수분 섭취에 관한 궁금증 5문 5답

[사진=Alexey Surgay/gettyimagesbank]
물은 공기와 함께 사람의 생존에 절대적으로 필요하다. 한국은 유엔이 지정한 물 부족 국가는 아니지만 물 풍요국도 아니다. 비가 여름에 집중적으로 오고 인구밀도가 높고 1인당 물 사용량이 유럽국가의 2배나 돼 물 스트레스 국가로 분류되기도 한다. 식수가 부족하지는 않아 평소 물의 소중함을 느끼는 사람은 많지 않다. 그래도 물이 건강에 소중하다는 인식 때문에 물을 마시는 것과 관련해 궁금해하는 사람이 많다.

1. 물은 하루에 얼마나 섭취해야 하나?

일반적으로 하루 2리터 정도의 물을 마시도록 권장한다. 8온스(약 250cc)씩 여덟 컵을 마시라는 의미로 8×8 규칙이라고도 한다. 사람의 몸은 60%가 물로 구성돼 있는데 소변과 땀으로 수분이 계속 빠져나간다. 빠져나가는 만큼 채워야 하는 게 기본. 증발하는 수분의 양은 사람 키와 몸무게, 날씨, 거주 지역의 기후, 운동량, 몸 상태 등 다양한 변수에 따라 다르다. 목이 마를 때 마시면 된다. 노인은 갈증 메커니즘에 이상이 생길 수 있어서 가족이 물 섭취량을 관찰할 필요가 있다.

2. 하루 물 섭취량 2리터에는 순수한 물만 포함되나?

순수한 물이 아닌 차나 커피, 청량음료, 음식이나 과일 채소의 수분도 포함된다. 맹물만 하루 2리터를 마시기는 어렵다. 다만 카페인이 들어있는 커피와 녹차는 이뇨작용을 촉진해서 수분을 빨리 몸 밖으로 배출한다. 커피를 많이 마시면 물을 더 마시는 게 좋다. 미국 국립연구위원회가 1945년 성인은 하루 2.5리터의 수분을 섭취해야 한다고 발표하면서 ‘필요한 수분은 대부분 하루에 먹는 음식에 들어 있다’고 했는데 뒷부분이 빠진 채 알려졌다는 주장이 있다.

3. 물을 많이 마시면 다이어트에 도움이 되나?

물을 많이 마시면 신진대사가 활발해지고 식욕이 떨어져 다이어트에 도움이 된다. 식사 전에 물 500밀리리터를 마신 다이어트는 12주 동안 44%의 더 많은 체중을 줄였다는 연구 결과가 있다. 하루 물 2리터를 마시면 에너지 소비가 약 96칼로리 늘어난다는 연구 결과도 있다. 더운물보다 찬물이 체온 가열을 위해 더 많은 에너지가 필요해 체중 감소에 더 이롭다.

4. 물을 적게 마시면 어떤 문제가 생기나?

물을 적게 마시거나 운동이나 열 때문에 탈수 현상이 생기면 신체적, 정신적으로 문제가 생길 수 있다. 세포에 노폐물이 쌓이고 신진대사도 느려져 무기력해진다. 기분이 나빠지고 두통을 느낄 수도 있다. 섭취한 음식을 소화하는 기능도 떨어질 수 있다.

5. 물을 많이 마셔도 문제가 생길 수 있나?

물을 너무 마시면 소화액이 희석돼 소화에 지장을 줄 수 있다. 수분을 너무 많이 흡수하면 저나트륨 뇌장애가 일어나 의식 장애나 발작, 뇌졸중을 유발할 수 있다는 연구 결과도 있었다. 잠자기 직전에 물을 마시면 잠자다 깨는 일이 생겨 수면을 방해할 수 있다. 무엇이든지 지나치면 모자라는 것만 못 한 법. 물도 마찬가지다.

김상민 기자 ksm76@kormedi.com

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