오늘 면이 당기네… 왜 탄수화물이 문제일까

[면 종류를 먹을 때는 양파, 채소 등을 곁들이는 게 좋다]

살이 찌지 않았는데 비만 관련 질환, 즉 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병 등으로 고생하는 사람이 있다. 이런 병이 한꺼번에 올 경우 대사증후군에 걸린 것이다. 적절한 체중만 유지하면 고혈압, 당뇨와 거리가 먼 것 같은데 왜 이런 일이 생긴 것일까?

먼저 매일 먹는 음식을 살펴 보자. 지방이 많은 고기와 기름진 음식만  대사성 질환을 일으키는 것일까? 밥, 나물 위주의 전통적인 한국 음식만 섭취하면 건강에 좋은 것인가. 이럴 때는 정상 체중의 여성이라도 탄수화물 섭취가 많을수록, 단백질은 적을수록 대사증후군의 위험이 높아진다는 연구를 참조할 필요가 있다.

박민선 서울대학교병원 교수(가정의학과)는 “일반적으로 건강에 도움이 된다고 알려진 전통적인 한국식은 총 열량의 65-70% 정도가 탄수화물인 경우가 많다”면서 “정상체중 여성이라도 전통적인 식단 중 탄수화물 비율을 줄이고 단백질 섭취를 좀 더 늘릴 필요가 있다”고 했다.

박민선 교수팀의 연구결과(2011년)에 따르면 탄수화물 섭취가 59.9% 이상인 정상체중 여성의 경우 그 이하로 탄수화물 섭취를 하는 여성들에 비해 대사증후군의 위험이 2.2 배 증가했다. 반면에 단백질을 총 칼로리의 17.1% 이상 섭취한 여성들은 12.2%를 단백질로 먹은 여성들보다 대사증후군의 위험이 40% 감소했다.

보건복지부의 2017국민건강영양조사를 보면 영양소별 에너지 섭취분율은 탄수화물 62.2%. 지방 22.9%, 단백질 14.9%로 나타났다. 특히 중년 이상은 탄수화물 섭취 비율이 70%대로 지나치게 높고 단백질 섭취 비율이 더욱 낮은 것으로 드러났다. 식사는 물론 간식도 떡, 면 종류 등 탄수화물 비율이 높은 음식을 즐기기 때문으로 보인다.

탄수화물 섭취를 조절하기 위해 무조건 면 종류를 끊을 필요는 없다. 면류를 먹더라도 양파나 각종 채소를 곁들이거나 고기, 생선, 달걀 등 단백질 식품을 같이 섭취하는 게 좋다. 국수는 나물 반찬, 생선과 함께 먹는 쌀밥 식사에 비해 혈당을 더 올릴 수 있다. 흰쌀밥, 흰빵보다는 잡곡류, 통곡류, 통밀빵 등을 먹고 채소를 많이 먹는 것이 중요하다.

중년 이상은 단백질 섭취에도 신경써야 한다. 건강한 사람이라도 40세 이후에는 매년 근육이 줄어들어 건강을 위협한다.  탄수화물 비중이 너무 높고 단백질 섭취 비율이 낮으면 근육 감소가 빨라질 수 있다. 몸에 근육이 적으면 당뇨병 등에 걸리기 쉽다.

건강은 음식 조절로만 유지되지 않는다. 적절한 운동과 금연, 스트레스 조절 등도 중요하다. 100세를 살아도 수십 년을 아파서 누워 지내면 장수의 의미가 퇴색할 수밖에 없다. 생활습관에 늘 신경써야  건강하게 오래 살 수 있다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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2개 댓글
  1. 얼간이기자

    이런게 기사인가요? 정제 탄수화물이랑 식이섬유가 풍부한 탄수화물도 구분못하는데? 정제 탄수랑 식이섬유 풍부한 탄수를 그냥 탄수화물이라고 뭉뚱그려쓰면 일반인들이 뭐라 생각하겠어요?일상생활에서 단백질은 야채나 잡곡밥 과일등에서 얻는걸로 충분합니다. 그것들을 양껏 먹으면 괜찮아요. 도대체가 왜 현대인이 단백질 부족을 걱정하는지 모르겠네요 하루가 멀다하고 닭을 처먹으면서

    1. 지나가던 일반인

      헛, 탄수화물도 종류가 있었구나..
      처음 알았네요.

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