코로나 3차 대유행…‘홈 트레이닝’은 이렇게

[사진=LightFieldStudios/gettyimagebank]
아침 기온은 서울이 2도, 춘천은 0도에서 시작하겠다. 오후부터는 찬바람이 강해지면서 서울이 7도, 광주는 10도선에 머물겠다. 주말 아침에는 서울의 기온이 영하 4도 선까지 뚝 떨어질 전망이다.

☞오늘의 건강= 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 확진자가 하루 600명에 근접하는 등 3차 대유행이 본격화되고 있다. 방역당국은 이번 확산세가 당분간 이어질 것으로 내다봤다.

특히 최근에는 실내 운동시설에서도 집단 감염이 발생하며 운동시설 출입에 대한 불안감이 커지고 있다. 하지만 불어나는 살들을 보면 운동을 안 할 수도 없는 노릇. 요즘 같은 때에 집에서 쉽게 할 수 있는 운동법은 없을까?

일단 기본적인 근력 운동 중 하나인 팔굽혀펴기가 있다. 가슴과 어깨, 팔, 심지어는 복부 근육까지 단련시키는 효자 운동이다. 어깨너비보다 넓게 팔을 벌리고 엎드려 가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 바닥에 닿기 전까지 내려간다. 이후 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 올라오면 된다. 체력에 따라 10회~20회 2세트를 시행.

다음으로는 대표적인 하체 강화 운동인 스쿼트. 집에서는 바벨을 이용하기 힘들기 때문에 자신의 체중만을 이용하면 된다. 양발의 간격이 어깨너비가 되도록 선 뒤 양발의 간격과 무릎 너비, 어깨 너비가 일직선을 이루도록 유지하며 깊게 앉았다 일어선다. 1세트 당 약 8~10회씩 총 5세트 진행한다.

마지막은 뱃살을 없애는 데 효과적인 플랭크다. 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 뒤 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태에서 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 지탱한다. 어깨부터 발목까지 일직선이 되게 하는 것이 포인트. 한 번에 오래 버티는 것보다는 20~30초씩 5회 정도 하는 것을 추천한다.

이지원 기자 ljw316@kormedi.com

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