기분이 편해지는 음식 5

[사진=Dmytro/gettyimagebank]
2017년 호주의 디킨 대학교 연구진은 우울 장애를 앓는 70여 명을 대상으로 식단을 바꾸는 실험을 했다. 놀랍게도 단 석 달 만에 1/3 가까운 참가자들이 건강한 기분을 되찾았다.

우울 증상과 음식에 관한 책을 쓰기도 했던 정신과 전문의 드류 램지 박사는 “먹거리에 조금만 신경을 써도 마음 상태가 확 달라진다”고 말했다.

어떤 걸 먹어야 우울함을 덜고 명랑하게 생활할 수 있을까? 미국 ‘맨스 헬스’가 전문가의 조언을 소개했다.

◆ 잎채소 = 우리의 기분을 좌우하는 건 두뇌. 시금치, 근대, 케일, 양배추 등의 잎채소에는 활성 산소로 인한 손상으로부터 두뇌 세포를 보호하는 비타민 C가 많이 들었다. 두뇌가 성장하고 적응하는 능력을 키우는데 중요한 역할을 하는 비타민 A, 새로운 세포의 생장을 돕는 엽산 역시. 매일 식사 때마다 한 접시 정도의 잎채소를 챙겨 먹도록 한다.

◆ 생선 = 오메가-3 지방산이 풍부해서 두뇌가 신경 성장 인자를 자극하고 염증과 싸우도록 돕는다. 아연, 요오드, 셀레늄 같은 미네랄도 마찬가지. 기분을 안정적으로 유지하고 싶다면 매주 두세 번 정도는 고등어, 삼치, 연어, 참치 같은 등 푸른 생선을 먹는 게 좋다.

◆ 견과류 = 단백질과 건강한 지방의 훌륭한 공급원. 견과류에는 신경 세포의 신호 전달에 중요한 역할을 하는 아연이 풍부하다. 폐에서 두뇌로 산소를 운반하는데 필수적인 적혈구 단백질을 만들어내는 데 기여하는 철분도 넉넉히 들었다. 간식 대신 하루 한 줌 호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류를 먹는 습관을 들일 것.

◆ 달걀 = 우울감을 개선하는 데 중요한 단백질이 풍부하다. 두뇌의 화학 물질을 조절하는 비타민 B, 그리고 콜린도 들어 있다. 비타민 B 복합체의 하나인 콜린은 불안 증상을 가라앉히는 데 일정한 역할을 한다고 알려져 있다. 일주일에 다섯 알에서 일곱 알 정도를 먹으면 적당하다.

◆ 고기 = 채식주의자가 늘고 있다. 따라서 강권할 일은 아니지만 고기에 양질의 단백질, 그리고 비타민 B12가 풍부한 것은 사실이다. 비타민 B12는 세로토닌, 노르에피네프린, 도파민 등 기분을 좌우하는 호르몬 생성에 핵심적인 역할을 한다. 특별한 원칙이 없다면 일주일에 세 번 정도는 고기를 먹는 게 좋다.

이용재 기자 youngchaeyi@kormedi.com

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