나이 든 사람에게 좋은 건강 운동법 6

입력 2021.01.19 07:01 입력 2021.01.19 07:01수정 2021.01.19 11:33 조회수 15,564

나이가 들수록 건강을 위해 운동을 하는 게 중요하다. 중, 장년기에 접어들면 일주일 4일, 한 번에 20~25분 정도 운동을 하는 것이 이상적이다.

그런데 평소 운동을 별로 안하고 장년기에 접어들었다면 어떻게 운동하는 게 좋을까. 이와 관련해 ‘더가디언닷컴’이 소개한 나이 들어 시작하는 현실적인 운동법 6가지를 알아본다.

1. 의자에 앉아서 쉽게

처음부터 무리할 필요는 없다. 의자에 앉은 채로 다리를 들었다 내려라. 팔을 들었다 내려도 된다. 평소 안 하던 방식으로 움직이면, 그게 바로 운동이라는 것이다.

전문가들은 “양쪽 팔을 어깨 위로 열 번 들어 올렸다면, 그것만으로도 근육의 양은 늘어나게 되어 있다”고 말한다. 무릎을 들어 가슴 쪽으로 당기거나, 발을 들어 앞으로 뻗는 것. 팔을 비행기처럼 쭉 펴고 최대한 오래 버티는 것도 모두 좋은 운동이다.

2. 가벼운 아령 들기

어느 정도 기초를 다졌다고 생각한다면, 아령을 드는 것도 괜찮다. 그러나 1~2㎏ 정도에서 멈출 것.

전문가들은 “70세를 넘긴 사람이 5㎏짜리 아령에 도전하는 건 과욕”이라고 말한다. 절대 무리하지 말 것. 자칫하다간 부상을 입을 수 있다.

3. 음악 들으며 짧게

운동시간이 너무 늘어나는 것도 좋지 않다. 음악을 이용하면 페이스를 지키는데 도움이 된다. 좋아하는 노래를 틀고, 노래가 끝나면 운동을 멈춰라.

4. 단백질 섭취도 함께

근력을 유지하는 데는 규칙적인 운동과 함께 단백질 섭취가 중요하다. 단백질 셰이크를 마시는 것보다는 옛날 방식으로 식사를 통해 단백질을 섭취하는 것이 건강하게 장수하는 비결이다.

5. 적당히 규칙적으로

나이를 먹으면 유연성이 떨어진다. 허리를 있는 대로 굽혀도 손끝이 발에 닿지 않는다고 화를 내서는 안 된다.

대신 현실적으로 가능한 운동을 하는 편이 현명하다. 발이 닿지 않는다면? 대신 정강이를 터치하라. 규칙적으로만 한다면, 그것으로 충분하다.

6. 몸 문지르기

요즘처럼 추운 날씨에는 운동을 시작하기 전에 몸을 문지르는 것이 좋다. 어깨부터 손목까지 팔을 문지르고, 무릎부터 발목까지 장딴지를 문지르고, 어깨를 문지르고, 넓적다리를 문질러라. 혈액 순환에 도움이 된다.

kstt77@kormedi.com