영양소 놓치기 쉬운 혼밥족, 건강 챙기는 식재료 3

[사진=NikiLitov/gettyimagesbank]
대한민국에 1인 가구가 늘어나자 ‘혼밥’이라는 단어가 생겼다. 이는 ‘혼자서 밥을 먹는다’는 뜻으로 식당 등에서 혼자 외식할 때 주로 인용되는 단어다. 패스트푸드점부터 고깃집까지 다양한 혼밥 문화가 양산되었지만, 무엇보다 1인 가구가 혼밥을 많이 하는 경우는 집에서 끼니를 챙겨 먹을 때다.

1인 가구뿐만 아니라 집에서 간단하게 끼니를 챙기는 사람이 늘면서 성장한 것이 바로 배달 문화다. 최근에는 코로나19의 여파로 대중들이 외출 등을 삼가며 주문량이 크게 늘기도 했다. 국민 대부분이 식사를 할 때 영양소보다는 상황과 편리함을 염두에 두는 상황, 과연 이런 식습관은 괜찮은 걸까? 조금의 시간을 내어 아래 가이드를 따라 직접 영양소를 챙겨 먹는 즐거움을 느껴보는 것은 어떨까.

◆ 영양가는 적게, 식사는 빨리… 혼밥족 식습관 비상

보건복지부와 한국영양학회에서는 영양의 결핍이나 불균형을 예방하기 위해 한국인 영양소 섭취 기준을 만들어 배포했다. 2015년에 공개한 한국인 영양섭취기준 자료에 따르면 우리가 주식으로 삼는 곡류는 일부 필수아미노산이 부족하므로 완전단백질 급원식품과 함께 섭취할 것을 권장한다. 간단하게 식사할 때 적당한 고기반찬을 곁들이라는 말이다. 완전단백질에는 육류, 가금류와 같은 고기와 달걀, 우유 및 생선 등이 속한다. 비타민, 무기질 등을 보충하기 위해 채소와 과일을 함께 섭취하는 것도 중요하다.

그러나 대한지역사회영양학회에서 진행한 연구에 따르면 혼밥족의 36.4%는 식사를 대충 하게 된다고 대답하였으며, 18.7%는 패스트푸드(인스턴트식품)를 주로 먹게 된다고 응답하였다. 실제로 혼자 식사할 때 주로 먹는 음식은 ‘국, 찌개, 탕류’를 제외하고는 라면, 분식, 피자·스파게티류를 주로 먹는 것으로 나타났다.

공통적으로 영양가는 적고 나트륨이 높은 식습관을 지니고 있어 향후 생애주기의 건강 형성에 부정적인 영향을 끼칠 수 있다. 특히 20~30대는 40~50대에 비해 단품형식의 혼밥 빈도가 높아, 젊은 1인가구주의 건강한 식생활 형성이 필요하다.

혼밥족이 주로 인스턴트 음식이나 배달음식을 즐기는 이유는 간편함에 있다. 식사를 준비하는 시간과 노력이 적게 들뿐더러 최근에는 간편식품의 다양화로 선택의 폭까지 넓어졌기 때문이다. 이들은 스스로 시간이 부족하다고 느껴 직접 요리하는 것은 기피하고 간편식품을 즐겨 찾다보니 영양학적으로는 나트륨 과잉섭취 위험에 노출되고, 1인 가구의 경우 2인 이상 가구보다 영양 부족자가 약 2배 높은 것으로 보고되었다.

[사진=liza5450/gettyimagesbank]
◆ 영양이 풍부한 국민 식재료 돼지고기, 달걀, 버섯

혼밥족의 영양이 불균형한 식습관을 해결하기 위해서는 시간을 적게 들여 빠르고 건강하게 영양을 섭취할 수 있는 시간적 ‘가성비’가 좋은 식습관을 제시해야 한다. 그러기 위해서는 평소에 필수 영양소가 충분한 식재료를 구비해 두었다가 필요 시 요리해 먹을 수 있는 방안이 필요하다. 이에 혼밥족이 간단하게 요리해 먹기도 좋고, 적은 노력으로 균형 잡힌 영양분을 섭취하기에 좋은 식재료 3가지를 소개한다.

첫 번째는 돼지고기다. 국내산 돼지고기는 양질의 단백질은 물론 아연, 철분과 미네랄, 필수아미노산을 함유하여 영양학적 가치가 높은 식재료다. 특히 면역비타민이라고도 불리는 비타민B1과 강력한 면역 증강 효과가 있는 셀레늄이 풍부하여, 영양 부족이 오기 쉬운 혼밥족의 체력을 보충해줄 수 있다. 더불어 한국인의 93%가 결핍을 겪고 있는 비타민D가 풍부하여 남녀노소 꾸준히 챙겨 먹는 것이 좋다. 요즘에는 싱싱한 국산 돼지고기를 신선식품 배송 서비스나 국산 돼지고기 공식 온라인쇼핑몰을 통해 빠르고 편하게 구매할 수 있어, 식탁의 주재료가 부족한 1인가구가 구비하기에도 부담이 없다.

또 다른 완전단백질 식품인 달걀은 2015년에 대한영양사협회·한국식품커뮤니케이션포럼에서 발표한 ‘면역력 증강식품 10가지’에 돼지고기와 함께 선정된 식재료다. 달걀은 완전식품이라 불릴 만큼 풍부한 단백질을 함유하고 있으며, 기억력 향상에 좋은 콜린, 노안을 예방하는 루테인 등이 골고루 들어있다. 온도가 낮은 냉장고 안쪽에 보관해두면 길게는 2~3주간 보관해둘 수 있어 섭취량이 적은 1인 가구도 두고두고 먹기 좋은 식재료다.

버섯은 한국식품연구원에 의하면 나이아신과 인, 칼륨 등의 영양소가 풍부하고, 암세포의 증식을 정지시키며 암 치료 과정의 부작용을 막는 항암효과가 있다. 더불어 식이섬유가 많은 저칼로리 식품으로 포만감을 주어, 혼밥 시 칼로리 과다 섭취를 막아 다이어트에 좋다. 버섯은 키친타올과 지퍼팩을 이용해 소분하여 냉장고에 넣어두면 보관부피도 적고 상하는 것을 방지할 수 있다.

경희대학교 의학영양학과 박유경 교수는 “대부분의 혼밥족은 평상시 영양소가 적은 식사를 하고, 야식이나 배달음식 등으로 단백질을 한꺼번에 섭취하는 경향이 있다. 돼지고기처럼 단백질뿐만 아니라 비타민B1, 필수 아미노산 등 영양소가 풍부한 식재료들을 끼니때마다 요리해 먹으면 편하고 건강한 식습관을 형성할 수 있다”고 밝혔다.

김민철 기자 kmc@kormedi.com

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