야 한다.
6) 목뼈 건강에도 도움
천천히 걸으면 먼 앞만 바라볼 수 있고 가슴을 활짝 펼 수 있다. 일상에서 먼 곳을 바라보는 시간이 갈수록 줄고 있다. 코로나19로 인해 집콕이 길어지면서 이런 현상이 심화되고 있다. 걷기는 평소 스마트폰 등을 보느라 늘 고개를 수그렸던 자세에서 벗어나 경추(목뼈)를 바로 세울 수 있어 일석이조의 건강효과를 볼 수 있다.
7) 산책으로 생각 정리
산책 수준의 걷기는 생각을 정리하는 귀중한 시간이 될 수 있다. 산책이 노화와 치매 예방에 좋다는 연구결과가 꾸준히 나오고 있다. 집안일이나 회사 업무, 원고 구상 등도 산책 중에 충분히 할 수 있다. 걷다보면 의외의 아이디어가 떠오를 수 있다. 밀폐공간의 의자에 앉아서 아이디어를 짜내기 보다는 몸을 움직이다 보면 발상의 전환을 가져올 수 있다.