월경 주기별 운동 요령은?

[사진=Aleksej Sarifulin/gettyimgaesbank]
여성의 활동성은 월경 주기의 영향을 받는다. 월경으로 컨디션 난조에 빠지면 일주일 이상 운동을 미루게 되는데, 이는 전반적인 운동 루틴을 망가뜨릴 수 있다.

따라서 매일 똑같은 운동 패턴을 고집하는 것보단 월경 주기에 맞춰 유연하게 변주를 주는 것이 보다 꾸준하게 운동을 실천할 수 있는 방법이다.

산부인과 의사이자 생식 내분비학자인 루키 세크혼 박사는 미국 언론매체 팝슈거를 통해 “월경주기에 따른 생물학적 변화를 고려하면 보다 효율적인 운동을 할 수 있다”며 “불편 역시 최소화할 수 있을 것”이라고 말했다.

여성마다 월경 주기별 컨디션에 차이가 있기 때문에, 월경주기 어플이나 일지 등을 체크해 자신의 상태에 적정한 운동 방법을 찾는 것이 무엇보다 중요하다.

세크혼 박사에 의하면 수분 부족에 이르지 않도록 관리하는 것도 중요하다. 배란 이후에는 프로게스테론 수치가 높아지는데, 이 호르몬 수치가 올라가면 혈관이 느슨해지고 혈압이 평소보다 낮아진다. 이로 인해 체내에 수분이 부족할 때 가벼운 두통이 발생하거나 현기증이 날 수 있다.

◆ 여포기= 월경이 끝나고 배란이 시작되기 전 단계인 여포기에는 에스트로겐과 프로게스테론 등의 호르몬 수치가 낮아진다.

월경을 하는 동안에는 기분이 처지고 무기력하며 통증이 나타나 운동할 의욕이 안 생기지만, 월경이 끝나고 낮은 호르몬 수치가 유지되는 여포기에는 통증 내성과 회복 효과가 향상돼 고강도 운동을 하기에 좋다. 월경 주기를 기준으로, 강도 높은 운동을 하기에 적기라는 것.

◆ 배란= 난소에서 난자를 배출하는 이 시기에 고강도 운동을 하면 경련통이 심해질 수 있으니, 운동 시 통증이 나타날 땐 운동 강도를 낮추는 것이 좋다. 특히 복부에 압박을 가하는 유형의 운동이 배란통을 악화시킬 수 있으니, 복부 운동, 코어 강화 운동 등에 주의토록 한다.

◆ 황체기= 배란 후, 생리 전 단계인 황체기에는 프로게스테론의 수치가 급격히 올라가기 시작한다. 프로게스테론은 긴장이 풀리게 만드는 효과가 있어 이 시기 졸음이 발생할 수 있다. 근육과 인대 역시 이완되는 때인 만큼 운동 전 스트레칭 시 주의가 필요하다.

고강도 운동이나 전단력을 요하는 운동이 부상을 일으키기 쉬우니 조심해야 한다. 달리기와 같은 고강도 운동 시 가슴이 아플 수도 있다. 자신의 몸 상태를 체크해 뛰는 게 부담스럽다면 달리기를 활기차게 걷기나 수영 등으로 대체하도록 한다.

황체기 후반에는 짜증이 밀려오거나 기분이 좋았다 나빠지기를 반복하는 롤러코스터를 탈 수도 있다. 이때 유산소운동이 엔도르핀 분비를 도와 기분 상태를 개선하는데 도움을 줄 수 있다.

◆ 월경= 자궁에서 출혈이 발생하는 월경 기간에는 경련통이 발생하거나 피로도가 높아진다. 생리로 인한 불편도 커진다. 이로 인해 대다수의 여성들은 이 시기 가장 운동하기 힘들어한다. 복부와 골반 부위 등이 예민해져 복부와 그 주변으로 힘이 가는 운동이 특히 불편할 수 있다.

이 시기 하기 좋은 운동으로는 요가와 스트레칭이 있다. 이 같은 운동은 고강도 운동보다 부담이 덜 하고, 생리로 인한 통증을 완화하는데도 도움이 된다.

철분과 헤모글로빈 수치가 다시 정상적인 균형을 이룰 때까지 힘이 약해질 수도 있으니, 운동 강도 역시 잘 조절하도록 한다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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