오버트레이닝을 피해야 하는 이유

[사진=DmitriMaruta/gettyimagebank]
과유불급은 모든 일의 핵심이다. 지나친 것은 모자란 것과 같다. 운동에서도 통하는 얘기다. 더 많이 운동한다고 반드시 더 좋은 결과를 가져오지 않는다. 너무 자주, 과도하게 하면 되레 운동수행 능력을 떨어트릴 수 있다.

근육을 만들기 위한 트레이닝이 그런 사례다. 적절하게 해야 최선의 성과를 얻는다. 가령, 헬스장에서 1주일에 4회 이상 자신의 한계를 밀어붙이는 높은 강도 트레이닝을 계속하는 경우 몸의 회복 능력을 압도하게 된다. 이른바 ‘오버 트레이닝’이다. 이는 헬스장에서 종종 듣게 되는 단어이지만 많은 남성들은 남의 일처럼 받아들이기 일쑤다. 미국 남성 잡지 ‘멘즈 헬스’ 온라인판에서 오버 트레이닝을 피할 수 있는 간단한 팁을 소개했다.

만약 적절한 휴식을 취하지 않고 과도하게 똑같은 훈련을 계속하면 어떤 일이 벌어질까. 평상시와 달리 동일한 무게를 드는데도 훨씬 힘겹게 느껴지기 시작한다. 그리고 더 빨리 피로해질 것이다. 운동 의욕을 잃거나 흥분 우울감 불면증 식욕 감퇴 현상이 생길 수 있다. 이렇게 되면 운동 수행능력은 정체되고 운이 나쁘면 부상을 입을 수도 있다. 오버 트레이닝의 후유증이다.

오버 트레이닝을 피한다고 해서 1주일에 5일 이상 훈련하면 안된다는 의미는 아니다. 다만, 운동프로그램에 대한 적절한 조정이 필요하다. 무거운 리프트를 들어올렸으면 그 다음 날은 가슴 혹은 다리 등 다른 신체 부위를 훈련하고, 아니면 근육을 당기는 동작이나 근육을 밀어주는 동작 등 다른 기능을 교대로 연습하는 식이다.

훈련을 하는 것만큼 회복이 중요하다. 근육 성장, 지방 감소, 지구력 증가 등 성과는 운동 중이 아니라 운동과 운동 사이에 일어난다는 것을 유념한다. 높은 강도 훈련 사이에 최소한 48시간의 휴식시간을 두어야 한다는 의미다.

월요일에 높은 강도 훈련을 했다면 비슷한 수준의 운동은 수요일 경에 하는 것을 고려한다. 화요일에도 운동을 한다면 월요일과 종목이 다른 훈련을 선택하는 것이 좋다. 핵심은 매일 자신의 몸을 학대해서는 안된다는 것.

운동 효율성을 높이기 위해서는 능동적인 회복을 위해 노력해야 한다. 운동 후 신체가 스스로 회복하는 데 필요한 시간을 갖는 것, 자신의 몸을 더 강하고 더 힘있게 만드는 방법이다.

이보현 기자 together@kormedi.com

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