닭 가슴살 질렸을 때…근육 만드는 고단백 식품 8

[사진=Moncherie/gettyimagebank]
닭가슴살은 지방이 거의 없는 고단백 식품이다. 탄탄한 근육을 키우거나 다이어트를 할 때 어김없이 닭가슴살이 식단에 포함되는 이유다.

근육을 만들고 배를 채워서 힘을 얻으려면 매 끼니 30g 가량 단백질을 섭취해야 한다. 소화에 시간이 걸리는 단백질을 먹으면 포만감을 느낄 수 있는 것도 장점이다. 체중감량과 근육형성 효과를 위해 닭가슴살을 선택했지만 한 가지만 계속 먹다보면 금세 싫증나기 마련.

닭가슴살이라면 지긋지긋한 사람들을 위한 희소식이 있다. 미국의 남성건강 잡지 ‘멘스헬스’ 인터넷판에서 근육질 몸매를 키우는데 좋은 고단백 식품 8을 소개한 것.

다른 단백질에는 여러가지 영양소가 포함되어 있다. 붉은 고기에는 피를 만드는데 중요한 철분, 해산물에는 심장건강을 돕는 오메가3 지방산, 식물에는 항산화 성분이 풍부하다. 닭가슴살을 먹는데 질렸다면 단백질 공급원을 다양화하는 것도 좋은 선택이다.

1. 오리 가슴살 = 닭가슴살에 비해 지방은 더 많지만 근육형성에 좋은 단백질을 함유하고 있다. 오리가슴살 100g에 대략 19g 정도 들어있다.

2. 풋콩 = 두부 등 콩으로 만든 식품에서 알 수 있듯이 콩에는 단백질이 풍부하다. 콩 한 컵 당 단백질 19g을 섭취할 수 있다. 샐러드에 넣거나 간식으로 그냥 먹어도 좋다.

3. 굴 = 상큼한 굴 한 개당 약 2g 단백질을 함유하고 있다. 6개만 먹어도 12g 단백질을 섭취할 수 있다.

4. 우유 = 젖소에서 짜낸 진짜 우유를 마셔야 한다. 우유 한 컵 당 거의 8g 단백질이 들어있다. 귀리 우유, 아몬드 우유, 치아 우유 등은 해당사항 없다. 대부분의 대체 우유는 아주 미량의 단백질만 갖고 있다.

5. 훈제 연어 = 달걀에 스크램블해서 먹거나 채소 샐러드에 얹어먹으면 좋다. 훈제 연어 3 온스(약 85g)를 먹으면 약 15g의 단백질을 섭취가능하다.

6. 병아리콩 = 후무스 등에 사용되는 병아리콩 한 컵에는 약 15g 단백질이 들어 있다.

7. 정어리 통조림 = 한 캔 당 단백질 23g이 들어있다. 두툼한 빵에 정어리를 얹은 뒤 신선한 레몬즙과 소금을 뿌려 먹는다.

8. 들소고기 = 지방이 적은 들소고기는 근육형성을 돕는 단백질을 갖고 있다. 3온스(약 85g)에 약 22g 단백질을 섭취할 수 있다.

이보현 기자 together@kormedi.com

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