당뇨병을 예방하기 위해서는 식단을 조절하는 게 가장 효과적이다. 혈액 내 포함된 포도당 농도인 혈당을 적절한 수준으로 유지하는 것이 무엇보다 필요하다. 이미 당뇨병이 걸린 환자라면 두말할 나위 없다.
특히 전문가들은 섭취 뒤 혈당을 갑자기 치솟게 만드는 음식을 피해야 한다고 조언한다.
이런 음식들을 섭취할 경우 인슐린이 과다 분비도면서 체지방을 축적하거나, 공복감을 쉽게 느끼게 할 수 있기 때문이다. 이런 현상이 반복되면 제2형 당뇨병으로 발전될 가능성이 높다.
그렇다면 어떤 기준으로 식단을 짜야할까?
전문가들은 혈당지수인 GI (Glycemic Index) 와 혈당부하지수인 GL (Glycemic Load)을 참고하는 것이 좋다고 조언한다. 특히 식습관에 적용하기에 적절한 수치는 GL이라고 할 수 있다.
GI지수는 음식을 소화하는 과정에서 혈당이 상승하는 수치를 뜻한다. 수치가 높을 수록 빨리 포도당으로 소회되어 혈당을 짧은 시간에 높인다. 이렇게 되면 심혈관질환과 고혈압, 당뇨에 노출될 염려가 높아지게 된다.
때문에 GI가 높을 수록 경계해야한다. GI는 높다 낮다 얘기할 때 흔히 말하는 기준은 70이다. 70 이상이면 GI가 높은 것이고 반대로 50 이하면 GI가 낮은 편이라는 평가를 받는다.
그러나 단순히 GI를 기준으로 식단을 짜는 것은 합리적이지 못하다.
왜냐면 GI는 단순히 해당 식품에 포함된 탄수화물 50g을 섭취하는 것을 기준으로 하고 있기 때문이다. 일부 음식은 탄수화물 함유 비율이 낮다. 때문에 많은’골고루 먹기’ 혈당 관리에도 좋다 양을 먹어야 탄수화물 50g을 섭취할 수 있게 된다.
대표적인 음식이 당근이다.
건강식품으로 꼽히는 당근의 GI는 무려 71에 달한다. 그러나 당근 100g에 포함된 탄수화물은 10g 정도에 불과하다. 당근 한 개가 200g 정도라는 것을 고려할 때 당근을 2개 반이상 정도 먹어야 탄수화물 500g 정도를 섭취하게 된다.
이처럼 GI지수를 통해서는 걸러야 할 식품과 그렇지 않은 것을 구별하기 쉽지 않다. 그래서 나온 것이 GL이다.
GL은 GI 수치에서 1인분당 탄수화물(g) 을 곱한 후 100으로 나눈다. GL은 10이하면 낮다고 보고 있다. 이런 공식을 적용하면 당근의 GL은 약 6~7 사이로 낮은 편에 속한다.
미국 제약회사 애벗의 당뇨병 전문 연구과학자이자 영양학자인 새라 토마스 박사는 “GI는 음식이 신체에 어떤 영향을 미치는 지에 대해 알려주기는 하지만, 그것이 혈당 부하(GL)를 결정하는 것은 아니다.”라고 지적한다.
게다가 전문가들은 탄수화물 함량이 많은 식품이라고 해도 함께 섭취하는 식품의 섬유질, 단백질, 지방 함량도 혈당에 함께 영향을 미친다고 지적한다.
즉, GL이 높은 음식을 먹는다고 하더라도 건강에 좋은 지방, 섬유질, 필수 단백질 등이 많이 포함된 음식과 함께 섭취하는 것이 혈당의 변화를 불러올 수 있다는 것이다.
탄수화물 식품을 섭취할 때 비교적 섬유질이 많은 통곡물을 섭취하는 것이 권장된다.
그러나 정제된 탄수화물, 예를 들면 흰밀가루로 만들어진 식품들을 섭취한다고 하더라도 지방이 적은 살코기, 몸에 좋은 지방, 야채와 같은 비교적 탄수화물이 적은 다른 섬유질 공급원들과 골고루 섭취하는 것이 훨씬 혈당 관리에 좋다는 것이다.
미국당뇨병협회(ADA)에 따르면, 조리된 흰 파스타 1인분(57g)을 먹을 경우 닭가슴살과 올리브유에 살짝 볶은 브로콜리를 곁들여 먹으면 비교적 혈당을 안정적으로 유지할 수 있는 균형 잡힌 식사가 된다고 권고한다.
패스트푸드는 혈당을 치솟게 하는 대표적인 음식이다. 햄버거와 감자튀김이 칼로리와 지방만으로 높은 것을 생각하지만, 설탕과 정제된 탄수화물도 많이 함유하고 있다.
여기에 탄산음료까지 더할 경우 혈당은 급격하게 올라가게 된다. 때문에 어쩔 수 없이 패스트푸드를 섭취할 경우 적어도 탄산음료는 피하고 사이드 메뉴로는 간단한 샐러드를 곁들이는 게 최선이다.
감자, 콩과 옥수수 같은 곡물들은 탄수화물을 많이 포함하고 있다. 그렇다고 해서 이들을 완전히 식단에서 빼는 것 역시 현명한 처사는 아니라고 전문가들은 지적한다.
감자를 비롯한 곡물은 매우 좋은 섬유질 보급원이기 때문이다. 이들을 섭취할 때는 다른 녹말성 식품이 아닌 닭고기와 치즈 등을 곁들이는 게 좋다.