가만히 앉아서 일하는 인구 비율이 늘고, 차량으로 이동하는 등 보행 시간은 줄면서 성인 비만율이 증가하고 있다. 2014년 30.9%였던 성인 비만율이 2018년 34.6%로 늘었다.
코로나19로 인한 일상의 변화로 신체활동은 더욱 줄어, 올해는 특히 비만이 증가할 위험이 높아졌다. 한국건강증진개발원이 국민 1031명을 대상으로 조사한 결과, 응답자의 32.9%가 코로나 이전처럼 충분한 신체활동을 못하고 있다고 답했다. 코로나19 이후 가장 큰 생활변화 3위도 ‘체중 증가’가 꼽혔다.
다행히 걷기는 언제, 어디서나 실천 가능한 신체활동이다. 규칙적인 걷기는 사망 및 비만 위험 감소, 유방·대장·방광·자궁내막·식도·신장·폐·위암 등 8대 암과 심장병·뇌졸중·치매·당뇨병 등의 질환 발병 위험을 감소시키는 효과가 확인됐다. 걷기는 우울증 예방에 도움을 주고, 수면의 질을 개선하며, 인기지능을 향상시킨다는 연구결과도 있다.
이에 보건복지부와 한국건강증진개발원은 걷기 활성화를 위한 ‘한국인을 위한 걷기 지침’을 마련했다. 대한걷기연맹, 대한걷기협회, 대한직장인체육회걷기협회, 한국워킹협회 등의 전문가 의견을 수렴하고, 보건복지부 영양·비만전문위원회의 심의를 거쳐 준비한 가이드라인이다.
– 중강도 걷기는 150분, 고강도 걷기는 75분
이 가이드라인은 걸으면서 대화는 가능하지만 노래는 불가능한 중강도 수준의 빠르게 걷기를 주 150분하거나, 걸으면서 대화가 불가능한 고강도 수준의 매우 빠르게 걷기를 75분 할 것을 권장하고 있다.
두 가지 걷기 방법을 섞어 할 때는 고강도 걷기 1분을 중강도 걷기 2분으로 계산해 걸으면 된다.
– 시선, 호흡, 자세, 보폭 등 신경 쓰기
운동 효과를 높이고 부상을 방지하려면 걷기 자세도 중요하다. 바른 자세로 걸으면 심호흡에 도움이 되고, 어깨와 목의 긴장을 풀어주며 허리나 골반 통증을 방지할 수 있다.
시선은 10~15m 전방에 두고, 호흡은 자연스럽게 코로 들이마시고 입으로 내쉰다. 턱은 가슴 쪽으로 살짝 당기고, 상체는 5도 앞으로 기울인다. 팔은 팔꿈치를 L자나 V자 모양으로 살짝 구부린 다음 앞뒤로 자연스럽게 흔든다. 손은 달걀을 쥔 듯 가볍게 쥐고, 어깨와 가슴을 펴 몸을 곧게 세운다. 걸을 때 엉덩이는 심하게 흔들지 말고, 다리는 무릎 사이가 스치는 듯 십일자로 걸어야 한다. 발뒷꿈치를 시작으로 발바닥, 발가락 순으로 이동하고, 보폭은 자기 키(cm)에서 100을 빼거나 0.45를 곱한 값을 유지한다.
걷기를 시작하는 처음 5분은 천천히 걷다가 속도를 높이고, 끝나갈 때쯤 서서히 속도를 늦추도록 한다.
코로나 시국인 만큼 사람들과 2m 거리를 유지하고 마스크도 착용하도록 한다. 단, 걷는 도중 호흡이 어려울 때는 사람이 없는 곳에서 마스크를 벗고 휴식을 취하도록 한다.
걷기 운동을 할 시간을 내기 어려울 때는 △버스·지하철 한두 정거장 미리 내려 걷기 △계단 이용하기 △30분 이내 거리 걸어서 이동하기 △걷기동호회 등을 통한 걷기 친구 만들기 △주말에 산책로나 가까운 산 오르기 등 일상에서 걷기 실천을 할 수 있는 방법을 찾도록 한다.
