갱년기 장애 ‘브레인 포그’ 줄이는 방법

[사진=13-Smile/gettyimagebank]
갱년기장애라고 하면 흔히 불규칙한 생리와 안면홍조를 떠올린다. 하지만 일부 여성들에게는 머리가 멍해지는 브레인포그(brain fog), 즉 집중력 장애와 단기 기억력감소와 같은 증세가 더 고민이다. 가령, 편지를 읽다가 문득 딴 생각에 빠져있다는 것을 깨닫고 처음부터 다시 읽어야 할 때, 아는 사람인데 도무지 이름이 기억나지 않을 때, 방에 들어갔는데 왜 들어왔는지 생각나지 않을 때 등이 그런 경우다.

미국 ‘하버드헬스퍼블리싱’에 의하면 다행히도 이처럼 작은 인지적 문제는 장기적으로 걱정할 필요가 없다. 집중력이 떨어지고 건망증이 심해지는 것은 반드시 호르몬의 변화 때문만도 아니다. 수면장애와 스트레스가 브레인포그의 원인이 될 수 있다. 밤에 땀을 흘리는 등 수면의 질이 나빠지면 짜증이 나고 몸이 느려질 수 있다. 스트레스도 비슷한 영향을 미친다. 다른 일을 걱정하느라 정신이 팔려있으면 일에 집중하지 못하는 것이 당연하다. 다음은 이같은 브레인 포그를 줄이기 위한 방법이다.

◇삶의 속도를 줄인다 = 스스로가 산만한 순간을 깨달을 수 있도록 연습한다. 산만하다고 생각할 때는 잠시 호흡을 한 뒤 당면 과제에 다시 집중한다. 방금 새로운 정보를 받아들였다면 두뇌가 배운 것을 처리할 수 있도록 조용한 시간을 갖는다.

◇스트레스를 해소한다 = 마음챙김 명상이나 자신만의 스트레스 해소법을 활용해 긴장을 풀고 보다 현재에 집중할 것. 이렇게 하면 새로운 정보를 잘 흡수하고 더 쉽게 기억하도록 도울 수 있다.

◇규칙적인 운동을 한다 = 신체 활동은 몸만 아니라 정신에 도움이 된다. 연구에 의하면 1주일에 3일 적당한 강도 운동을 하면 기억과 학습에 관여하는 해마의 크기가 커지는 것으로 나타났다.

◇수면 습관을 개선한다 = 수면의 질이 나쁘면 밤에 충분한 휴식을 취할 수 있는 전략을 세운다. 취침 시간이 근접하면 디지털 기기를 멀리하고 규칙적인 수면 일정을 세우는 등 수면환경을 바꾼다.

◇암기법을 활용한다 = 학교에서 시험 공부할 때 다양한 암기방법을 썼듯이 지금 그 방법을 되살려본다. 예를 들어 기억을 돕기 위해 연상기호를 만들거나 시각적 언어적 단서를 활용한다. 자신이나 다른 사람에게 정보와 지시를 반복하는 것도 뇌가 정보를 더 효과적으로 저장하도록 돕는 방법이다.

※ 언제 도움을 청해야 하는가

대부분의 단기 기억장애는 그리 걱정할 문제가 아니다. 하지만 다음과 같은 경우 반드시 의사와 상담해야 한다. 기억의 변화가 급작스럽게 나타나거나 환각 편집증 망상을 동반할 때, 기억 상실이 운전에 영향을 미치거나 불에 올려놓은 음식을 잊어버리는 등 안전상 위험이 있을 때 등이다.

이보현 기자 together@kormedi.com

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