노년기 몸도 마음도 건강하려면, ‘단백질 섭취’ 꼭

[사진=JV_LJS/gettyimagesbank]
오전 기온은 2~10도, 오후는 11~25도. 예년보다 높은 기온으로, 남부 지방은 벚꽃 구경하기 좋은 시기가 돌아왔다. 날씨는 포근하지만, 수도권 지역은 대기의 질이 좋지 않으니 호흡기 건강 관리에 신경써야 겠다. 돌아오는 주말에는 봄비 소식이 있겠다.

☞ 오늘의 건강= 단백질 섭취와 운동량이 부족하면 근육이 줄어든다. 이는 신체 활동 능력을 떨어지는 것은 물론, 고령층에서는 치매 위험도 높인다.

고령사회로 접어들며 많은 사람들이 두려워하는 치매를 예방하려면 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 그런데 국내 노년층은 탄수화물 중심의 식사를 한다는 문제점이 있다.

대표적인 단백질 공급원인 육류를 자주 먹기 부담스럽고, 치아 상태 때문에 고기를 뜯기 쉽지 않다보니 먹기 편한 쌀밥 위주의 탄수화물 식사를 하게 된다는 것이다.

근육 감소를 막으려면 하루 식사량의 20~25%는 단백질로 채워야 한다. 꼭 고기를 먹지 않더라도 콩, 두부, 달걀, 생선 등으로 단백질을 채울 수 있으니, 의식적으로 좀 더 이 같은 음식을 챙겨먹을 필요가 있다.

간식으로 견과류를 챙겨먹는 것도 도움이 되겠다. 대부분 완전단백질하면 동물성 식품이 떠오르는데, 피스타치오와 같은 견과류도 9가지 아미노산이 모두 든 식물성 완전단백질이다.

또한, 우리 몸은 한번에 20~30g의 단백질만 흡수할 수 있으니, 단백질 식품을 한 번에 몰아먹는 것보다는 끼니마다 분산시켜 먹는 편이 단백질 보충에 유리하다.

운동은 주 3회 이상 꾸준히 해야 한다. 관절에 이상이 있거나 간신히 걷는 초고령층에 해당한다면 천천히 조심스럽게 걸어야 하지만, 건강한 노년층에 해당한다면 가급적 빠르게 그리고 힘차게 걷는 것이 근력 강화에 도움이 된다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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