근육 유지 왜 중요할까? 집에서 하는 근력운동법

[사진=spukkato/gettyimagesbank]
코로나19로 인해 집에서 있는 시간이 늘면서 몸의 근력이 예전 같지 않다는 사람이 있다. 활동량이 감소한데다 헬스클럽 출입을 자제하면서 근력운동 시간이 적어졌기 때문일 것이다. 특히 40대 이후는 자연적으로 근육이 줄어들기 때문에 중년, 노년은 근력 강화에 바짝 신경써야 한다.

근육은 몸의 면역력 증진과도 관련이 있다. 몸에 침투하는 질병에 저항하는 힘을 길러주고 사고나 질병으로 인해 오래 입원해도 근력이 충분하면 회복 속도가 빠르다. 암 환자 가운데 암 자체보다는 근육이 급격히 줄어드는 근감소증으로 체력과 면역력이 약해져 사망하는 경우가 상당수다. 따라서 걷기 등 유산소운동도 좋지만 중년 이후에는 근력운동을 꼭 병행해야 한다.

원장원 경희대학교병원 가정의학과 교수는 “노인들의 근감소증은 노인 건강의 실태를 간접적으로 보여주는 중요한 수치”라고 했다. 원장원 교수팀이 국내 70~84세 노인 2,123명(남성 1,070명, 여성 1,053명)을 대상으로 근감소증 발생빈도를 분석한 결과, 남성은 228명(21.3%), 여성은 145명(13.8%)이 근감소증인 것으로 확인됐다.

노인의 근감소증은 매우 위험하다. 근육이 부실하면 면역력이 약해질 뿐 아니라 쉽게 넘어져 낙상사고 등으로 이어질 수 있다. 골절상으로 오래 누워 지내면 폐렴 등으로 악화되어 생명까지 위협받게 된다. 따라서 젊고 건강할 때부터 근력운동으로 근육을 저장해 두는 노력이 필요하다.

근력은 꼭 헬스클럽에서 기구운동으로 키울 필요가 없다. 집에서도 부지런히 몸을 움직이면 돈 들이지 않고 효과적인 근력운동을 할 수 있다. 스쿼트, 계단오르기, 아령 등은 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동이다. 여기에 사람이 드문 시간대를 이용해 마스크를 벗고 집 주위에서 빠르게 걷기 운동을 하면 유산소운동 뿐 아니라 근력운동의 효과도 거둘 수 있다.

박원하 삼성서울병원 스포츠의학실장은 “가장 좋은 운동 방법은 운동 목표를 설정하고 그에 따라 유산소 운동과 무산소 운동을 병행하는 것”이라면서 “무리해서 운동강도를 늘리면 오히려 심장에 무리가 갈 수 있다”고 했다.

스쿼트는 대표적인 하체 운동이다. 앞쪽 허벅지인 대퇴 사두근의 움직임에 집중해 다리를 어깨넓이 만큼 벌리고 선다. 이후 엉덩이를 뒤로 빼며 앉듯이 내리고 제자리로 돌아오는 동작을 반복한다. 개인의 체력과 무릎 상태에 따라 10~30회로 나눠서 몇 차례 반복하는 게 좋다.  스쿼트를 정석대로 하는 게 힘든 사람은 원래의 반 정도만 앉는 세미 스쿼트도 도움이 된다.

아파트에 거주한다면 계단오르기도 훌륭한 근력운동이다. 사람들이 밀집한 엘리베이터를 이용하기 보다는 마스크를 벗고 혼자서 계단을 오르면 일석이조의 건강효과를 거둘 수 있다. 다만 내려올 때는 무릎 건강을 위해 엘리베이터를 이용하는 것이 좋다.

상체의 근력 보강을 위해서는 팔굽혀펴기가 권장된다. 팔굽혀펴기가 불편하다면 큰 생수병에 물을 가득 담아 아령 대용으로 활용할 수 있다. TV를 보면서도 충분히 할 수 있는 경제적인 운동이다. 특히 저녁 식사 후 잠자리에 들 때까지 소파에만 앉아 있지 말고 세미 스쿼트나 생수병 들어올리기를 하는 게 좋다.

근육을 키우기 위해서는 식습관 개선도 중요하다. 총열량 섭취를 줄이고 동물성지방과 식이섬유를 적절하게 먹고 단백질 음식을 자주 먹는 식단 조절이 필요하다. 전날에 계란 몇 개를 삶아 놓으면 아침식사 때 간편하게 먹을 수 있다. 여기에 호두 등 견과류에 채소, 과일을 곁들이면 건강식으로 손색이 없다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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1 개의 댓글
  1. 경재혁.

    계절에 맞는 식단과 운동을 해야됨.

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