그렇다면 영양 밀도가 높은 음식이란? 때마침 삼겹살데이(3월 3일)가 찾아왔으니 모처럼 불판을 달구고 맛있는 돼지고기를 먹어보자. 맛을 통한 즐거움은 물론 신체 건강까지 증진시킬 수 있다.
◆ 면역력 높이고 활력 돋우는 면역푸드
식료품 수급에 대한 염려로 많은 소비자가 인스턴트나 냉동식품 등을 구비하는 가운데, 전문가들은 이런 때일수록 신선한 식재료로 균형 잡힌 영양을 섭취하는 것이 먼저라고 강조한다. 삼겹살을 통한 양질의 단백질 섭취도 권장된다.
육류에는 행복감을 조절하는 세로토닌의 원료인 트립토판이 풍부한 것으로 알려져 있다. 특히 신선한 국내산 돼지고기에는 트립토판이 100g당 250mg 함유돼 있어 외출이 줄어 햇볕 쬐는 시간이 줄어들고, 심리적으로 예민해진 마음과 몸에 활력을 불어넣을 수 있다.
신선한 돼지고기에는 양질의 단백질뿐만 아니라 필수아미노산이 100g당 22g으로 다량 함유되어 항체와 같은 면역성분 형성에도 도움을 준다. 더불어 아연, 철분 등 무기질과 비타민B군, 비타민D가 풍부하다. 특히 면역비타민이라고도 불리는 비타민B1은 육류 중 가장 많다. 또, 생체 면역기능을 강화하고 외부 바이러스 공격으로부터 신체를 보호하는 미네랄 성분인 셀레늄은 200g당 42μg으로 다량 함유되어 있다.
◆ 알리티아민, 삼겹살 맛도 영양도 살리는 궁합
음식을 먹을 때는 무엇을 얼마나 먹는 지도 중요하지만 어떻게 먹는 지도 중요하다. 특히 육류는 영양소 균형을 위해 채소와 함께 섭취해주는 것이 좋은데, 어떤 재료를 곁들이냐에 따라 영양분 흡수 정도가 달라진다.
삼겹살과 궁합이 좋은 대표적 식재료는 양파, 마늘 등 매운 맛을 내는 채소다. 이들의 알싸한 향은 미식적인 면에서도 좋지만, 영양학적으로도 훌륭한 기능을 한다. 양파와 마늘을 썰 때 눈을 맵게 하는 성분이기도 한 알리신은 돼지고기에 풍부한 비타민B1과 만나면 ‘알리티아민’이 되고, 알리티아민은 단독 섭취 시 흡수량이 낮은 비타민 B1의 흡수율을 높여준다. 이 비타민B1은 신진대사, 피로해소에 도움을 주며, 면역력 강화에도 중요한 역할을 한다.
또, 면역력 강화식품으로 빼놓을 수 없는 김치도 돼지고기와 환상의 궁합을 자랑한다. 김치에는 알리신이 풍부한 마늘, 부추도 재료로 사용되지만, 발효 과정에서 발생하는 유산균 및 엽산, 비타민B6도 풍부하다. 더불어 돼지고기와 김치에는 혈액 내 호모시스테인 수치를 낮추는 비타민B12가 공통적으로 들어있어, 신체 건강의 척도인 혈관 건강을 증진시켜준다. 육류 섭취로 인한 혈관 내 노폐물이나 심혈관질환 발생이 걱정된다면 김치를 곁들여보자. 한국인의 입맛은 물론 면역력 증진과 혈관질환 예방까지 사로잡을 수 있는 완벽한 궁합이다.
◆ 미나리, 쑥갓… 약이 되는 채소와 함께 즐기자
칼륨과 비타민E가 풍부하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 가지, 지방분해는 물론 따뜻한 성질을 지닌 마늘종 등 돼지고기와 궁합이 좋은 채소는 많지만 삼겹살데이에 특히 찾게 되는 채소는 따로 있다. 봄철이 되면 특유의 향으로 감칠맛을 내는 식재료가 인기다.
첫째는 미나리다. 미나리는 해독 및 중금속 정화작용이 뛰어나 약용식물로도 꼽히는 채소다. 약명으로는 수근(水芹) 또는 수영(水英)이라고도 불린다. 봄이 오는 3월에 제철을 맞아 삼겹살데이에 곁들이기로는 그만이다. 비타민A·B1·B2·칼슘, 카로틴, 철분 등 무기질과 섬유질도 많다. 마트에서 미나리를 구매해 곁들이거나, 삼겹살데이를 맞아 미나리를 제공하는 가게를 찾아 즐기면 좋다.
또 다른 이색 채소로는 쑥갓이 있다. 외식 문화하면 빼놓을 수 없는 요리연구가 백종원은 TV 프로그램 ‘3대천왕’에서 삼겹살과 쑥갓을 불판에 올려 먹었다. 쑥갓은 100g당 26kcal로 칼로리가 낮고 소화가 잘 되는 알칼리성 식품으로 알려져 있다. 특유의 향을 내는 벤즈알데히드정유 성분은 위를 따뜻하게 하고 식욕을 촉진시키는 기능을 한다. 더불어 항산화 성분인 피토케미컬이 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 고지혈증 예방에 도움을 주어 육류와 함께 섭취해주면 좋다.
장안대학교 식품영양과 전형주 교수는 “국내산 돼지고기는 필수아미노산, 무기질, 비타민 등 그 자체만으로도 영양소가 뛰어나지만, 다양한 채소와 함께 섭취하면 훨씬 효율적으로 영양분을 흡수시킬 수 있다”며 “면역력 증진 등 건강에 대한 관심이 커지는 요즘, 삼겹살데이를 맞아 김치, 미나리 등 맛과 궁합이 좋은 식품을 함께 섭취하는 것은 현명한 선택”이라고 전했다.
