여성을 위한 뇌 건강 증진 방법 5

[사진=KatarzynaBialasiewicz/gettyimagebank]
여성은 남성에 비해 뇌 관련 질병에 더 취약하다. 알츠하이머로 진단받은 환자의 거의 3분의 2가 여성이다. 여성은 특정 유형 뇌종양에 걸릴 확률도 남성보다 두 배라고 한다. 우울증에 걸릴 확률은 거의 두 배, 두통에 걸릴 확률은 세 배에 이른다. 뇌졸중, 다발성 경화증처럼 뇌에 영향을 미치는 자가면역 장애를 일으킬 가능성도 훨씬 더 높다.

여성 신경과학자들은 뇌 건강문제가 남성보다 여성에게 훨씬 더 영향을 미치는 이유를 에스트로겐 호르몬의 변화와 만성 스트레스를 꼽는다. 지금부터라도 여성 스스로 뇌를 더 탄력있고 건강하게 만드는데 노력해야 한다. 인구 기반의 한 연구는 생활방식을 바꾸면 알츠하이머 환자의 3분의 1 이상이 예방될 수 있다고 추정했다. 이와 관련 ‘프리벤션닷컴’에서 뇌를 보호하고 뇌 건강을 증진하는 방법을 소개했다.

1. 뇌의 이상신호를 무시하지 않는다.

미국 애리조나대 뇌과학 혁신센터 로버타 디아즈 브린튼 소장은 “브레인포그와 건망증은 폐경전후 으레 생기는 증세처럼 보일 수 있지만 사실은 뇌에서 에스트로겐 변화가 일어나고 있다는 중요한 단서”라고 말한다. 이는 위험을 방지할 기회가 있다는 징후이기도 하다.

예를 들면, 호르몬 대체 요법(HRT)을 생각할 수 있다. 브린튼 소장은 “연구에 의하면 여성이 갱년기 증상을 보일 때 호르몬 치료가 처방 된다면 알츠하이머 발병 위험을 줄일 수 있다”고 소개했다. 하지만 폐경을 맞아 뇌의 에스트로겐 반응 시스템이 이미 해체된 상태에서는 HRT가 아무런 도움이 되지 않는다.

2. 뇌 건강에 좋은 식단을 따른다.

두뇌 건강을 위해서는 채소, 생선, 과일, 견과류, 콩, 통곡물 위주 지중해 식단을 섭취하는 것이 좋다. 한 연구에서 이 식단을 따르는 50세 여성들의 두뇌는 전형적인 서구식 식단을 섭취한 동갑내기 여성들의 두뇌보다 5살이나 젊게 나타났다.

섬유질을 충분히 섭취하는 것도 중요하다. ‘여성의 뇌 이니셔티브’ 리사 모스코니 대표는 “섬유는 에스트로겐에 큰 영향을 미치는 성호르몬 결합 글로불린의 수치에 영향을 미친다”고 말했다. 그는 “섬유질 채소는 포도당이 뇌에 도달하도록 하는 혈당을 안정시키기 때문에 뇌가 필요로 하는 포도당을 얻는 좋은 방법”이라고 강조했다. 포도당과 섬유소가 풍부한 채소는 파, 대파, 순무, 당근, 파스닙, 붉은 비트 등이다.

3. 몸을 움직인다.

운동은 알츠하이머병을 예방하는 가장 강력한 도구 중 하나로 여성에게 특히 중요하다. 신체활동을 하면 65세 미만 여성의 경우 주로 앉아서 생활하는 여성에 비해 알츠하이머 발병 위험이 30% 낮다. 65~70세 여성은 20% 위험 감소 효과를 볼 수 있다.

억지로 헬스장에 가지 않아도 된다. 의식적으로 조금씩 더 움직이면 좋다. 브린튼 소장은 “하루 종일 저강도 운동을 조금씩 해도 심장 박동이 빨라지고 뇌로 가는 혈류량이 증가하여 뇌 건강을 유지하는데 도움이 된다”고 말한다.

4. 몸과 마음을 쉬게 한다

수면은 두뇌의 명약으로 불린다. 연구에 따르면 여성은 남성보다 잠이 들거나 푹 자는데 어려움을 겪는다고 한다. 브린튼 소장은 “나이 들수록 뇌의 추가적 수리 및 복구 시간을 늘려야 하는데 이런 과정은 수면 중에 이뤄진다”라고 말한다. 숙면을 위해 밤에는 스크린 타임을 제한하고, 편안한 취침 일상을 확립하고, 생물학적 리듬을 조절하기 위해 자연광 속에서 시간을 보내고, 낮잠을 피하는 것이 좋다.

5. 마음의 짐을 가볍게 한다.

여성 신경과학자들은 ‘인지 부하’의 개념이 뇌에 미치는 영향을 연구하고 있다. 인지부하란, 일상생활을 유지하기 위해 대부분 여성들이 매일 담당하는 정신적 활동의 무게를 가리킨다. 병원 예약에서 가족 휴가를 위한 예약까지 집안 대소사의 진행을 나홀로 떠맡으면 나중에 인지 문제가 생길 수 있다는 것.

약간의 정신적인 부담을 갖는 것은 좋은 일이다. 그러나 그 무게가 압도적인 경우 뇌에 매우 나쁜 만성 스트레스 요인이 된다. 자신이 할 수 있는 것과 너무 과하게 느껴지는 것에 대해 솔직하게 얘기하고 일의 목록을 줄이는 것이 바람직하다.

브린튼 소장은 “뇌의 신경 회로가 우리가 누구인지를 만든다. 자신을 돌보고 싶다면 뇌를 돌보는 것이 중요하다”고 말한다. 자기 관리를 위해 여성이 뇌 건강에 좀 더 관심을 기울여야 하는 이유다.

이보현 기자 together@kormedi.com

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