겨울철로 접어들면 햇빛 부족으로 우울증에 빠지기 쉽다. 계절성 정서장애(SAD)가 증가하는 이유다. 우울증에 걸린 환자 스스로는 잘 인지하지 못하지만 계절성 정서장애는 보통 늦가을부터 이미 서서히 기미를 보이기 시작한다.
또 1~2월 사이 최고조에 달하다가 이후 날씨가 풀리면서 서서히 증상이 사라진다. 전문가들에 따르면, 어둠은 멜라토닌과 세로토닌처럼 기분에 긍정적인 영향을 미치는 화학물질의 분출을 저해한다.
또 햇빛이 감소한 만큼 비타민 D의 양도 부족해져 우울증을 가중시킨다. 미국 메이요 클리닉에 따르면, SAD의 증상은 우울증, 염려증, 무기력증, 사회적 위축, 체중 증가, 식욕 변화 등이 있다. 이와 관련해 ‘프리벤션닷컴’이 올 겨울 SAD를 극복하는 방법 3가지를 소개했다.
1. 비타민 D 섭취
비타민 D를 얻는 가장 손쉬운 방법은 직접 태양빛을 피부에 접촉시키는 것이다. 하지만 겨울철에는 해가 일찍 지기 때문에 햇빛을 쐴 수 있는 시간이 길지 않다.
따라서 음식을 통해 비타민 D를 섭취하는 방법이 있다. 연어와 청어처럼 지방이 많은 생선이나 굴, 철갑상어 알(캐비어), 우유, 달걀, 버섯 등이 좋은 공급원이다.
2. 규칙적인 운동
꾸준한 운동은 스트레스와 염려증을 완화시키고 항 우울제를 복용한 것보다 더 오랫동안 효과를 지속시키기도 한다. 이 같은 효과는 운동이 엔도르핀의 활동을 향상시키기 때문에 나타난다.
엔도르핀은 면역력을 개선하고 고통에 대한 지각을 감소시켜 기분을 개선하기 때문에 우울증을 가라앉히는데 도움이 된다. 신경전달물질 중 하나인 노르에피네프린 역시 운동을 통해 방출되며 우울증 증세를 완화한다.
3. 오메가-3 지방산 섭취
건강한 지방인 오메가-3은 우울증 증상을 완화할 뿐 아니라 도파민과 세로토닌 같은 뇌 화학물질의 수치를 적절하게 유지하는데도 도움을 준다.
지방이 많은 생선은 이피에이(EPA)와 디에치에이(DHA)와 같은 오메가-3 지방산이 포함돼 있고, 견과류를 통해서는 에이엘에이(ALA)와 같은 식물성 오메가-3를 섭취할 수 있다.