혈압·비만 함께 잡는 대시 다이어트란?

[사진=게티이미지뱅크]
여름철이 다가오면서 다이어트에 대한 관심도 높아지고 있다. 많은 이들은 단기간에 체중을 감량할 수 있는 저탄수화물·고지방 다이어트 등 여러 방식을 찾고 있다.

그러나 영양학자들은 단기간의 체중 감량보다는 장기간 유지할 수 있는 다이어트가 가장 몸에 좋을 뿐만 아니라 효과도 좋다고 지적한다.

이런 측면에서 최근 주목을 받는 다이어트 중 하나가 대시(DASH·Dietary Approaches to Stop Hypertension) 다이어트다. 혈압과 콜레스테롤을 조절하기 위해 고안된 이 식사법은 꼭 혈압에 문제가 있는 이들이 아니라도 한번 시도해볼만 하다.

건강한 식습관이기 때문에 살을 빼는데 도움을 받을 수 있기 때문이다. 지방, 콜레스테롤, 단 것을 줄이면서 야채, 과일, 저지방 유제품을 주로 섭취하는 것이 식단의 핵심이다. 각 음식들의 1회 제공분에 주의를 기울이고, 건강에 좋은 음식들은 충분하게 그렇지 않은 음식은 제한하는 것이 필요하다.

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저염 

대시 다이어트에서 가장 중요한 것 중 하나는 바로 ‘저염’이다. 소금을 너무 많이 섭취하는 것은 심장에 무리를 준다.

세계보건기구(WHO) 권장 기준으로 성인의 일일 나트륨 섭취 권장량은  2000mg 정도다. 그러나 한국인의 경우 1일 평균 나트륨 섭취량이 3800mg 전후로 매우 높다.

대시 다이어트를 위해서는 하루 섭취량을 1500mg 정도로 낮추기 위해 노력해야 한다. 나트륨이 적은 음식과 조미료를 선택하고, 절이거나 훈제된 음식 섭취를 조심하는 것이 좋다. 가공 식품 역시 피해야 한다. 이런 음식들은 나트륨 함량이 높기 때문이다.

통밀 등 섬유질 풍부한 탄수화물 

통밀빵, 현미, 통밀 시리얼, 오트밀, 통밀 파스타 등과 같이 통밀을 먹는 것은 섬유질을 얻는 좋은 방법이다. 일부 섬유질은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 주고 또한 포만감을 더 오래 유지시켜 준다. 섬유질이 풍부한 탄수화물은 1회 제공분을 기준으로 6~8회 정도 섭취하는 것이 좋다.

충분한 야채와 과일 

충분한 야채 섭취는 건강한 식단에 빠지지 않는다. 혈압을 조절하기 위해서는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부한 야채를 필수적으로 섭취해야한다. 끼니 때 샐러드를 조금씩 추가하는 것도 좋은 방식이다.

채소와 더불어 심장에 좋은 섬유질과 비타민을 많이 제공하는 과일을 충분히 섭취하는 것도도 중요하다. 미국 건강전문매체 웹엠디는 매일 1회 제공분(serving)을 기준으로 분류되는 과일과 채소를 하루 4~5회 정도 섭취하는 것이 좋다고 전했다.

저지방 혹은 무지방 유제품 

저지방과 무지방 유제품은 건강한 혈압을 유지하는데 도움을 주며, 칼슘과 단백질의 좋은 공급원이다. 매일 1회 제공분을 기준으로 3회 정도의 유제품을 섭취하는 것이 좋다.

견과류 

견과류, 콩과 씨앗 등은 마그네슘, 단백질, 그리고 섬유질이 풍부해 대시 다이어트에 좋다. 예를들면 호두는 심장병의 위험을 낮추는데 도움을 줄 수 있는 오메가 3 지방산이 풍부하다. 견과류를 샐러드에 첨가해 먹는 것은 대시 다이어트를 실천하는 좋은 방법이다. 물론 1회 제공분을 감안해 매주 5회분 정도로 섭취량을 제한해야 한다.

고기 섭취 

단백질과 마그네슘이 포함된 고기 섭취도 충분히 이뤄져야 한다. 그러나 한번에 85g이상을 섭취하지 않도록 제한하는 것이 중요하다.

제한해야 하는 음식들은? 

앞에 음식들이 대시 다이어트에서 허용된 것이었다면 반대로 제한해야 하는 것은 무엇이 있을까?

바로 지방이다. 저탄고지 식단을 시도하는 이들은 종종 지나치게 많은 지방을 섭취한다. 그러나 과다 지방은 높은 콜레스테롤과 심장병을 유발할 수 있다.

대시 다이어트에서는 마가린이나 식물성 기름 1작은술, 마요네즈 1큰술, 저지방 샐러드 드레싱 2큰술과 같은 1회 제공분의 지방을 하루 2~3회로 제한하는 것을 추천한다. 요리할 때도 버터 대신 올리브나 카놀라와 같은 식물성 기름을 사용하는 것이 좋다.

설탕을 완전히 제한할 필요는 없지만, 일주일에 1회 제공분 기준으로 5회 이상을 섭취하지 않도록 노력해야 한다.

설탕이나 잼 1테이블스푼, 레모네이드 1컵 등이 1회 제공분의 기준이다. 단 것을 섭취할 때도 지방이 적은 것을 고르는 것이 좋다. 고지방 디저트 대신에 저지방 아이스크림과 과일을 섭취하는 것이 좋을 수 있다.

칼륨은 대시 식단의 또 다른 중요한 부분이다. 칼륨을 충분히 섭취하는 것은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 보충제 대신 음식에서 칼륨을 섭취하는 것이 가장 좋다고 전문가들은 제안한다. 하루 4700mg 정도의 칼륨을 섭취하는 것이 좋다.

대시 다이어트는 생각보다 까다롭지 않다. 그러나 며칠 동안 음식 일기를 쓰는 것부터 시작해서 식단을 꾸준히 유지하는 게 가장 중요하다고 전문가들은 조언한다.

김수현 기자 ksm78@kormedi.com

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