건강과 환경을 생각하는 식습관 팁 7

[사진=fcafotodigital/gettyimagebank]
‘이왕이면 다홍치마’라고 했다. 내 몸에 이롭고 지구 환경에 이로운 식습관을 갖는 것이 바로 그런 것이다. 이를테면 채식에 초점을 두고 붉은 고기와 전지방 유제품 섭취를 줄인다면 탄소발자국을 감소하는 데 보탬이 된다. 탄소발자국이란, 생활하면서 사용하는 상품의 생산과 소비로 인해 직접적 간접적으로 발생시키는 온실가스, 즉 이산화탄소를 말한다.

연구를 통해 건강에 해로운 많은 음식들은 기후변화와 다양한 동식물종의 손실 등 환경에도 해로운 것으로 나타났다. 영국 옥스퍼드대 연구팀의 마이클 클라크는 “더 좋고 보다 지속가능한 식단을 선택하는 것이 건강을 증진하고 환경을 보호하는 데 도움이 되는 방법 중 하나”라고 말한다. 그와 연구팀은 2019년 11월 미국국립과학원 논문집(PNAS)에 음식과 환경, 인간의 건강의 연관성을 탐구한 논문을 실었다. 몸에 좋고 지구를 살리는 1석2조의 식품에는 콩류 통곡물 채소가 있고 그 반대쪽에는 동물성 식품, 특히 붉은 고기가 자리한다.

유엔 식량농업기구(FAO)에 의하면 고기와 유제품이 인간에 의한 전 세계 온실가스 배출량의 약 14.5%를 차지한다. 전체 축산 분야 중 소고기와 유제품은 각각 41%와 20%로 가장 많은 배출량을 기록한다. 2018년 ‘사이언스’에 실린 연구는 육류와 유제품이 칼로리의 18%와 단백질의 37%를 제공하지만 농지의 83%를 차지한다고 밝혔다. 여기에 열대우림 등 전 세계 숲이 가축 특히 소 목장을 위한 공간을 위해 개간되고 있다고 FAO는 전했다. 삼림 벌채는 동식물의 서식지 감소와 생물 다양성을 위협할 뿐만 아니라, 대기의 온실가스 흡수에 중요한 역할을 하는 숲을 파괴한다.

육류와 유제품을 절반으로 줄여도 온실 가스 배출량을 40%까지 줄일 수 있다고 한다. 미국 건강정보 사이트 ‘에브리데이헬스 닷컴’에서 건강과 건강한 환경을 생각하는 식습관을 지속하기 위한 7가지 팁을 정리했다.

1. 식단에서 고기 한 가지를 제외할 경우 붉은 고기를 선택한다.

PNAS에 실린 연구에 의하면 붉은 고기(주로 쇠고기와 양고기)를 생산하는 환경비용은 온실가스 배출, 토양과 수자원의 오염, 생태계 교란 등 5대 환경지표에 가장 큰 타격을 주고 있다. 소화과정에서 먹이를 되새김질하는 반추동물은 더 많은 온실가스를 배출하기 때문이다. 그 뒤를 이어 햄 소시지 육포 등 가공육을 생산하는 것은 두 번째로 나쁜 환경적 영향을 미친다. 이상적으로는 붉은 고기를 고품질의 식물성 단백질로 대체하는 것이 좋다.

2. 식물성 단백질을 위해 영양 풍부한 렌틸콩을 먹는다.

하버드대 T.H. 챈 공공보건 대학원 연구에 의하면 콩, 완두콩, 렌틸과 같은 식물성 식품은 가장 건강에 좋은 음식 중 하나이며 동물성 단백질을 대체할 수 있다. 영양학적으로 살펴보면 콩은 식물성 단백질 외에 섬유소와 비타민 B를 공급하고, 특정한 암과 심장병 예방에 도움을 줄 수 있다. 농업 보조금, 독성 화학물질, 식수 오염 물질에 대한 연구와 지원활동을 하는 비영리 환경 워킹 그룹(EWG)은 렌틸콩을 기후친화단백질 1위로 꼽는다.

3. 정제된 곡물보다 통곡물을 먹는다.

통곡물과 최소한으로 가공된 곡물류와 시리얼은 건강과 환경과 혜택을 준다. 통곡물은 우리 몸에 소중한 영양분을 제거한 정제된 곡물보다 훨씬 더 많은 이점을 갖고 있다. 통곡물에는 섬유질 고 함께 비타민 B 미네랄 단백질 항산화 작용을 하는 화합물이 들어있어 질병 예방에 도움이 된다.

4. 양식 연어보다 홍합 같은 조개류를 먹는다.

연어는 오랫동안 건강에 좋은 음식으로 알려졌으나 어두운 이면이 있다. 2018년 9월 ‘플로스원’에 발표된 논문에 의하면 현재 연어는 거의 양식장에서 사육되고 있다. 빽빽하게 채운 생선들의 세균 감염을 막기 위해 항생제를 지속적으로 공급받는 경우가 많다. 연구는 이런 관행이 항생제 내성을 키울 수 있다고 지적한다. BBC는 해조류 침입을 막기 위해 양식 연어는 정기적으로 화학 물질로 처리된다고 보도한 바 있다. 일반적으로 야생 연어는 양식장에서 기르는 것보다 건강에 더 안전하다.

하지만 훌륭한 대안이 있다. 굴, 바지락, 홍합, 가리비와 같은 조개류는 오메가 3 지방산, 단백질, 미네랄이 풍부하다. 조개류는 또한 환경에 미치는 영향이 적고, 수자원을 청소하는데 도움을 줄 수 있다.

5. 맛과 영양적 가치가 높은 버섯을 더 많이 먹는다.

올 1월 발표된 연구에 의하면 한끼 식사에 버섯을 1인분만 추가해도 섬유질과 비타민 D, 칼륨 등 우리가 자주 섭취하지 못하는 미세 영양소가 크게 늘어난다. 버섯은 비타민 B 등 다양한 영양소외에도 실험실과 동물 연구에서 항산화, 항염증, 항암 효과를 입증한 물질을 가지고 있다. 한 연구는 버섯이 폐경 전 여성의 유방암을 포함하여 암 예방에 도움이 될 수 있다고 시사했다. 버섯은 탄소를 흡수하는 기후 친화적인 능력도 탁월하다. 즉, 기후 변화에 기여하는 온실가스 감소에 도움을 줄 수 있다.

6. 탄소배출량 감소를 위해 아스파라거스 대신 브로콜리를 먹는다.

비영리 환경단체 NRDC에 의하면 아스파라거스는 건강에 좋지만 기후를 해치는 10가지 음식 중 하나이다. 아스파라거스를 재배하는 데는 파운드당(약 453g) 258갤런(약 977리터)의 물이 필요한데 비해 브로콜리는 파운드당 34갤런(약 129리터)을 사용한다.

브로콜리 재배에는 건강과 환경 모두에 관련된 문제인 살충제도 비교적 적게 쓰인다. 또한 브로콜리는 염증과 암 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 다양한 식물 화합물이 풍부하다.

7. 치즈를 줄이거나 현명하게 고른다.

치즈 생산은 양고기와 쇠고기에 이어 세 번째로 많은 온실 가스 배출량을 배출한다. 치즈는 또한 많은 우유를 필요로 하기 때문에 탄소 발자국이 높다. 그러므로 치즈를 고를 때는 현지에서 생산되는 치즈를 선택할 것, 화학 살충제와 비료를 사용하지 않은 유기농 제품을 구입할 것, 제조과정에 우유가 덜 들어가는 코티지 치즈 등 덜 조밀한 치즈를 선택할 것 등이 권장되고 있다.

이보현 기자 together@kormedi.com

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