삶은 달걀 다이어트? 효과 있을까?

[사진=VvoeVale/gettyimagesbank]
최근 삶은 달걀이 빠른 속도로 살을 빼는데 도움을 준다는 해외 보도가 있었다. 그렇다면 달걀을 얼마나 먹어야 살이 빠진다는 걸까? 또 이 같은 다이어트를 할 때 주의해야 할 점은 없을까?

해당 내용을 보도한 미국건강매체 ‘헬스라인’에 의하면 삶은 달걀 다이어트는 비록 단기간 체중을 감소시키는 효과가 있지만. ‘지속 불가능한(unsustainable)’ 동시에 ‘매우 제한적인(overly restrictive)’ 식이요법이다. 따라서 장기적인 다이어트 계획을 세운 사람들에게는 적합한 방법이 아니다.

그렇다면 우선 삶은 달걀 다이어트란 무엇일까? 이는 2018년 출간된 서적 ‘삶은 달걀 다이어트(The Boiled Egg Diet)’에 실린 내용을 근간으로 한다. 매 끼니 달걀 혹은 기름기가 적은 육류 등의 단백질 공급원을 섭취하고, 비전분성 채소류와 저탄수화물 과일을 먹는 방식의 다이어트다.

이 책의 저자인 아리엘 챈들러에 의하면 삶은 달걀 다이어트를 통해 저탄수화물, 저칼로리 식단을 유지하면 2주간 25파운드(약 11kg)까지 체중을 감량할 수 있다.

이 같은 체중 감량 효과를 얻으려면 저자가 제시하는 식단을 따라야 한다. 일단 끼니 사이 간식은 허용되지 않는다. 아침식사는 2개의 달걀과 비전분성 채소류 한 접시, 저탄수화물 과일 한 개를 먹고, 점심과 저녁은 비전분성 채소류와 함께 달걀 혹은 닭고기나 생선과 같은 기름기 적은 단백질 공급원을 먹어야 한다.

좀 더 구체적으로 허용되는 음식과 허용되지 않는 음식이 있다.

허용되는 음식은 △흰자와 노른자를 포함한 달걀 △기름기 적은 단백질 공급원(껍질을 벗긴 닭고기, 생선, 기름기를 뺀 소고기·돼지고기·양고기) △비전분성 채소(시금치, 케일, 브로콜리, 피망, 애호박, 토마토, 아루굴라, 주키니) △저탄수화물 과일(레몬, 라임, 오렌지, 수박, 베리류, 자몽) △음료(물, 탄산수, 다이어트 소다, 무설탕 차·커피) △양념(마늘, 바질, 강황, 후추, 로즈마리, 오레가노) 등이다.

반면 허용되지 않는 음식은 △전분성 채소류(감자, 고구마, 콩류, 옥수수) △고탄수화물 과일(바나나, 파인애플, 망고, 말린 과일) △곡물(빵, 파스타, 퀴노아, 메밀, 보리, 쿠스쿠스, 파로) △가공식품(베이컨, 즉석식품, 패스트푸드, 칩, 프레첼, 쿠키, 사탕) △설탕이 첨가된 음료(탄산음료, 주스, 단맛이 나는 차, 스포츠드링크) 등이다.

이 다이어트 방법은 사실상 칼로리 섭취량과 탄수화물 섭취량을 극단적으로 제한하기 때문에 체중이 줄어들 수밖에 없다. 강북삼성병원 건강의학본부 박용우 교수는 “특별하고 새로운 방식의 다이어트가 아니”라며 “일반적으로 잘 알려진 양질의 고단백·저탄수화물 다이어트”라고 설명했다.

가공식품처럼 건강에 유익하지 않은 식품을 배제한다는 점에서 비만, 심장질환 등의 위험률을 낮추는 긍정적인 효과는 있을 것으로 보인다. 하지만 매우 엄격한 식이요법이라는 점에서 장기간 지속할 수 있는 다이어트가 아닌데다, 섭취 가능한 음식이 제한적이라는 점에서 영양소 결핍이 일어날 수도 있다. 가령 이 식이요법이 피해야 할 식품으로 꼽는 곡물은 식이섬유·비타민·각종 미네랄이 풍부하고, 전분성 채소인 감자는 비타민 C·칼륨·마그네슘 등의 좋은 공급원이다. 지방을 엄격히 제한한다는 점도 문제가 있다. 박용우 교수는 “지방을 줄이라는 건 좋은 식이요법이 아니”라며 “지방은 건강을 위해 적절히 먹어야 한다”고 말했다.

즉, 장기적인 체중 감량 목표를 세운 사람은 굳이 이 다이어트 방법을 택할 필요가 없다. 더불어 달걀을 좋아하지 않는 사람도 억지로 쫓아 할 필요가 없다. 박용우 교수는 “달걀이 가격대비 양질의 단백질 공급원이긴 하지만 달걀을 좋아하지 않고 소화시키기도 어려운 사람들이 무턱대고 따라 하기에는 어려운 식이요법 같다”며 “달걀은 하루 2~3개만 잘 챙겨먹어도 충분하다”고 조언했다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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