비타민D, 햇빛-음식으로 보충할 수 있다고?

[전의혁의 비타민D 이야기] ⑪비타민D 어떻게 보충하나?

입력 2020.11.21 09:00 입력 2020.11.21 09:00수정 2020.11.21 11:54 조회수 18,743

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많은 임상 데이터를 보유하고 있는 비타민D 전문 기관인 그래스루츠헬스(GrassrootsHealth)는 지속적 연구를 통해 최적의 비타민D 혈중 농도는 40ng/mL~60ng/mL라고 정의한다. 그 수준을 유지해야만 대부분의 만성병을 예방할 수 있고, 이미 병에 걸려 치료 중인 질환들도 증세를 누그러뜨릴 수 있다는 것이다.

개인마다 흡수율이 모두 다르지만 비타민D 혈중농도 40ng/mL~60ng/mL을 유지하기 위해선 하루 최소 4,000IU의 비타민D를 보충해야 한다.

그렇다면 비타민D를 보충할 수 있는 가장 좋은 방법은 무엇일까? 당연히 자연을 통해 햇빛으로 얻는 것이다. 햇빛을 통해 피부에서 만들어지는 비타민D는 음식으로 섭취한 비타민D나 보충제로 복용한 비타민D 보다 혈액에서 최소 2배는 더 오래 지속된다. 더욱이 햇빛에 노출될 때엔 비타민D 뿐만 아니라 음식이나 보충제에서는 결코 얻지 못하는 여러 가지 광합성물도 만들어진다. 아직까지 그 기능성과 효과에 대해서는 명백히 밝혀지지 않았지만, 이러한 광합성 물질에 특수한 생물학적 효과가 있을 것이라고 추측하고 있다. 게다가 햇빛은 무료이니 거부할 이유가 없다. 그렇다면 햇빛을 얼마나 받아야 필요한 만큼의 비타민D를 얻을 수 있을까?

일광욕을 한 뒤 24시간 뒤에 피부가 타지 않고 약간 분홍색이 되는 정도의 상태를 ‘최소홍반량(Minimal Erythemal Dose, MED)’이라고 한다. 수영복을 입고 해변에서 최소홍반량 정도로 일광욕을 하면 약 1만~2만5000IU의 비타민D가 생성되며, 반팔과 반바지 차림이면 약 2,000IU~4,000IU의 비타민D를 얻을 수 있다.

최소홍반량이 되는 상태의 25%~50% 정도만 햇빛을 쬐는 것이 비타민D 수치를 유지하는 가장 안전한 방법이다. 예를 들어 내 피부가 분홍색이 되는데 약 30분이 걸린다면 약 8분에서 15분 정도만 노출하는 것이 좋다는 뜻이다. 물론 자외선 차단제를 바르지 않았을 때의 얘기이다.

그러니 피부를 검게 태우지 않고 적절한 햇빛 노출로 비타민D를 얻으려면 나의 최소홍반량을 파악해야 한다. 적절한 양의 비타민D를 얻을 수 있는 시간 동안 햇빛에 노출되었다면 그 후 바로 SPF 최소 15, 가급적 30인 광범위 자외선 차단제를 발라 피부를 보호하는 것이 좋다. 그럼으로써 햇빛 과다노출을 방지하고 피부암 위험과 주름을 줄여준다.

그 외에 앞에서 설명했던 각종 자연의 조건들도 고려해 보아야 한다. 그래야 분별 있고 건강에 유익한 자신만의 빛 노출 시간이 어느 정도인지 파악할 수 있기 때문이다.

보다 정확한 정보를 알고 싶다면 다음 표를 참고해 보자. 이 표는 대한민국에서 피부 유형과 지역, 계절 및 하루 중 시간에 따라 반팔과 반바지 차림으로 햇빛을 통해 하루 평균 2.000IU~4,000IU의 비타민D를 얻을 수 있는 시간을 계산해 본 것이다. 도표에서 11월~12월의 시간이 0인 이유는 우리나라 서울처럼 북위 35° 이상에 위치한 지역에서는 겨울철의 약한 햇빛으로 비타민D를 생성할 수 없기 때문이다. 표에서 피부는 멜라닌 함량에 따라 6가지 서로 다른 유형으로 분류하는데 한국인의 피부는 3형과 4형이 가장 많다. 백인은 1, 2형이 많고, 흑인은 5, 6형이 많다.

그렇다면 음식으로 비타민D 4,000IU 이상을 보충하려면 무엇을 얼마나 섭취해야 할까? 한국인 영양소 섭취 기준표를 참고해 보면, 연어(32IU/100g)는 10kg을 먹어도 비타민D는 3,200IU밖에 공급받지 못한다. 고등어(11IU/100g)는 40kg을 먹어야 4,400IU를 보충할 수 있다. 계란(42IU/1개)은 100개를 먹어도 4,200IU 밖에 보충이 안 된다. 표고버섯(100IU/100g)은 가장 함량이 후한 마이클 홀릭 박사의 표로 계산하더라도 5kg을 먹어야 비타민D 5,000IU를 보충할 수 있다.

물론, 비타민D와 뼈에 대한 기능만 생각해서 일일 400IU~800IU만 보충한다면 이보다 훨씬 적은 양의 식품을 섭취해도 될 것이다. 그렇다 하더라도 평상시 우리가 섭취하는 하루 세 끼 음식으로 필요한 양의 비타민D를 섭취하기란 불가능하다.

가장 쉽게 원하는 수치에 도달할 수 있는 방법은 보충제를 복용하는 것이다. 비타민D는 다양한 용량 및 제제로 출시되고 있다. 대부분 400IU, 800IU, 1,000IU, 2,000IU, 4,000IU, 5,000IU 등인데 국내 제품으로 가장 고함량 제품은 5,000IU이며, 해외에서는 1만IU, 5만IU 제품 등도 구입할 수 있다. 하지만 의약품으로는 일일 1,000IU 제품이 최고 함량 제품이고, 그 이상은 모두 건강기능식품으로 허가 받은 제품들이다.

국내 제제로는 정제(타블릿), 츄어블 정제, 연질캡슐(동물성 혹은 식물성), 츄어블 연질캡슐(동물성 혹은 식물성), 젤리(구미) 스타일, 액상형, 스프레이형, 파우더형 등이 있고 해외 제품으로는 이 외에도 파스처럼 몸에 부착하는 패치형, 크림/로션 스타일, 초콜릿 타입, 입에서 녹는 필름형, 설하정 등 다양한 제품들이 있다.

어떤 제제를 구입하여 복용하든지 상관없다. 단, 비타민D는 지용성이므로 기름기가 있어야 장에서 흡수가 잘 되므로 식사 시 복용하는 게 좋다. 만약 공복에 섭취할 때는 일반 정제나 파우더, 젤리 제제보다는 연질캡슐, 츄어블 연질캡슐 및 액상형이 흡수가 더 잘 된다.

인체의 비타민D는 매일 100IU 복용 시 3~4개월 뒤 평균 1ng/mL만큼 증가하고, 1,000IU 복용 시 평균 10ng/mL만큼 증가한다. 그러나 하루 5,000IU까지 복용하면 1,000IU 상승 시마다 혈중 농도가 4.8ng/mL 이상은 올라가지 않는다. 또한 하루 1만5000IU~2만IU 복용해도 1,000IU 상승마다 혈중 농도가 0.44ng/mL 이하만 올라간다. 즉 고함량을 복용한다 하더라도 일정 수치 이상부터는 완만하게 수치가 올라가므로 독성이 나타날 수 있는 수치에 거의 다다르지 않는다.

일부에서는 비타민D 보충제를 권하면, 자연적 방법을 주장하며 장사하느냐고 빈정거리는데, 비난을 각오하며 말한다. 한 달 1만~3만원에 몰라지게 건강이 달라지는데, 왜 그러면 안되는가?

과학적으로 음식을 통해 섭취하는 데 한계가 있다는 게 밝혀졌고, 국내에선  바깥활동으로 햇빛을 받아들이기도 힘든데.  해외에선 과학자들이 비타민D 보충제 복용을 적극 권하고 있고, 최근 영국, 스코틀랜드 등에서는 코로나19 위기를 이기려고 국민에게 비타민D를 무료 공급까지 하는데…

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