올겨울 면역 체계 강화를 위해 필요한 여섯 가지

[사진=4774344sean/gettyimagebank]
코로나 사태의 장기화로 감염이나 질병에 대한 걱정 때문에 스트레스가 쌓이고 있다. 스트레스는 우리 몸의 면역 체계를 약화시킬 수 있다. 감염이나 질병으로부터 신체를 보호하는 면역에 관여하는 장기, 조직, 세포, 체액의 생체시스템이 면역 체계다. 이 면역 체계가 튼튼하면 감염이 돼도 단기간에 끝나는 경우가 많다. 어느 해보다 취약한 이번 겨울을 무사히 나기 위해 전문가들이 권장하는 면역 체계 강화를 위해 필요한 여섯 가지를 소개한다.

1. 아연 단백질 비타민 C, D 섭취를 늘려라.

아연은 감염되거나 암적인 세포를 공격하고 면역 반응을 조절하는 역할을 하는 T세포를 효과적으로 활성화한다. 세포 생산을 조절하고 백혈구를 만드는 데도 중요한 역할을 한다. 가리비, 굴, 양질의 통곡물은 아연의 좋은 공급원이다. 단백질도 항체 형성에 있어서 중요하다. 비타민 C는 강력한 항산화 작용으로 인체를 감염으로부터 보호하는 걸 돕는다. 독감 등 순환기 질병 예방에 도움이 되는 비타민 D는 연어, 참치, 고등어에 특히 많다.

2. 칼로리를 충분히 섭취하라.

칼로리를 충분히 섭취하지 않으면 몸이 면역 체계를 지탱하는 대신에 뇌와 심장 같은 중요한 기관을 지탱하는 데 모든 에너지를 사용하게 된다.

3. 잠을 충분히 자라.

잠이 부족하면 면역 체계가 손상돼 감기 등 호흡기 감염이나 질병에 약해질 수 있다. 수면장애는 면역 세포를 줄일 수 있다. 하루 7∼9시간 자는 게 좋다. 잠잘 때는 실내를 깜깜하게 하고 온도는 15도 정도를 유지하는 게 적당하다. 취침 시간을 일정하게 유지하고 자정 전에 자는 게 좋다.

4. 규칙적인 운동을 하라.

수영이나 자전거 타기처럼 몸의 여러 부분을 동시에 움직이게 하는 유산소 운동을 하라. 적당하게 운동하는 게 좋고 지나치지 않도록 하라. 당신이 운동에 익숙하지 않다면 천천히 시작해서 몸이 새로운 루틴에 익숙해질 기회를 주고 점차 강도를 높여나가는 게 좋다.

5. 술 마시는 걸 줄여라.

코로나 사태로 모임이 줄었는데도 불구하고 술 소비는 늘었다고 한다. 미국에서는 올해 3월 말까지 작년 같은 기간보다 술 판매가 55%나 늘었다는 보도도 있다. 술이 면역 체계에 미치는 직접적인 영향은 분명치 않지만 장기적으로 간, 췌장, 심장에 나쁜 영향을 미치는 것은 분명하다. 특히 술을 마시면 수면의 질을 떨어뜨려 면역 체계에 나쁜 영향을 줄 수 있다.

6. 소화기 건강에 신경 써라.

소화기 건강은 면역 체계를 강화하는 데 있어서 핵심이다. 장은 박테리아, 바이러스 등 세균을 방어하는 데 중요한 역할을 한다. 요구르트, 김치, 바나나 등을 먹는 것은 장에서 사는 건강한 세균의 성장을 촉진하는 아주 쉬운 방법이다.

김상민 기자 ksm76@kormedi.com

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