균형 잡힌 실내 운동 하는 방법

[사진=Casper1774Studio/gettyimagebank]
아침에는 일부 지역 영하권으로 떨어지는 등 다소 쌀쌀하겠다. 한낮에는 서울 20도, 철원 19도, 대구는 18도까지 올라서 일교차가 최대 20도 안팎 벌어지겠다. 아침까지 서쪽지방 곳곳으로 안개가 짙게 끼겠다. 미세먼지 농도는 전국이 ‘보통’에서 ‘좋음’을 보이겠다.

☞오늘의 건강= 코로나19 확산 방지를 위한 ‘사회적 거리두기’를 지키기 위해 운동도 집에서 하는 이들이 늘고 있다. 일명 ‘홈 트레이닝’이라고 하는데, 이렇듯 집안에서 운동을 하더라도 유연성-유산소-근력 운동의 균형 맞추는 것이 좋다.

먼저 유연성 운동으로 과도한 스트레칭보다는 손목 발목, 어깨, 무릎, 허리를 돌리면서 가볍게 관절을 풀고 어깨와 허리를 스트레칭 한다. 목과 허리 스트레칭은 앉아서 두 팔을 들고 몸과 목을 뒤로 젖히거나 일어서서 허리에 손을 대고 몸을 뒤로 젖히면 된다.

다음으로 유산소 운동으로는 실내자전거 타기를 추천한다. 아파트에서도 소음 없이 즐길 수 있고 관절에 무리를 주지 않는 최적의 운동이다. 러닝머신, 스텝퍼 등도 좋은 유산소 운동 기구이다.

마지막으로 근력운동으로는 덤벨, 아령 등의 기구를 이용해도 좋고 팔굽혀펴기, 스쿼트, 플랭크 등의 맨몸운동도 좋다. 특히 플랭크는 온몸의 균형을 잡아주고 코어근육을 중심으로 전신의 근력을 강화시키는 운동이다.

엎드린 자세에서 팔꿈치와 양 발 끝으로 바닥을 짚은 뒤 복부의 힘으로 수평 자세를 유지하면 된다. 머리, 등, 허리, 골반이 최대한 수평이 되도록 유지하고 시선은 바닥을 향한다. 15초를 버티는 수준의 지구력이 생기면 30초, 45초, 60초로 점점 시간을 늘려 나간다.

이지원 기자 ljw316@kormedi.com

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