‘달아도 괜찮아’ 저탄수화물 다이어트에 좋은 과일은?

[사진=게티이미지뱅크]
최근 저탄수화물 다이어트가 많은 이들에게 관심을 받고 있다. 그러나 저탄고지로 불리는 케토 다이어트를 하는 도중에는 충분한 종류의 과일을 섭취하는 것도 필요하다고 전문가들은 지적한다.

흔히 과일은 탄수화물 함량이 높은 것으로 알려져 있다. 때문에 저탄고지 다이어트를 하는 이들은 과일을 금지 식품이라고 생각할 수도 있다.

저탄고지 다이어트의 대표주자인 케토 다이어트는 몸이 탄수화물보다는 지방을 연소하는 상태가 되도록 강제하는 케토시스(케톤증) 상태로 만드는 것이다.

케토 다이어트는 보통 하루에 50그램 이하의 탄수화물을 섭취하도록 한다. 일반적 케토 다이어트는 섭취 칼로리의 약 75%를 지방에서, 20%를 단백질에서, 5%를 탄수화물에서 얻는 것을 이상적으로 본다.

그러나 케토 다이어트는 기저질환을 가지고 있는 이들은 주의해야 하는 다이어트 법이기도 하다. 때문에 체중감량에만 집중하지말고 본인의 건강 상태를 고려하면서 시도해보는 것이 필요하다.

또 비타민이나 미네랄 등이 부족하지 않도록 채소와 과일도 풍부하게 섭취하는 것이 필요하다.

그렇다면 탄수화물 순함량이 적으면서도 건강에도 좋은 과일에는 어떤 것들이 있을까? 미국의 건강전문 매체인 에브리데이헬스는 영양학자들의 조언을 얻어 저탄고지 식단에 적합한 추천 과일을 소개했다.

1. 아보카도

아보카도 2분의 1컵 분량에는 약 12g의 지방이 포함돼 있다. 그러나 순탄수화물 함유량은 2.6g에 불과하다. 또 같은 양에 식이섬유 약 6.4g(일일 권장 섭취량의 25.6%), 칼륨 404mg(일일 권장 섭취량의 8.6%)도 포함돼 있다.

2. 블랙베리

블랙베리 반컵에는 순 탄수화물량도 3.1g으로 낮다. 같은 분량의 경우 섬유질 3.8g(일일 권장 섭취량의 15.2%)이 포함되 있다.

반컵에는 117mg(일일 권장 섭취량 2.5%)의 칼륨을 공급한다. 또한 비타민 C 15.1mg(일일 권장 섭취량의 25.2%)과 비타민 K 14.3mg(일일 권장 섭취량의 17.9%)이 들어있다.

3. 토마토

토마토를 채소로 알고 있는 이들도 많지만, 사실 과일로 분류되는 식품이다. 지방은 적지만 탄수화물(2분의 1컵당 2.4g의 순 탄수화물)도 적다. 게다가 토마토에는 심장병을 예방하는데 도움이 될 수 있는 리코펜이 함유돼 있다.

4. 루바브

우리에게 익숙한 식재료는 아니지만, 루바브 건강에 좋은 또다른 식재료 중 하나다. 약간 시큼한 맛이 나는 대황은 생으로 먹거나 볶아서, 또는 퓌레(purée)로만들어서 스무디나 소스로 즐길 수 있다. 반 컵에 약 1.7g의 순 탄수화물을 포함하고 있으며, 칼로리는 13kcal에 불과하다.

잎은 많은 양을 섭취할 경우 독성이 있을 수 있으므로 먹기 전에 잎을 제거하고 줄기를 섭취한다.

5. 산딸기(Raspberries)

산딸기는 심장에 좋은 대표적 음식 중 하다. 산딸기가 함유한 플라보노이드는 혈압을 낮추고 동맥을 강화시켜 심장병의 위험을 낮출 수 있는 강력한 항산화제이다.

생 산딸기 2분의 1컵은 순 탄수화물 약 3.3g, 섬유질 4g(일일 권장 섭취량의 16%)을 포함하고 있다.  같은 양에 16mg의 비타민 C(일일 권장량의 26.7%)도 포함하고 있다.

6. 딸기
얇게 썬 딸기 반컵에는 순 탄수화물 약 4.7g이 포함돼 있다. 칼로리는 27kcal에 불과하다.  딸기를 생으로 먹거나 시리얼에 넣어먹을 수 있다. 딸기는 항산화 및 항염증 효과도 있다. 물론 반컵 안에는 비타민 C  48.8mg(일일 권장 섭취량의 81.3%), 칼륨 127mg(일일 권장 섭취량의 2.7%), 엽산 20마이크로그램(일일 권장 섭취량의 5%)도 포함돼 있다.

7. 수박
수박은 단 맛이 강한 과일이다. 그러나 의외로 또다른 저탄수화물 과일이다. 깍뚝썰기한 수박 반컵에는 5.4 g의 순 탄수화물이 들어 있다. 또한 수분 함량이 높아 다이어트에도 도움이 된다. 또 비타민 A도 풍부한 과일이다.

8. 레몬
레몬도 탄수화물이 적은 과일 중 하나다. 보통 즙으로 먹는 레몬은 풍부한 비타민 C 공급원으로도 유명하다. 레몬즙은 활성산소와 싸우는 항산화 물질을 함유하고 있으며, 또한 건강한 소화를 촉진하기도 한다.

이밖에도 우리나라에서는 구하기 힘든 과일이지만, 칸탈루프(껍질은 녹색에 과육은 오렌지색인 메론), 스타푸르트 등도 저탄고지 다이어트에 도움이 되는 과일이다.

 

김수현 기자 ksm78@kormedi.com

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