체중 유지하려면, 매일 ‘몇 걸음’씩 걸어야 할까?

[사진=belchonock/gettyimagesbank]
날씨가 쌀쌀해지면서 다이어트 비수기에 접어들고 있다. 이로 인해 굳이 살을 빼기보다는 현 체중을 유지만 하자는 사람들이 많다.

현재 상태에서 더 찌지 않으려면, 부지런히 움직이거나 식사량을 조절해야 한다.

일상에서 부지런히 움직일 수 있는 가장 손쉬운 방법은 걷기다. 기본적으로 등하교나 출퇴근 시간을 포함해 이동할 때마다 걷기 때문에 여기에 추가적으로 더 걸으면 운동효과를 낼 수 있다.

그렇다면 정확히 얼마나 걸어야 할까? 만보기를 사용하는 사람들 중에는 하루 1만 걸음 걷기를 목표로 하는 사람들이 많다. 그런데 국제비만학회저널(The International Journal of Obesity)에 실린 영국 보건학 연구진들은 이보다 많은 하루 1만 5000걸음 걷기를 추천했다.

이 같은 결론을 내린 이유는 뭘까? 연구팀은 사무실에 앉아 근무하는 사람들과 우편집배원을 비교하는 연구를 진행했다. 그리고 집배원들은 하루 최소 1만 5000걸음을 걷고 있으며, 정상적인 체질량지수(BMI)를 유지하고 있다는 점을 확인했다. 허리둘레 수치와 신진대사 분석 내용 역시 정상 범위에 속했고, 심장질환 위험률도 높지 않았다.

반면, 사무실 근로자들은 허리둘레와 BMI 수치가 상대적으로 나빴고, 혈당이나 콜레스테롤 수치, 심장질환 위험률에 있어서도 보다 안 좋은 상태를 보였다.

하지만 걷는 시간을 늘리기 위해 직업을 바꿀 수는 없는 일. 또한, 1만 5000걸음은 11km 정도를 걷는 것으로, 적지 않은 운동량에 해당한다는 점에서 지키기 쉽지 않다.

이에 연구팀은 사무직에 종사하는 사람들은 평소보다 걷는 양을 늘리는 것만으로도 건강에 도움이 된다는 점을 확인했다며, 자신의 여건에 맞춰 활동량을 늘릴 것을 조언했다.

하지만 가능한 사람들은 매일 1만 5000걸음을 걷는다는 목표를 가질 것을 추천했다. 이는 활기찬 속도로 2시간가량 걷는 정도의 양이다. 이를 어떻게 채울까?

출근 시간 사무실 한 정거장 전 내려 20분 정도 걷고, 퇴근 시간에도 그렇게 20분, 점심시간 또 20분 정도 걷는다. 이를 통해 공기도 쐬고 비타민D도 충분히 흡수할 수 있다. 그 다음 나머지 1시간은 근무 중 잠깐 계단을 걷거나 복도 걷기, 헬스장에서 러닝머신 이용하기, 집에서 TV보며 걷기 등으로 채울 수 있다. 조금만 더 부지런하려고만 한다면 채울 수 없는 양도 아니라는 의미다.

하지만 이번 연구의 두 직업군 중 우편집배원은 근무시간동안 이 같은 걸음수를 채울 수 있다는 점에서 사무직 근로자에게 이처럼 걸으라는 것은 사실상 무리에 가깝다고 볼 수 있다. 따라서 자신의 여건에 맞춰 걷는 것이 보다 현실적인 해답이다. 식단조절을 하고, 걸음 수를 채우진 못하더라도 계단 오르기처럼 운동 강도를 높여 걷는 방법도 있다.

걷기운동을 지속하면 전반적인 건강 개선과 신진대사 촉진으로 불필요한 체중이 늘어나는 것을 막는데 도움이 된다는 점에서 여건이 되는 만큼 부지런히 걷도록 한다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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2개 댓글
  1. 최철규

    일상 생활에서 11km 걷기란 작정하고 10 km 이상을 걷기에 열중 쉽지않지요 .. 대개의 경우 bus 정류장 1.5 km … . 상상해보세요

  2. Charles Lee writer

    정보 공유입니다. 저는 법적으로 노인입니다. 3년 전부터 바벨, 덤벨, 실내 자전거로 집에서 근육 운동과 유산소 운동을 합니다. 고지혈증, 콜레스테롤, 혈압 등 정상입니다. 근육 빵빵합니다. 근육 운동과 유산소 운동을 겸하고, 일주일에 2 ~ 3일간은 1 시간 정도씩은 운동을 합니다. 특히 건강하게 오래 살려면 근육 운동을 잊지 마세요.

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