주로 채소, 과일로 식단을 구성하는 사람들 중에 걱정거리가 하나 있다. 중년인데 뼈에는 이상이 없을까? 넘어질 경우 골다공증이 있으면 뼈가 쉽게 부러진다는데… 우리나라 사람들의 칼슘 섭취가 적다는 보건당국의 발표도 마음에 걸린다. 하지만 채식 위주의 식사를 해도 뜻밖에 골다공증이 적다. 이유가 무엇일까?
◆ 채식 위주 식사하면 칼슘이 부족해질까?
대답은 NO다. 고기 섭취를 줄이고 채소, 과일을 많이 먹으면 오히려 칼슘 부족으로 인한 골다공증이 적다. 질병관리청 자료를 보면 단백질 섭취를 줄이면 소변으로 나가는 칼슘 배출이 50% 정도 감소해 오히려 채식하는 사람들에게서 골다공증이 적게 나타난다. 단백질이 많은 육류를 절제하고 채식 위주 식습관을 가진 사람들의 뼈가 튼튼한 이유다.
다양한 채소와 과일에는 비타민C가 많이 들어 있다. 비타민C는 몸의 산화(노화, 손상)를 억제하는 항산화제의 역할 외에도 칼슘의 흡수를 도와주는 중요한 기능을 한다. 반면에 단백질이 풍부한 고기를 많이 먹으면 칼슘이 소변으로 많이 배출될 수 있다.
◆ 카페인, 단백질 과다 섭취 조심해야
보건복지부의 ‘2020년 한국인 영양소 섭취기준’을 보면 50세 이상 여성의 경우 칼슘 섭취가 부족해 골감소증 유병률이 매우 높다. 남자 청소년 84%가 평균필요량에 미치지 못하는 칼슘 섭취량을 보였다. 비타민 K는 골 손실과 칼슘 배설량을 감소시켜 골 밀도에 좋은 영향을 준다. 비타민 K 함량이 높은 식품으로는 녹황색 채소, 곡류, 과일 등이 꼽힌다. 칼슘은 멸치, 배추김치, 해조류, 뱅어포, 뼈째 먹는 생선, 달걀 , 우유 등에 많다.
카페인은 칼슘 배설을 촉진시키므로 많이 마시지 않는 게 좋다. 하루에 커피 2잔 이내가 적당하다. 단백질 식품도 과도하게 먹으면 칼슘 손실을 일으킨다. 저지방식사가 좋은 이유다. 나트륨은 체내에 칼슘과 균형을 이루므로 짜게 먹으면 나트륨 배설 시 칼슘 손실이 야기된다.
◆ 빈혈의 원인 철분결핍.. 채식위주 식사의 반전
채식위주의 식사를 하면 몸이 약해져 빈혈이 올 수 있다는 선입견이 있다. 하지만 이는 사실이 아니다. 빈혈을 예방하기 위해서는 철분 섭취가 필수다. 혈액 내의 산소 운반을 담당하는 헤모글로빈을 만드는 데 필수적인 무기질이다. 또한 근육이 충분한 활동을 할 수 있도록 에너지를 만들어준다. 채소, 과일 속의 비타민C는 철분의 흡수를 좋게 해주는 효과가 있다. 채식위주로 먹어도 철분결핍이 잘 오지 않는 이유다.
브로콜리는 ‘철분의 왕’이라고 불릴 정도로 철분이 다른 채소에 비해 2배나 많다. 비타민C도 풍부해 몸속에서 강력한 철분 흡수제 역할을 한다. 콩, 매생이, 미역, 견과류, 녹황색 채소 등에도 철분이 풍부하다. 카페인은 철분의 흡수를 방해하므로, 식사 후 1시간 정도 커피나 홍차를 마시지 않는 게 좋다.
◆ 자연 그대로의 식품이 아닌, 보조제 섭취는 주의해야
건강기능식품 등 공장을 거친 보조제가 모든 사람에게 효과적인 것은 아니므로 주의해야 한다. 특히 너무 많은 칼슘을 섭취하면 고칼슘 혈증이나 고칼슘 뇨증이 악화되고 신장 결석 등의 위험이 높아진다. 보조제를 먹을 경우 약사나 의사와 상담해 적절한 양을 먹어야 한다. 자연 그대로의 식품을 자주 먹으면 굳이 공장에서 만든 건강보조식품을 먹을 필요가 없다.
그래서 방송에 출연했던 20년째 채식주의자였던 한 가정의 가족구성원들이 전부 영양실조 상태였구나 그 방송에서 해당가정 아이는 무슨 북한에서 공수해온줄 알았는데.