운동·다이어트 시 ‘비타민C’ 섭취해야 하는 이유

[사진=thesomegirl/gettyimagesbank]
– 운동 전후 활성산소·근육감소 억제, 피로회복 도와

– 식단조절 및 다이어트 시에는 체중조절에 도움

코로나19로 대부분의 시간을 집에서 보내는 ‘집콕’ 생활이 장기화되면서, 홈트레이닝으로 생활의 활력을 찾거나 식단조절 등으로 다이어트 및 건강 개선 효과를 얻으려는 사람들이 늘고 있다.

효과적인 운동과 다이어트를 위해선 ‘비타민C’ 섭취에 신경 쓰는 것이 좋다. 운동 전후 혹은 다이어트 시 비타민C를 섭취하면 신체노화 및 근육감소 억제, 피로회복, 체중 감량 등 다양한 효과를 얻는데 도움이 된다는 게 전문가들의 조언이다.

비타민C는 활성산소를 억제해주는 대표적인 황산화제로, 운동 전후 꾸준히 복용하면 활성산소가 생성되는 것을 억제할 수 있다. 활성산소는 일상 스트레스 등으로도 체내에 자연스럽게 생성되지만, 특히 장시간 또는 힘든 운동을 하고 난 뒤 높은 수치로 발생된다. 유해 활성산소는 세포에 손상을 입히고 신체를 피로하게 하며 노화를 촉진하고 면역력을 떨어뜨린다.

한국생활환경학회지에 실린 연구(복합운동과 비타민C, E 섭취가 중년여성의 활성산소 및 혈중지질에 미치는 영향)에 따르면, 비타민C 섭취 운동군은 일반 운동군보다 유의하게 체내 활성산소 농도가 감소했다. 섭취 운동군에게 4주간 비타민C(1일, 1회, 1000mg)를 복용하게 하고, 운동 뒤 활성산소 농도를 측정한 결과다.

또한, 최근 영국 이스트 앵글리아 대학교 의과대학 에일사 웰치 영양역학 교수 연구팀에 따르면, 비타민C 섭취는 노화에 의한 근육 감소를 억제하는 데 도움이 된다. 체내에 활성산소가 많으면 노화가 촉진돼 근육이 줄어드는데, 비타민C가 이 같은 근육 감소를 막아준다는 것이다.

비타민C 섭취는 운동 후 찾아오는 피로를 빠르게 회복하는데도 도움이 된다. 2018년 제6회 비타민C 국제심포지엄에서 발표된 동물실험(만성피로증후군에서 타우린과 비타민 C 항피로 효능 연구) 결과에 따르면, 일반적으로 피로회복에 좋다고 잘 알려진 타우린보다 비타민C의 항피로 효과가 더 높은 것으로 나타났다.

식단조절과 함께 비타민C를 섭취하면 다이어트에 있어서도 보다 나은 효과를 기대해볼 수 있다. 고려대학교 서형주 교수 연구팀이 진행한 연구에 따르면, 8주간 고용량의 비타민C(1일, 2000mg)를 섭취했을 때 체중이 줄어드는 효과가 나타났다. 또한, 키토산과 같은 식이섬유질과 함께 섭취할 경우 체중 감량 효과는 약 1.5배 이상 향상됐다. 체내에 적절한 비타민C 농도를 유지한 사람은 낮은 농도를 가진 사람보다 운동시 지방을 30%가량 더 많이 산화시키는 등의 효과로 다이어트에 도움을 준다는 해외 연구결과들도 있다.

최근에는 젤리, 분말, 캔디 등 다양한 종류의 비타민C 제품이 있어 언제든 비타민C를 쉽게 복용할 수 있다. 가령 운동 후 액제 형태의 비타민C를 섭취하거나 정제를 물에 녹여 마시면 갈증해소와 비교적 빠른 항산화 작용 등을 기대할 수 있다. 2012년 제3회 비타민C 국제심포지엄에서 발표된 연구(비타민 C의 뇌, 간, 심장 및 면역 장기 질환 예방 효과 연구)에서는 정제보다 액제로 된 비타민C의 흡수가 빠르다는 임상 결과가 발표됐다. 동일 조건에서 비타민C를 정제와 액제로 투여한 뒤 최고 흡수속도를 측정한 결과, 액제는 120분 내외, 정제는 180분 내외의 시간이 소요됐다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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