건강한 식습관 개선을 위한 5계명

[사진=a_namenko/gettyimagesbank]
올들어 새해 결심을 한 영국인 중 40%가 ‘식습관 개선’을 목표로 삼았다는 조사 결과가 발표됐다. 건강을 생각하는 마음이야 전 세계 공통인만큼 한국 역시 크게 다르지 않을 것 같다.

‘식습관 개선’이란 말에서 많은 이들은 다이어트를 떠올리기 십상이다. 그러나 체중감량과 관계없이 올바른 식습관을 갖는 것은 소중한 건강을 지키는 첫 걸음이다. 영국 BBC 온라인판은 건강한 식습관 개선을 위한 5계명을 소개했다.

1. 발효음식을 먹는다

발효식품은 효모와 곰팡이 같은 살아있는 미생물의 활동으로 변형된 식품을 가리킨다. 음식의 발효 과정에서 장내건강에 좋은 유익균이 생겨난다는 연구결과가 속속 발표되면서 발효식품의 우수성은 널리 알려져 있다. 장내 미생물들의 건강한 구성을 돕고 면역 체계, 신체의 신진대사 기능 등 두루 유익하기 때문이다.

대표적 발효식품으로 김치를 비롯 요구르트, 사우어크라우트, 일부 치즈 등이 꼽힌다. 하지만 사기 전에 라벨을 꼼꼼히 확인할 것. 김치 사우어크라우트 등을 전통적 발효방식이 아니라 식초로 만들거나, 저온 살균해 파는 경우도 있다.

2. 쇼핑 품목을 바꾼다

식습관에도 다양성이 중요하다. 여러 가지 식물성 음식을 먹는 것이 장내 미생물에 좋다. 지구상에 7,000종 이상 식용 식물이 존재하지만 전세계를 통틀어 칼로리의 90%를 공급하는 것은 15종에 불과하다.

영국영양재단에 따르면 영국 사람들의 채소 섭취량 중 절반은 완두콩, 토마토, 양파, 당근으로 구성되어 있다. 이런 종류만 고집하지말고 다른 채소들로 대체하면 기존에 섭취못했던 영양소를 채울 수 있다.

쌀, 국수, 파스타가 단연 인기다. 그러나 통보리, 퀴노아 등도 요리하기 그리 어렵지 않다

영국에서는 1주일에 생선 2인분 섭취를 권장한다. 그 중 1인분은 기름진 생선으로 먹어야 한다. 생선은 단백질 비타민 미네랄을 제공한다. 덧붙여, 연어 고등어 정어리 신선한 참치를 포함한 기름진 생선에는 오메가 3 지방산이 들어 있다. 이런 지방산은 두뇌 기능에 중요한 역할을 한다.

3. 한번에 넉넉한 양을 만든다

한번에 넉넉한 양을 만들어 냉동하면 한 주일 내내 집밥을 먹을 수 있다. 카레, 수프, 라자냐 등은 양을 늘리기도 쉽고 냉동도 가능하다. 냉동실에 넣기 전에 라벨을 붙이면 내용물을 분간하기 쉬워진다.

4. 과일 채소는 하루 400g 이상

세계보건기구(WHO)는 날마다 최소한 400g 정도 과일 채소의 섭취를 권고하는 ‘Five-a-day’(하루 5인분) 캠페인을 펼치고 있다. 심장병, 뇌졸중, 암에 걸릴 위험을 줄이기 위해서다. 하지만 영국에서 ‘하루 5인분’을 채우는 사람은 전체 성인 중 3분의 1에 못 미친다.

여기서 1인분이란 80g 정도. 브로콜리와 토마토 한 줌, 시금치나 케일 등은 두 줌을 1인분으로 본다. 현재 먹는 양에서 조금만 늘려도 충분히 달성가능한 목표다.

참고로, 콩이나 콩과 식물은 아무리 많이 먹어도 1인분으로 계산된다. 섬유질의 좋은 공급원이나 다른 과일 채소보다 영양분이 적어서다. 말린 과일은 칼로리가 높기에 80g이 아니라 30g 섭취를 권한다. 과일 주스 혹은 스무디의 1인분은 150ml. 당도가 높기 때문에 하루 1인분 이상 마시지 말것.

5. 맨 처음부터 요리한다

영국 케임브리지 대학 출판부의 보고서에 따르면 가족들이 구매한 식품 중 절반 이상은 이미 조리된 식품이라고 한다. 집안형편과 시간부족 등 여러 이유가 있겠지만 건강을 생각한다면 포기하기는 이르다.

인터넷을 검색하면 돈 많이 안 들이고도 맛있는 음식을 만드는 요리법이 수두룩하다. 시간이 부족하면 30분안에 만들 수 있는 요리법을 찾으면 된다. 설거지 거리가 늘어나서 싫다면, 냄비 하나로 만드는 요리에 도전한다. 눈이 매워 양파에 손대기 싫으면, 썬 양파를 사서 쓰거나 아예 요리에서 빼도 좋다.

요리는 유연하다. 어떤 것이 내게 잘 맞는 방식인지 찾아서 하면 된다.

이보현 기자 together@kormedi.com

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