체중을 줄이기 위해 간헐적 단식을 실천하는 사람들이 늘고 있다. 6시나 7시쯤 저녁을 먹은 후 다음날 같은 시간까지 물 말고는 아무 것도 먹지 않는 12시간 단식, 아침까지 거르는 16시간 단식이 대표적이다.
전통적 다이어트가 칼로리를 줄이는데 집중하는 반면, 간헐적 단식은 시간에 초점을 맞춘다고 할 수 있다. 그런데 전문가들에 따르면 이렇게 먹는 시간을 제한하는 것은 체중 감량뿐 아니라 혈압을 낮추고 염증을 다스리는 데도 긍정적 역할을 한다.
미국 ‘맨스헬스’가 간헐적 단식의 장점 5가지를 정리했다.
◆ 근육 = 식사량을 줄이면 체지방이 아니라 근육량부터 줄어든다. 다이어트의 아이러니다. 그런데 일리노이 대학교 연구진에 따르면, 간헐적 단식은 근육량 유지에 상대적으로 유리하다.
연구진은 과체중이거나 비만인 성인들을 두 그룹으로 나눴다. 그리고 한 그룹은 칼로리를 제한하는 전통적 다이어트를, 한 그룹은 먹는 시간을 제한하는 간헐적 단식을 하도록 했다. 12주가 지났다. 체중이나 체지방량이 줄어든 수준은 두 그룹 모두 비슷했다. 그러나 근육 손실량은 간헐적 단식 그룹이 훨씬 덜했다.
◆ 뱃살 = 다이어트를 해 본 사람이라면 누구나 아는 사실, 다른 데 살이 다 빠져도 뱃살은 남아 있다. 그럴 때 간헐적 단식이 도움이 된다. 캘리포니아 대학교 연구진은 과체중 성인을 대상으로 14시간 단식 실험을 진행했다. 12주 후 참가자들은 체중뿐 아니라 허리둘레가 줄어든 사실을 확인했다. 복부 지방 역시 감소했다.
◆ 대사 질환 = 간헐적 단식은 2형 당뇨병 같은 대사 질환에 걸릴 위험을 줄인다. ‘세포 대사(Cell Metabolism)’ 저널에 발표된 논문에 따르면 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치가 비정상인 이들, 즉 2형 당뇨병, 뇌졸중, 심장 질환 등 대사 질환이 발병할 위험이 높은 이들에게 12주 동안 간헐적 단식을 하게 했더니 표지가 되는 수치가 모두 개선되었다.
◆ 염증 = 흡연, 스트레스, 지방 범벅 식사에 설탕 덩어리 간식… 건강하지 못한 생활의 결과, 우리 몸은 만성 염증에 시달린다. 루이지애나 주립 대학교 연구진은 간헐적 단식에 염증을 다스리는 효과가 있다는 사실을 확인했다. 천식 환자들의 경우, 폐 기능 향상도 목격할 수 있었다.
◆ 산화 스트레스 = 에너지 대사 과정에서 발생하는 활성 산소, 즉 유해 산소는 인체에 해롭게 작용한다. 이를 산화 스트레스라고 부른다. 산화 스트레스를 제대로 다스리지 못하면 세포와 조직이 손상을 입는다.
미국 페닝턴 바이오메디컬 리서치 센터 연구진은 당뇨병 전 단계에 있는 남성들을 대상으로 간헐적 단식의 영향을 실험했다. 오후 3시 이후 금식한 이들은 5주 후 혈압, 인슐린 민감성이 개선된 것은 물론 산화 스트레스도 낮아진 모습을 보였다.
12~16시간 먹지 않는 단식은 뱃살이나 나잇살 빼는데 도움이 됩니다. 본인을 대상으로 임상시험(?) 해 봤는데 2달쯤되니 4키로 정도 빠졌어요. 원래 살이 잘 안찌고 안빠지는 체질인데... 그러나 근력운동은 꾸준히 하는게 좋다고 생각합니다.
오후 6~7시쯤 저녁을 먹은 후 다음날 오전 6~7시까지 물 말고는 아무 것도 먹지 않는 12시간 단식, 아침까지 거르는 16시간 단식이 대표적이다.