나트륨·당 섭취 줄이는 조리 방법은?

[사진=akinshin/gettyimgaesbank]
오전 기온은 -4~7도, 오후는 9~19도. 전국적으로 맑은 날씨가 이어지겠고, 오후는 어제보다 더 온화한 기온을 보이겠다. 단, 중국발 먼지의 유입으로 공기의 질이 탁해 미세먼지는 ‘나쁨’ 수준에 머물겠다.

☞ 오늘의 건강= 건강한 식습관이 건강을 좌우한다는 점에서 나트륨과 당 섭취를 줄일 수 있는 조리법에 관심이 높아지고 있다. 집에서 요리를 할 때 나트륨과 당을 줄이려면 어떻게 해야 할까?

한국 사람들은 국이나 찌개 등 국물 요리가 있어야 밥을 먹은 것 같다고 느끼는 경우가 많다. 국물의 맛을 내면서도 나트륨 섭취는 최소화하려면 무, 양파, 다시마, 멸치, 마른새우 등 감칠맛을 내는 식재료를 잘 이용하는 것이 좋다. 또한, 식품의약품안전처에 따르면 조리를 하는 중간보다는 상에 올리기 직전 간을 보는 것이 덜 짜게 조리할 수 있는 전략이다.

어류나 육류는 조림보다는 구이 형태로 먹는 것이 나트륨과 당 섭취를 줄일 수 있는 방법이다. 레몬즙 등을 활용하면 구이 시 날 수 있는 비린내를 제거하고, 덜 싱겁게 느끼도록 만드는 효과가 있다.

갈비찜, 불고기 등을 할 때는 설탕대신 파인애플, 배, 키위 같은 과일을 사용하면 당도가 줄고 고기를 연하게 하는 효과도 생긴다. 버섯, 양배추, 양파 등 채소를 함께 넣어 요리하면 맛도 좋아지고 나트륨 배출에도 도움이 된다.

나물류는 먹기 직전 간을 맞추는 것이 좋다. 미리 양념을 무쳐두면 채소의 숨이 죽고 수분이 빠져나와 간이 싱거워져 양념을 더하는 원인이 될 수 있다.

햄이나 어묵과 같은 가공식품은 뜨거운 물에 한번 데친 다음 조리하면 나트륨 함량을 줄일 수 있다.

더불어 음식을 먹을 땐 개인 접시를 이용해 덜어먹어야 과식을 줄이고, 나트륨과 당분 역시 필요 이상 섭취하는 것을 방지할 수 있다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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