아이도 어른도 뚱뚱해지고 있다…비만 예방하려면?

[사진=DmitryMo/gettyimagesbank]
오전 기온은 6~13도, 오후는 13~20도. 전국적으로 비소식이 있다. 미세먼지는 전 권역에서 ‘보통’ 수준을 보일 예정이다. 하지만 황사의 유입으로 대기의 질이 한때 ‘나쁨’ 수준을 보이는 때도 있겠다.

☞ 오늘의 건강= 보건복지부, 농림축산식품부, 식품의약품안전처가 이번 주 발표한 ‘한국인을 위한 식생활지침’에 따르면 국내 비만율이 꾸준히 증가하고 있다.

성인은 물론, 아동과 청소년 비만율도 증가 추세다. 2019년 기준 성인 남성의 비만 유병률은 41.8%로, 10명 중 4명이 비만이다. 아동과 청소년 비만율은 15%, 성인 평균 비만 유병률은 33.8%다.

반면, 신체활동하기, 아침식사하기, 금주하기 등에 있어서는 개선이 확인되지 않아 비만 관리가 필요한 것으로 나타났다. 비만을 예방·관리하는 가장 효과적인 대책은 올바른 식습관과 꾸준한 신체활동 등이다.

식이요법은 특별한 것이 없다. 살을 빼준다는 식품에 현혹되기보다 여러 영양성분을 골고루 섭취하고 일일 섭취 칼로리를 조절하는 것이 중요하다. 단, 건강식단을 유지하면 자극적인 음식이 생각날 수 있으니 식욕억제와 신진대사 촉진에 도움을 주면서 매운맛으로 자극도 주는 고추, 혈당 관리와 식욕 억제에 도움이 되면서 맛과 향을 더하는 계피, 단백질을 공급하면서 포만감을 주는 달걀, 신진대사를 촉진하는 커피, 건강한 지방을 공급하고 허기를 달래주는 견과류 등을 식단에 포함하면 도움이 되겠다.

잠이 부족해도 체중관리가 어려워진다. 미국의학협회 내과저널에 실린 수면과 비만의 상관관계를 살핀 연구에 따르면 체질량지수(BMI)가 30 이상인 비만에 해당하는 사람들은 수면시간이 평균적으로 15분 짧았다. 수면이 부족하면 공복호르몬인 ‘그렐린’ 수치는 올라가고, 포만감 호르몬인 ‘렙틴’ 수치는 떨어져 식욕이 당기게 된다. 잠이 부족해 피곤하면 스트레스가 쌓여 식욕을 더욱 억제하기 어려워진다는 점도 체중이 증가하는 원인이 된다.

반대로 스트레스가 긍정적으로 작용할 때도 있다. 독성이 거의 없는 가벼운 스트레스가 건강에 이롭게 작용하는 것을 ‘호르메시스’라고 한다. 규칙적인 운동을 할 때 호르메시스가 작동한다. 운동으로 인한 약간의 스트레스가 에너지 소모를 늘리고 비만을 억제하는데 도움을 준다는 것. 서울아산병원 내분비내과 연구팀은 적당한 강도의 지속적인 운동이 뇌 신경세포에 약한 스트레스를 전달하고, 이것이 체내 에너지 소모를 증가시킨다는 점을 확인했다.

건강한 식단과 규칙적인 운동, 적절한 수면 등은 습관이 되어있지 않으면 지키기 힘들다. 건강한 습관이 자리 잡을 때까지는 노력이 필요하고, 오히려 피곤하고 고통스럽게 느껴질 수 있다. 하지만 일단 건강한 습관이 자리 잡으면 그때부터는 활력이 돋고 건강도 개선된다.

비만은 단순한 미적 문제가 아니라, 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 심장질환 등 각종 건강상 문제를 일으키는 원인이 될 수 있으니, 예방·관리가 반드시 필요하다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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