코로나19 확산으로 집안에 머무는 시간이 길어졌다. 활동 시간마저 줄어들면서 단시간 체중 증가로 고민을 호소하는 이들도 늘고 있다.
체중 관리의 대표적 방법은 식사조절과 운동이다. 그러나 최근 연구에서는 이에 못지않게 ‘질 좋은 수면’도 다이어트의 필수 요소라는 지적이 잇따라 나오고 있다.
미국 국립수면재단의 연구에 따르면, 대부분 현대인의 생활 패턴은 인간의 몸이 따라야 할 자연적 순환 리듬을 따르지 못하고 있다. 짧고 불규칙한 수면 습관 때문이다.
이처럼 신체 순환리듬이 교란될 경우 몸 속 지방이 축적될 가능성이 더 높아질 수 있다. 반대로 말하면 신체 순환리듬이 제대로 작동하게 만들 경우 체중은 줄어들 수 있다는 것이다. 우리 몸을 편안하게 만드는 몇 가지 습관을 만들어 보자.
1.충분한 수면
체중 감량을 위해 무엇보다도 중요한 것은 충분한 수면이다. 수면은 정상적인 신체 호르몬 생성과 면역체계 강화에 필수적이다. 게다가 수면이 부족할 경우 뇌는 공복감을 느끼기 쉬우며, 더 많은 음식을 섭취할 가능성이 높아진다.
미국 사우스캐롤라이나 의과대학 교수인 리처드 K 보간 박사는 “부족한 잠은 결국 체중 증가로 이어진다”고 강조했다.
2.꾸준한 근력 운동
간단한 근력운동은 운동 뒤에도 몸을 ‘칼로리 연소모드’로 만들어 준다.
이 때문에 퇴근 후에 헬스클럽에 들러 간단히 근력 운동을 하는 것은 수면 중 체중 감소에 도움이 된다. 요즘처럼 체육시설에 가기 힘든 시기에는 집에서 간단한 근력 운동을 하는 것도 좋다. 이런 운동을 하면 자고 있어도 몸은 칼로리 연소하는 상태로 유지된다.
이런 습관을 가지기 위해 침대 옆에 아령이나 근육 운동용 밴드를 놓아두는 것도 좋은 방법이다. 플랭크나 스쿼트 등의 본인의 몸무게를 이용한 근력 운동도 근육량을 늘리는 데 도움이 된다. 일주일에 적어도 3회 정도 이 같은 운동을 해주는 것이 좋다.
3.서늘하고 어두운 침실 (블루 라이트는 엄금)
학술저널지 ‘다이어비트(Diabetes)’에 실린 연구에 따르면 침실의 온도를18~19도 정도로 한달 간 유지할 경우 체온조절을 담당하는 갈색 지방의 칼로리 소모량은 42%까지 늘었으며, 신진대사는 10% 정도 더 활발해졌다. 지나치게 높은 침실 온도는 잠이 드는 것도 힘들게 만들며 잠이 든 뒤에도 숙면을 유지할 수 없게 만드는 경우가 있다. 보간 박사가 권장하는 수면 시 침실의 온도는 18.3도 정도다.
침실을 어둡게 하는 것도 수면 중 체중 감량에 도움을 준다. 미국 국립수면재단연구에 따르면 잠들기 전에 빛에 많이 노출되는 것은 멜라토닌의 분비를 억제하며, 자는 동안 불빛에 노출되는 것은 신진대사의 순환 조절에 영향을 미쳐 체중 증가의 위험을 높인다.
때문에 모든 조명을 모두 끄고 자는 것이 좋으며, 암막 커튼을 설치하는 것도 좋은 방법이다. 특히 스마트폰 등 전자기기에서 나오는 블루 라이트는 치명적이다. 멜라토닌 생성을 막기 때문이다.
노스웨스턴 대학교의 연구 결과에 따르면 밤에 블루 라이트 노출 시간이 길어지면 우리 몸은 배고픔을 더 쉽게 느낀다. 또 혈당을 낮추는 인슐린의 기능을 저하시키는 인슐린 저항성도 커지게 된다. 이렇게 되면 몸의 지방 연소 능력은 줄어들어 체중이 오히려 증가한다.
4.규칙적 식사
일정한 시간에 식사를 하는 것 역시 매우 중요하다. 만약 우리의 몸이 오후 6시에서 8시 사이에 식사하는 것에 익숙해졌다면 우리의 몸은 그 시간에 맞춰 필요한 호르몬을 내보내며 소화할 준비를 한다. 이어 멜라토닌을 내보내 잠자리에 들 준비를 하게 만든다. 만약 우리가 비슷한 스케쥴을 지켜 나가면서 우리 몸이 식사와 수면 준비를 잘 하게 만든다면 우리는 식사와 수면을 통해 얻을 수 있는 최상의 효과를 얻을 수 있다고 전문가는 지적한다.
5.저녁은 가볍게
저녁을 지나치게 많이 먹는 것은 몸에 부담을 준다. 몸이 수면 시간에 해독과 재충전을 하는 대신 소화에 더 많은 에너지를 쏟게 되기 때문이다. 게다가 소화가 활발하게 일어날 경우 깊은 수면을 취할 수 없다. 최근 연구에 따르면 밤 늦게 먹은 음식은 똑같은 양이라도 낮에 먹은 것보다 지방이 덜 분해되는 것으로 나타났다.
6.자기 전 음주 금지
많은 이들이 술을 마시는 것이 숙면에 도움이 된다고 생각한다. 그러나 알코올과 같은 물질은 되레 숙면을 방해한다.
또 취침 시간 바로 전에 술을 마시는 것은 체내 지방소모도 막는다. 우리 몸은 수면 시 지방을 태우기 보다는 알코올 분해에 더 초점을 맞추기 때문이다.
7.충분한 단백질 섭취
몇 시간마다 단백질을 섭취하는 것은 체내 혈당 수치를 안정시키는데 도움이 된다. 충분한 단백질 보충은 낮은 물론 밤에도 높은 신진대사율을 유지하게 만든다.
단백질은 근육을 구성하며, 단백질을 섭취가 제대로 될 경우 과식할 위험도 줄어들게 된다. 때문에 닭 가슴살과 같은 육류 단백질과 콩과 같은 식물성 단백질을 매 끼니에 포함 시키는 것이 좋다.
8. 5분 정도의 스트레칭
잠들기 전에 간단한 스트레칭을 하는 것은 숙면에 도움을 준다. 침대 위에 앉아서 다리를 쭉 편 뒤 몸을 앞으로 접듯히 숙이는 것과 같은 자세를 취하는 것도 좋다. 이 상태에서 깊게 숨을 들이마셨다가 내쉬는 동작을 다섯차례 정도 반복하는 것은 신경계의 긴장을 풀어주면서 깊은 잠이 들게 해준다.