아직 건강을 완벽하게 회복하지 못한 암 경험자는 피트니스센터처럼 많은 사람들이 함께 이용하는 운동시설을 사용하기가 겁난다. 코로나19 사태로 바이러스에 감염될까 두렵기도 하고, 주변 사람들의 시선도 불편하기 때문이다.
이럴 땐 집에서 운동전문가의 영상을 참조하며 홈트레이닝을 하는 방법이 있다. 스포츠학 박사인 세컨드닥터TV 김종광 운동전문가는 “암을 경험한 사람에게 운동은 필수지만 마구잡이식 운동을 해선 안 된다”며 “암 경험자들은 운동 방법을 몰라 걷기 운동만 하는 경우가 많은데, 물론 걷기 운동도 좋은 운동이지만 유산소 운동, 유연성 운동, 근력 운동이 골고루 포함된 운동 프로그램이 필요하다”고 말했다.
김종광 운동전문가를 통해 암 치료 후 시기별로 할 수 있는 운동법을 알아본다.
◆ 수술 직후= 수술 직후에는 걷는 운동으로 서서히 신체활동을 시작하면서 스트레칭성 운동을 해주는 것이 좋다. 아직 몸의 회복이 덜 된데다 오랫동안 누워 있어 굳은 근육을 가벼운 스트레칭으로 이완시켜줄 수 있기 때문이다. 이후 몸이 좀 더 회복되면 신체활동량을 조금씩 늘려나갈 수 있다.
걷기 운동은 한 번에 지속할 수 없다면 조금씩 나누어 해도 좋다. 예를 들어 10분씩 3번 나누어 걷는 식이다. 스트레칭은 목, 어깨, 가슴, 허벅지 뒤쪽, 종아리, 허벅지 앞쪽 순으로 운동을 하면 되는데, 모든 스트레칭 동작은 20초간 유지하는 것이 좋다. 목은 뒤로 젖히기와 양옆 및 앞쪽으로 당기는 동작으로 풀어주고, 어깨·가슴·허벅지·종아리 등이 늘어나도록 당겨주는 동작들을 취하면 된다. 자세한 동작은 세컨드닥터TV 유튜브 채널을 통해 확인할 수 있다. 전문가의 동작을 직접 확인하며 따라 해야 정확한 동작을 익힐 수 있으며, 동작이 정확해야 운동으로 인한 부상을 최소화할 수 있다. 메디플러스솔루션의 세컨드닥터 앱을 통해서도 다양한 운동 동작을 배울 수 있다. 암종에 따라 수술 부위에 자극이 가는 스트레칭은 제한해야 하는 경우도 있다. 수술 직후 수술 부위가 덜 회복되었다면 해당 부위의 스트레칭 동작은 수술 부위가 완벽히 회복된 이후 시작하는 것이 좋다.
◆ 수술 후 2~3개월 뒤= 몸이 어느 정도 회복되었을 때이므로, 서서히 근력운동을 시작하도록 한다. 단 회복 속도는 사람마다 다르기 때문에 자신의 건강 상태를 체크하고 이에 맞춰 운동하도록 한다. 맨몸이나 가벼운 소도구를 이용한 저강도 근력운동을 하면 된다. 유산소 운동은 주 150분 이상, 한번에 30분 정도 조금 힘들다고 느낄 만큼 하는 것을 권장한다. 보통은 빠르게 걷기가 가장 많이 추천된다. 앉아서 자전거 타기 운동도 좋은 유산소 운동이다.
근력 운동은 벽대고 팔굽혀 펴기, 덤벨을 이용한 팔꿈치 굽히기, 익스터널 로테이션, 서서 상체 일으키기, 앉아서 다리 펴기, 서서 뒤꿈치 들기 등의 동작을 10~15회씩 총 3세트 실시하고, 각 세트 사이에는 1~2분간 휴식을 취하도록 한다.
◆ 수술 후 3개월 이상 지난 뒤= 수술 후 지속적으로 운동을 해왔다면 강도를 보다 높인 근력운동을 할 수 있다. 가슴·어깨·팔 근육을 전체적으로 발달시킬 수 있는 무릎 대고 팔굽혀펴기, 숄더 프레스, 의자에 앉았다 일어서기, 브릿지, 크런치, 누워서 다리 들었다 내리기 동작 등을 취한다.
여기서 제안한 모든 동작들을 처음부터 완벽하게 수행할 필요는 없다. 본인이 할 수 있는 범위 안에서 정확한 동작을 취하며 꾸준히 하는 것이 더욱 중요하다. 일주일에 최소 3회 이상 규칙적으로 운동해야 체력이 향상되는 효과를 거둘 수 있다.
