중년 건강은 근력이 원천, 근육에 좋은 식품은?

[사진=spukkato/gettyimagesbank]
최근 근력이 건강의 화두로 떠오르고 있다. 근력은 우리 몸을 움직이는  기운과 힘이다. 그 바탕에는 근육 건강이 자리잡고 있다. 중년-노년 건강의 핵심은 근력에서 출발한다. 근육이 탄탄하면 당뇨병 등 만성질환에 걸릴 위험성이 감소하고 갑작스런 사고로 입원해도 회복 속도가 빠르다.

건강을 유지하기 위해서는 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 무기질 등 각종 영양소의 균형을 잘 맞춰 식사를 해야 한다. 주식인 곡류 및 전분류를 비롯해 반찬으로 고기, 생선, 계란, 콩류, 채소 및 과일, 견과류 등을 섭취하고 간식으로 우유 및 유제품류를 먹는 것이 좋다(한국영양학회).

근력을 유지하기 위해서는 스쿼트, 계단 오르기, 기구 들기 등 근육을 강화하는 운동과 함께 단백질이 풍부한 음식을 먹는 게 좋다. 근육을 만드는 주성분은 단연 단백질이기 때문이다. 근육 강화를 목적으로 운동할 때에는 식물성 단백질보다 동물성 단백질이 더 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

하지만 식물성 단백질은 동물성에 비해 대체로 포화 지방이 적고, 소화 시 산화 물질이 적게 발생해 대장암 등 다른 병과의 관련성이 없다. 또 치아나 소화기능이 약한 사람에게 좋다. 결론적으로는 동물성과 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 가장 바람직하다.

고기, 생선, 계란, 콩류 등 단백질 음식을 식사 시 반찬으로 적정량 섭취하면 나이 들어 근감소증을 겪을 위험이 적다. 일부 노년층은 채소, 과일 위주 식사만 몸에 좋은 것으로 알고 있는데, 근력 유지를 위해 적정량의 고기 등 동물성 단백질도 먹는 게 효과적이다.

간혹 암환자는 육류를 섭취해서는 안 된다는 잘못된 정보를 가지고 있는 사람이 있다. 육류에 함유된 단백질은 면역력을 유지하고 손상된 세포를 재생하는데 반드시 필요한 영양소다. 세포분열 및 성장에도 중요하다. 충분한 단백질 섭취는 힘든 암 치료과정을 잘 극복하도록 도와준다. 살코기를 삶거나 국 등으로 조리해 적절히 섭취하는 것이 좋다(대한소화기암학회).

평균수명이 늘어남에 따라 노인들의 단백질 결핍은 심각한 건강문제로 이어질 수 있다. 대한노인학회에서 권장하는 단백질 섭취비율로 계산하면 남성은 28.7%, 여성은 20.1%만이 단백질을 적정하게 섭취하고 있는 것으로 나타났다. 주로 경제적인 이유로 고기를 충분히 먹지 못하고 있는 것으로 보인다.

음식으로 충분히 단백질을 섭취할 수 있는데도 보충제나 건강기능식품 형태로 공급하는 것은 바람직하지 않다. 단백질 과다 섭취의 위험성도 있다. 몸에 좋은 식품은 오래전부터 검증됐고 가공하지 않은 형태가 가장 안전하다. 전문 운동선수가 아니고 건강을 위한 근력 강화가 목적이라면 자연 식품과 운동을 병행하는 게 좋다.

◆ 육류
쇠고기와 돼지고기, 닭고기 등은 동물성 단백질의 훌륭한 공급원이다. 100g 당 20g 정도 들어 있어 근력 유지에 좋다. 하지만 소득이 낮은 노년층은 경제적 문제나 치아 건강, 소화 문제 등으로 인해 육류 섭취가 부족한 실정이다. 최근 젊은층은 고기를 과다 섭취하고 있지만 노년층은 여전히 고기를 덜 먹고 있다. 치아나 소화 기능이 좋지 않다면 고기를 먹기 좋게 작게 썰거나 분말 형태로 먹는 것이 좋다.

◆ 계란
계란은 비교적 저렴한 가격에 단백질을 보충할 수 있는 식품이다. 미국 보건복지부 산하의 미국 식생활 지침 자문위원회( U.S. Dietary Guidelines Advisory Committee)는 지난 16일 영·유아 뿐 아니라 임신부·어린이·청소년에게도 계란 섭취를 권고하는 내용이 포함된 과학 보고서를 발표했다. 자문 위원회는 이미 계란의 콜레스테롤에 대해선 너무 우려할 필요가 없다고 했다. 삶은 계란을 채소, 과일 등과 함께 아침에 1-2개 먹는 게 좋다.

◆ 생선 및 어패류
참치는 고단백 저지방 수산물이다. 최근 코로나 사태로 미국에서 실직자가 급증하면서 값싼 단백질 공급원으로 참치 캔이 각광을 받고 있다. 미국에서 142g 참치 캔의 가격은 개당 약 1달러(약 1200원) 정도다. 참치는 매일 많이 먹는 것은 자제해야 한다.  일반 생선 및 조개에는 단백질 뿐 아니라 건강에 좋은 다양한 영양소가 들어 있어 건강에 좋다. 육류를 좋아하지 않는 사람은 생선을 자주 먹어야 한다.

◆ 두부, 콩류, 견과류
두부, 콩류 등 콩으로 만든 식품에는 식물성 단백질이 풍부하다. 다양한 조리 방식으로 맛을 낼 수도 있다. 땅콩, 호두, 잣 등 견과류에도 단백질이 많이 들어 있다. 특히 견과류는 출출할 때 간식 대용으로 활용할 수 있는 장점이 있다. 점심과 저녁 식사 중간에 먹으면 저녁 과식을 막을 수 있어 비만 예방에도 좋다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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1 개의 댓글
  1. 조기연

    좋은 정보 감사합니다.

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