노년 대비를 위한 중년기 식사 요령은?

[사진=Nataliia Mysak/gettyimagesbank]
오전 기온은 5~13도, 오후는 10~20도. 경기 남부와 충청권은 미세먼지가 ‘나쁨’ 수준으로 여전히 대기의 질은 탁하겠다. 하지만 어제보다는 공기의 질이 전반적으로 향상된 상태를 유지할 예정이다. 제주도는 밤부터 비가 내릴 전망이다.

☞오늘의 건강= 신체적·정서적으로 큰 변화를 겪는 50~64세 사이를 ‘신중년’이라고 한다.

이 시기 건강한 삶을 지향해야 노년기에 고생을 덜 한다. 신중년기의 건강관리 상태가 노인이 됐을 때의 신체, 심리, 인지능력 등에 중대한 영향을 미친다는 것이다.

노인이 되면 뼈와 근육이 약해져 낙상 등으로 인한 부상의 위험이 커지고, 뇌 기능 감퇴로 치매에 대한 걱정도 늘어난다. 뼈, 근육, 뇌 건강을 지키려면 신중년기의 관리가 중요하다. 식품의약품안전처가 해당 연령대를 위한 맞춤형 식사 가이드를 안내하고 있다.

◆ 뼈·근육 건강을 위한 식사 가이드= 신중년 중 골다공증이 있는 사람의 비율은 22.4%, 골감소증 비율은 무려 47.9%다. 이 연령대 여성의 골밀도는 특히 더 취약한 상태이기 때문에, 뼈 건강을 위한 적절한 신체활동과 영양소 섭취가 중요하다.

칼슘은 체조직과 골격계를 구성하는 중요한 영양소다. 하지만 신중년들의 하루 섭취량은 권장섭취량(남자 750mg, 여자 800mg)에 못 미치는 상황. 굴, 우유, 미꾸라지 등은 칼슘 함량이 풍부하고, 연어, 달걀, 꽁치 등은 칼슘 흡수에 도움을 주는 비타민D가 풍부하니 이 같은 영양소를 충분히 섭취하는 것이 좋겠다.

근육량을 지키는데 도움이 되는 영양소로는 단백질이 있다. 단백질을 보충하려면 생선, 돼지고기, 소고기 등의 동물성 단백질과 콩류 등의 식물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 좋다. 체중 1kg당 하루 1~1.2g 섭취가 권장된다.

◆ 뇌 건강을 위한 식사 가이드= 뇌 건강을 지키려면 균형 있는 식사, 적절한 운동, 충분한 수면이 모두 병행돼야 한다.

식사를 통해 뇌 건강을 지키기 위해서는 오메가-3 지방산과 비타민E를 공급해주는 것이 좋다. 오메가3 지방산은 등푸른 생선, 연어, 견과류 등에 풍부하고, 비타민E는 참기름, 들기름 등을 통해 섭취할 수 있다. 포화 지방이 많은 육류의 지방이나 버터, 팜유 등의 섭취는 자제하고, 과도한 음주 역시 피해야 한다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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