노인들에게 적합한 코어 강화 운동 3

[사진=HalfPoint/gettyimagebank]
몸의 중심을 지탱하는 코어 근육을 강화하면 균형과 안정성이 향상된다. 척추, 골반, 복부를 잡아주는 근육은 바른 자세를 유지하는 것은 물론 허리를 받쳐주고, 의자에서 일어나고, 몸을 굽히고, 물건을 들어올리는 등 다양한 동작에서 핵심적 역할을 한다. 따라서 코어 근육에 대한 규칙적인 유지 관리는 필수다.

젊었을 때와 나이가 들었을 때의 코어 강화 운동은 다르다. 과거에는 윗몸 일으키기, 크런치를 권한 반면, 지금은 이러한 운동이 그다지 효과적이지 않다는 평가가 나온다. 이같은 운동은 소수의 근육만 활성화하는 데다 자칫 노인들에게는 위험할 수도 있다는 것. 하버드대 산하 브리검 여성병원의 물리치료사인 마티 뵘은 “이런 동작을 하면서 목을 세게 잡아당길 수 있어 위험하다”며 “이는 코어 강화보다 고관절 굴곡근을 단련하는 것으로 과도하면 요통을 유발할 수도 있다”고 말한다.

코어를 강화하는 더 좋은 방법은 여러 개의 코어 근육 그룹을 동시에 움직이는 것이다. 미국 ‘하버드헬스퍼블리싱’에서 노인들에게 적합한 코어운동 3를 소개했다.

1. 브릿지 = 누구나 할 수 있는 자세다. 바닥에 등 대고 누운 뒤 발은 골반 넓이로 벌리고 무릎은 세운다. 복근과 엉덩이에 힘을 주면서 엉덩이를 위로 들어올린다. 흉곽에서 골반까지, 배꼽에서 등주변까지 모든 근육을 단단하게 수축시킨다. 10회 반복.

2. 플랭크 = 문자 그대로 널빤지(plank)처럼 몸을 평평하게 펴서 어깨부터 발목까지 최대한 일직선을 유지한다. 엎드린 상태에서 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 들어올린다. 힘들면 바닥에 무릎을 대고 변형 플랭크 동작을 한다. 이 동작은 코어, 팔, 어깨 근육을 수축시켜 근육을 발달하게 해준다. 10회 반복.

3. 팔과 다리 교차 올리기 = 양 손과 무릎을 바닥에 대고 몸통을 반듯하게 편다. 이어 왼팔과 오른쪽 다리가 일직선이 되도록 쭉 뻗어준다. 이 때 코어 근육, 오른팔 왼쪽 다리의 근육이 몸을 지탱하면서 수축한다. 움직임을 매우 느리게 해야 한다. 계속해서 반대쪽 팔과 다리를 들어올린다. 각 10회씩 반복.

※ 주의할 점

코어 강화 운동을 오래 하지 않았다면 처음부터 무리하지 말고 점차 횟수를 늘려간다. 어떤 근육의 경우 이틀에 한 번씩 운동하는 것이 좋지만 코어 근육은 날마다 훈련할 수 있다. 마티 뵘은 “코어 근육은 항상 작동해야 한다. 회복시간이 많이 필요하지 않다”고 말했다.

코어 훈련을 하기 전에는 반드시 준비 운동을 한다. 몇 분 동안 제자리에서 걷거나 피가 잘 흐를 수 있도록 팔을 이리저리 흔들어준다. 한편 코어 운동을 마친 뒤에는 골반 앞쪽 근육과 허벅지 뒤쪽 근육을 충분히 스트레칭하는 것이 좋다. 코어 근육은 탄탄하게 조이고, 코어를 둘러싼 근육은 유연성을 유지하는 것이 중요하다.

이보현 기자 together@kormedi.com

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1 개의 댓글
  1. 조기연

    실천해 보겠습니다.
    감사합니다.

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