면역력↑, 스트레스↓ 식단 짜는 법

[사진=stockstudioX/gettyimagebank]
코로나 19로 일상이 틀어진 지 일 년이 되어간다. 뜻대로 되는 게 아무 것도 없는 시절, 식사만이라도 계획대로 해 보면 어떨까?

식단을 짜면 영양 면에서 균형을 맞추기 쉽고, 규모 있게 장을 보게 되기 때문에 경제적인 측면에서도 도움이 된다.

면역력을 북돋우고 스트레스를 다독여줄 식단을 짜려면 어떤 음식을 넣어야 할까? 미국 ‘하버드 헬스 퍼블리싱’이 전문가의 조언을 소개했다.

◆ 시금치 = 마그네슘이 풍부한 음식을 먹으면 마음이 편안해지고 면역력도 올라간다. 콩류, 견과류, 씨앗류, 통곡물과 초록색 잎채소를 챙길 것. 콩을 둔 잡곡밥에 시금치 된장국이 좋은 예다. 호주머니에 호박씨를 넣고 다니면서 입이 궁금할 때 먹는 것도 괜찮은 방법이다. 호박씨100g에는 무려 262mg에 달하는 마그네슘이 들어 있다.

◆ 굴 = 일교차가 심한 환절기. 굴을 많이 먹으면 감기를 예방할 수 있다. 바이러스와 싸움을 돕는 아연이 풍부하기 때문이다. 아연이 많이 든 식품으로는 그밖에 홍합, 대합, 쇠고기, 간, 캐슈너트, 그리고 계란 노른자가 있다.

◆ 피망 = 빨간색, 노란색 가릴 것 없이 피망에는 비타민 C가 풍부하다. 비타민 C는 면역 시스템이 활발하게 돌아가는 데 꼭 필요한 영양소. 샐러드를 할 때는 물론 버섯을 볶을 때, 잡채를 할 때 피망을 듬뿍 넣을 것. 디저트로는 귤을 먹는 게 좋겠다. 제철이라 값이 쌀 뿐더러 100g당 55~60mg의 비타민 C가 들어 있다. 중간 크기 귤 두 개면 비타민 C 하루 권장량을 섭취할 수 있는 셈이다.

◆ 고등어 = 오메가-3 지방산이 풍부하다. 2011년 발표된 연구에 따르면, 오메가-3 지방산은 불안을 가라앉히는 데 도움이 된다. 연어, 청어, 꽁치 등 생선을 챙겨 먹을 것.

◆ 향신료 = 고추의 매운 맛을 내는 캡사이신은 면역력을 높이고 혈액 순환을 돕는다. 마늘에 든 알리신은 균을 잡고 소화를 촉진한다. 생강 성분인 진저롤은 종양을 억제하고 DNA 손상을 막는다. 식단을 짤 때 커리나 김치 등 향신료가 듬뿍 들어간 음식을 넣어야 하는 이유다.

이용재 기자 youngchaeyi@kormedi.com

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