당근은 몸에 좋은 식품 중의 하나다. 생으로 먹어도 좋고 살짝 익혀서 기름과 함께 섭취하면 건강에 더 도움이 된다. 당근은 카레 등 건강식과 어울리는 식품이어서 더욱 돋보인다. 당근 요리가 번거롭다면 작게 생으로 잘라 오후 출출할 때 간식으로 활용하면 건강과 다이어트의 두 마리 토끼를 다 잡을 수 있다. 당근의 건강효과를 알아보자.
◆ “담배 피우지 않았는데…” 비흡연 폐암 예방에 좋은 이유
최근 비흡연 폐암이 늘고 있다. 미세먼지, 요리 연기 등으로 인해 담배를 피우지 않은 사람도 폐암을 앓고 있다. 폐암은 국내 사망률 1위의 암이다. 초기에 증상이 없어 늦게 발견하는 경우가 많기 때문이다. 2019년에 발표된 중앙암등록본부 자료에 의하면 폐암은 남녀를 합쳐서 2만 6985건 발생해 전체 암의 11.6%로 3위를 차지했다.
특히 폐암은 여성의 암 중 5위(8328명)일 정도로 여성 환자가 많다. 이 가운데 80-90%가 평생 담배를 피우지 않았던 여성이다. 이른바 비흡연 폐암이다. 연기가 많이 나는 요리나 미세먼지, 공해, 작업 환경 등이 위험요인으로 보인다. “나는 담배를 피우지 않으니까…” 안심하고 있다가 덜컥 폐암 판정을 받을 수 있다.
비흡연자라도 식생활에 주의하는 등 폐암에 대해 경각심을 가져야 한다. 국가암정보센터는 폐암 예방에 베타카로틴이 풍부한 녹황색채소가 도움이 된다고 했다. 당근을 비롯해 고구마, 늙은 호박, 단호박, 망고, 시금치 등이다. 카로테노이드(carotenoid) 계열의 베타카로틴(Beta-Carotene)은 뛰어난 항산화 효과로 발암물질로 인해 폐에 염증이 생겨 암으로 발전하는 것을 막는데 도움을 준다.
◆ 당근이 특히 여성에 좋은 이유
당근의 베타카로틴 효과는 유방암, 자궁경부암에도 효과를 낸다. 국가암정보센터의 자료에 의하면 카로테노이드를 많이 섭취하면 침윤성 자궁경부암의 빈도가 1/2에서 1/5까지 감소한다고 했다. 베타카로틴의 혈중 농도가 낮을수록 자궁경부암 및 자궁경부 상피내암 등의 빈도가 높아진다는 연구결과도 있다.
국립원예작과학원의 자료에 따르면 주황색의 당근을 하루에 25g(중간 크기 당근 4분의 1개) 먹으면 심혈관 질환 위험이 32% 감소한다는 연구결과가 있다. 이는 베타카로틴이 혈관 내피세포의 염증을 줄여 동맥경화증을 예방하는 데 도움을 주기 때문이다.
◆ “당근은 기름에 조리해 드세요”
당근에 많이 들어 있는 베타카로틴과 같은 일부 지용성 비타민은 기름과 함께 섭취해야 흡수가 잘 된다. 기름을 둘러 볶아먹거나 오일이 함유된 드레싱을 얹어 먹는 것도 좋다. 국립원예작과학원에 따르면 당근은 기름에 조리해 먹으면 영양 성분의 흡수율이 높아진다.
당근은 비타민C 산화 효소가 있어 식초나 기름을 약간 넣고 섭씨 50도 이상으로 가열해 효소의 작용을 억제한 뒤 다른 식품과 조리할 것을 추천하고 있다. 당근을 날것으로 먹을 때 석유 비슷한 냄새가 나는데, 이는 당근의 향기 성분이므로 익혀먹는 것이 좋다. 최근 품종의 경우는 이 냄새가 거의 나지 않는다.
◆ “면역력도 높일 수 있어요”
국립식량과학원에 따르면 당근의 붉거나 노란 색소는 카로틴이다. 이 성분은 우리 몸에서 비타민A로 변하기 때문에 프로비타민A라고 부른다. 채소 가운데 당근은 파슬리 다음으로 비타민A 함량이 많다. 50g정도 먹으면 성인의 하루 필요량을 충족시킬 수 있다. 비타민A는 세균에 대항하는 면역력을 증가시키며 피부표면이 거칠어지고 주름을 방지하는 효과가 있다.
비타민 A가 부족하게 되면 발육이 더디고 야맹증에 걸리기 쉽다. 비타민 A는 물에 녹지 않고 기름에 녹으며 가열해도 분해되지 않는 성질이 있기 때문에 기름으로 볶아 먹어야 흡수가 잘 된다. 카로틴 함량이 높은 당근은 색이 진하고 뿌리가 빨갛고 가늘며, 겉이 매끄러워서 요리하기 쉬운 것이다.
◆ “다른 채소와 함께 주스를 만들지 마세요”
당근에는 강력한 비타민 C 분해효소인 아스코르비나아제가 있어 다른 채소와 함께 주스를 만들면 다른 채소 안에 있는 비타민C를 파괴하게 된다. 이때 식초를 넣어 산성으로 만들면 이 효소의 작용을 억제할 수 있다. 효소는 열에 매우 약하다.
당근은 오후 출출할 때 건강 간식으로 좋다. 화학물질이 많은 가공식품보다 칼로리가 적은 당근을 먹으면 영양소 섭취 뿐 아니라 저녁 과식을 막아 비만 예방에도 도움이 된다. 몸에 좋은 당근이라도 과도하게 먹지 말고 다른 채소와 과일을 곁들이는 게 좋다. 당근은 건강수명을 위해 꼭 필요한 식품이다.
좋은 정보에 감사합니다. 당근을 꾸준히 먹겠습니다.