핏속 포도당은 식사 후 천천히 꾸준하게 높아지고, 공복에 이르기까지 서서히 낮아지는 게 바람직하다. 그러나 혈당 스파이크가 있는 사람은 급하게 올랐다 순식간에 떨어진다. 심한 식곤증이나 격한 허기를 느낀다. 그 탓에 초콜릿, 과자 등 당도 높은 음식을 찾고 다시 혈당이 요동치는 악순환이 반복된다. 당뇨병 위험이 커질뿐더러 혈관 세포가 손상돼 동맥경화, 심근경색의 원인이 될 수 있다.
미국 ‘맨스 헬스’가 혈당 스파이크를 예방하는 식사법을 정리했다.
◆단백질 = 탄수화물이 소화되면 당이 된다. 이때 지방, 단백질 성분이 높은 음식을 함께 먹으면 당이 피로 흡수되는 속도를 늦춘다. 천천히 흡수되기 때문에 급격하게 떨어질 일도 없다.
◆정시 = 식사를 규칙적으로 한다. 끼니를 거르거나 간격을 너무 길게 두면 혈당이 심하게 낮아져 격한 허기를 느끼게 된다. 간식을 찾거나 폭식하는 원인이 된다.
◆몸무게 = 체중을 건강하게 유지한다. 연구에 따르면 과체중은 인슐린 저항성을 높여 당 대사를 교란한다.
◆섬유질 = 당 흡수 속도를 낮춘다. 포만감을 주기 때문에 과식도 예방한다. 양배추, 표고버섯, 검은콩 등에 풍부하다. 하루 권장량은 20~25g인데. 한두 끼를 잡곡밥에 나물 반찬을 곁들이는 정도면 충분하다.
