여성에게 더 필요한 영양소 5

[사진=metamorworks/gettyimagebank]
여성에게 중요한 비타민은 따로 있다? 미국 ‘위민스 헬스’가 여성들이 특히 신경 써서 섭취해야 할 영양소 다섯 가지를 소개했다.

♦︎ 철분 = 철분은 몸에 산소를 운반한다. 적혈구 생산을 돕는 한편 면역 기능, 인지 발달, 체온 조절을 지원한다. 따라서 철분이 부족하면 피로, 면역 기능 저하는 물론 적혈구 생산이 줄어듦에 따라 빈혈이 오게 된다. 여성들은 생리 기간에 혈액과 함께 체내 철분을 유실하기 쉽다. 철분 섭취에 공을 들여야 하는 까닭이다. 푸른 잎채소, 붉은 살코기, 닭고기, 생선, 콩류, 그리고 통곡물을 많이 먹을 것. 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 먹으면 몸이 더 쉽게 철분을 흡수한다.

♦︎ 칼슘 = 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는데 필수적인 영양소. 여성들은 이십대를 지나면 벌써 뼈 밀도가 손실되기 시작한다. 메인 대학교 메리 엘렌 카미어 교수는 “여성의 뼈를 지키는 데는 칼슘이 유일한 방어책”이라고 말한다. 우유, 치즈, 요거트 등 유제품을 챙겨 먹을 것. 채소 중에는 브로콜리와 케일에 칼슘이 풍부하다.

♦︎ 비타민 A = 면역 기능이 제대로 돌아가려면 비타민 A가 있어야 한다. 눈을 건강하게, 피부를 윤택하게 하는 데도 마찬가지. 시금치 등 푸른 잎채소, 오렌지와 고구마, 당근 등 주황색 채소를 많이 먹을 것. 토마토, 유제품, 생선, 동물의 간에도 비타민 A가 풍부하다.

♦︎ 엽산 = 비타민 B 복합체의 하나인 엽산은 적혈구를 비롯한 새로운 세포를 생산하고 유지하는데 기여한다. 두뇌가 제대로 기능하는데도 필수적이다. 철분과 마찬가지로 부족하면 빈혈이 생길 수 있다. 여성들 중에도 임신한 여성은 엽산 섭취에 공을 들여야 한다. 임신 직전, 그리고 임신 첫 달에 충분한 엽산을 먹는 것만으로 심각한 선천적 결함의 50~75%를 막을 수 있기 때문이다. 엽산은 아보카도, 계란, 땅콩, 동물의 간, 그리고 시금치 등 푸른 잎채소에 많이 들어 있다.

♦︎ 멜라토닌 = 우리 몸의 생체 리듬이 제대로 돌아가도록 돕는다. 따라서 멜라토닌은 숙면에 필수적이다. 여성에게 특히 중요하다고 말하는 이유는 생리 주기, 빈도, 기간 등을 결정하는 여성의 생식 호르몬이 작용하는데 관여하기 때문. 영양학자 에린 팔린스키-웨이드는 “멜라토닌이 부족하면 유방암 위험이 높아진다”고 경고한다. 체리와 호두를 많이 먹을 것. 햇볕을 받는 것도 중요하다. 낮에 햇볕을 충분히 받아야 밤에 뇌의 송과선에서 멜라토닌이 나오기 때문이다. 마그네슘이 풍부한 시금치, 트립토판이 풍부한 계란이나 우유 등은 멜라토닌이 넉넉히 생산되도록 돕는다.

이용재 기자 youngchaeyi@kormedi.com

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