하체 운동으로 겨울철 부상 예방하자

[사진=Ljupco/gettyimagebank]
전국이 흐린 가운데 오후부터 중부지방과 남해안, 제주 등지에 빗방울이 떨어지겠다. 아침 최저기온은 3∼13도, 낮 최고기온은 14∼20도로 예보됐다. 새벽부터 아침 사이에는 내륙을 중심으로 짙은 안개가 끼는 곳이 있겠다.

☞오늘의 건강= 날씨가 추워지면 몸의 근육과 조직들이 수축해 유연성이 저하되고, 가벼운 충격에도 부상을 당하기 쉽다. 특히 노년층의 경우 근력과 균형 감각이 젊은 층에 비해 저하돼 있는 경우가 많으므로 더욱 주의해야 한다.

부상을 예방하기 위해서는 하체 근력을 강화하는 것이 도움이 될 수 있다. 대표적인 하체 운동으로는 스쿼트가 있다. 우선 양발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 선다. 이 상태에서 발끝이 10도 정도 바깥으로 향하도록 놓은 뒤 엉덩이를 뒤로 빼며 앉듯이 내리고 제자리로 돌아온다. 개인의 체력과 무릎 상태에 따라 10~30회로 나눠 반복하는 게 좋다.

다음으로 종아리 근육 강화를 위해 다리 뒤꿈치 들기 운동을 해보자. 양손을 벽 혹은 의자를 잡고 선 뒤, 한 다리는 접어서 들고 몸은 수직으로 세운다. 그 상태로 뒤꿈치를 최대한 들고 내리기를 하루에 10회씩 3세트 반복한다.

이 같은 하체 근력 운동은 비만, 당뇨병을 비롯한 성인병, 암 예방에도 효과적이다. 더불어 평소 우유 및 유제품, 생선류, 채소류, 어패류 등 칼슘이 풍부한 식품을 자주 먹으면 뼈가 튼튼해져 큰 부상을 방지할 수 있다.

이지원 기자 ljw316@kormedi.com

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