아침 vs. 점심…더 넉넉하게 해야 할 식사는?

[사진=SDI Productions/gettyimagesbank]
“아침은 왕처럼, 점심은 왕자처럼, 저녁은 거지처럼 먹어라.”

하루 세끼 식사량을 두고, 오래 전부터 사용돼온 말이다. 그런데 최근에는 이 같은 추세에 변화가 있다. 아침보단 점심을 넉넉하게 먹으라는 것이다.

현실에서는 저녁을 가장 무겁게 먹는 사람들이 많을 것이다. 여기엔 몇 가지 이유가 있다. 진화론적인 관점에서는 지방과 글리코겐 등 에너지원을 저장해 다음날까지 버틸 수 있는 힘을 만들기 위해 저녁을 많이 먹는다고 해석한다. 호르몬도 영향을 미친다. 저녁이 되면 공복호르몬인 그렐린 수치가 증가해 먹고 싶은 욕구가 커진다.

하지만 무엇보다 큰 영향을 미치는 것은 그날의 일과일 것이다. 대부분의 사람들이 아침이나 점심보다 저녁에 시간적으로 여유롭다. 이로 인해 저녁을 많이 먹는 식습관을 갖게 됐을 확률이 높다.

산업화 이후 저녁 식사 무거워져…비만, 당뇨 등 위험 ↑

저녁을 무겁게 먹는 식습관은 초창기 인류에게는 생존을 위해 유용했을지 몰라도, 오늘날에는 그다지 도움이 되는 식사 전략이 아니다. 저녁에 거창한 식사를 하면 수면의 질이 떨어지고 위산이 역류할 가능성이 커지며 만성적인 소화 장애를 경험하게 될 수도 있다.

저녁 이후에는 활동량이 적기 때문에 먹은 음식이 지방으로 축적될 가능성 역시 높다. 미국 펜실베이니아대학교 의과대학의 앞선 연구에 의하면 늦은 시간 식사를 할수록 비만, 당뇨 등의 위험이 증가했다. 캘리포니아주립대학교의 연구에서는 늦은 시간 식사가 기억력 저하와 상관성을 보이기도 했다.

인류가 언제나 저녁을 가장 풍성하게 먹어왔던 건 아니다. 농업에 주로 의존하던 시대에는 우리나라에서는 아침을, 일부 서구사회에서는 점심을 가장 무겁게 먹었다. 노동을 위한 연료를 충전해야 했기 때문이다. 오늘날처럼 일터로 멀리 이동하는 것이 아니라, 집 근처에서 노동을 했기 때문에 저녁에는 아침이나 점심을 먹고 남은 음식을 소비하는 경우가 많았다.

산업화가 진행되고 교통이 편리해진 뒤에는 집에서 멀리 떨어진 장소에서 노동이 가능해졌다. 이로 인해 아침은 출근 준비로 분주하고, 점심은 가족과 함께 하는 편안한 식사가 아니라 일의 연장선상에 있는 식사처럼 돼버렸다. 점심은 샌드위치나 김밥처럼 간편하게 때우는 것이란 인식이 강하다는 것. 이후 집에 돌아오면 가장 여유로운 식사를 할 수 있다는 점에서, 자연스럽게 저녁식사가 무거워졌다.

안타깝게도 오늘날의 일과에 맞춘 이 같은 식사 패턴은 비만 등 각종 질환이 발생하는 원인이 되고 있다. 지난해부터는 코로나19 팬데믹으로 집에서 근무를 하는 사람들이 늘었지만, 정해진 업무 스케줄 때문에 여전히 아침과 점심을 여유롭게 갖기엔 어려움이 있다.

점심 식사 넉넉히…활동을 위한 연료

오늘날 생활패턴에서 아침은 바쁘기 때문에 아침 식사까지 꼼꼼하게 챙겨먹으라는 조언은 사실상 비현실적이다. 따라서 점심과 저녁의 식사량이라도 조절하는 것이 보다 현실적인 대안이 되겠다. 즉, 하루 중 가장 무거운 식사는 활동량이 가장 많은 시간대인 점심에 해야 한다는 점을 인지하는 것만으로도 건강관리에 도움이 된다는 게 전문가들의 조언이다.

하루 세끼 식사 중 점심을 가장 넉넉하게 먹으라는 것. 과거 먹을 것이 많지 않던 시절에는 에너지 비축을 위해 음식을 먹었지만, 오늘날은 이 같은 비축을 목적으로 식사를 할 필요가 없다. 활동에 쓰일 에너지를 얻기 위해 먹는다고 생각을 전환하는 것이 좋다. 그래야 자신의 활동량을 고려해 적정한 식사량을 계획할 수 있다. 식사 후 활동량이 적은 저녁에는 가볍게, 활동이 계속 이어지는 점심에는 넉넉하게 먹어야 한다.

이 같은 인식 전환을 위해선 개인의 노력도 중요하지만, 사실상 사회 전반적인 인식 전환이 요구된다. 사람들이 점심 식사를 좀 더 편안하게 즐길 수 있는 환경이 갖춰져야 하기 때문이다.

점심을 많이 먹으면 오후에 나른해진다고 말하는 사람들이 있는데, 점심을 하루 세끼 중 가장 넉넉하게 먹으라는 의미는 과식하라는 의미는 아니다. 영양학적으로 밀도 있는 식사를 하라는 것이다. 하루 세끼 중 탄수화물을 섭취하기에 가장 적기인 때가 점심인 만큼 탄수화물 섭취와 함께 단백질, 건강한 지방 등으로 구성된 식사를 하는 것이 좋다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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