이어지는 ‘집콕’…근육 키우는 실내운동

[사진=LightFieldStudios/gettyimagebank]
한 주 시작부터 전국에 비 예보가 있다. 오후부터 대부분 내리기 시작해 내일까지 이어지겠다. 강풍을 동반하겠고, 중부와 경북 내륙에는 우박이 떨어질 가능성도 있다. 한낮에 광주는 25도, 서울 27도, 대구 24도, 전주는 28도까지 올라 덥겠다.

☞오늘의 건강= 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 인한 사회적 거리두기 조치가 생활 속 거리두기로 완화됐지만 최근 이태원, 홍대 등 번화가를 중심으로 확진자가 발생하며 다시금 지역 사회에 긴장감이 감돌고 있다.

따라서 체육관이나 피트니트센터 등에서 본격적인 운동을 하려면 아직은 좀 더 시간이 필요한 상황. 그렇다면 집에서 최소한의 시간으로 최대한의 효과를 볼 수 있는 운동 방법에는 무엇이 있을까.

먼저 팔굽혀펴기를 통해 가슴과 어깨, 팔, 복부 근육까지 단련하자. 하는 요령은 엎드린 자세에서 어깨너비보다 넓게 팔을 벌리고 두 손을 바닥에 짚은 뒤, 발뒤꿈치를 든 상태에서 두 팔과 무릎을 곧게 펴고 머리부터 발끝까지 일직선을 이루도록 한다.

가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 내려간다. 이후 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔꿈치를 밀어주면 된다. 연령이나 남녀 별 차이가 있지만 운동 초보자는 5회 1세트가 적당하다. 중급자는 10회씩 2세트, 상급자는 20회씩 2세트를 하면 된다.

복근을 만드는 데 가장 효율적인 운동법으로는 크런치가 있다. 복직근 중 상부를 강화하는 운동이다. 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않는다는 것이 윗몸일으키기와 다른 점이다. 근육을 수축시킬 때뿐만 아니라 이완될 때도 복부에 긴장을 유지하는 것이 포인트.

운동 순서는 다음과 같다. 바닥에 누워 무릎을 구부린 채 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다. 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주며 고개를 살짝 든다. 어깨가 바닥에서 약 10센티미터 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축한다. 상복부의 긴장을 느끼며 천천히 몸통을 눕힌다. 이때 머리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 한다.

마지막으로 스쿼트는 허벅지와 엉덩이를 강화시키는데 좋은 운동이다. 일반적으로는 바벨을 어깨에 짊어지고 선 채 앉았다 일어서는 운동을 말한다. 하지만 요즘처럼 체육관이나 피트니트센터를 가지 못할 때는 바벨을 이용하기 힘들다. 이럴 때는 자신의 체중을 이용해 스쿼트를 하면 된다.

방법은 양발의 간격이 어깨너비가 되도록 똑바로 선 뒤 양발의 간격과 무릎 너비, 어깨 너비가 일직선을 이루도록 유지하며 앉고 일어서는 것이다. 만약 동작이 제대로 안 되면 허리, 무릎에 무리를 줄 수 있다. 초보자거나 체력적으로 힘들다면 벽에 등을 기대고 하거나 절반만 앉는 하프 스쿼트로 대체할 수 있다.

이지원 기자 ljw316@kormedi.com

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