복근 만들고…허리 통증 막는 방법 5

[사진=Di Studio/shutterstock]

일반적으로 인구 10명 중 8명은 생애 중 한번 이상 요통을 겪는다. 특히 여성은 자세와 허리 문제에 취약하다.

무거운 핸드백을 들고 돌아다니거나 임신해서 배가 불룩해지거나 아이들을 한쪽으로 치우여 안거나 업기 때문이다. 이와 관련해 ‘헬스닷컴’이 허리 통증을 없애고, 예방하기 위해 전문가들이 추천하는 요령 5가지를 소개했다.

1. 복근 단련

복근을 튼튼히 하면 허리 부상을 방지할 수 있다. 하지만 복근을 강화한다고 윗몸 일으키기 등을 무리하게 하다보면 오히려 허리를 상하게 할 수 있다.

이런 운동 말고 허리에 부담을 최소화하면서 복근을 강화하는 운동을 해야 한다. 전문 트레이너의 도움을 받는 게 좋은데, 한 가지 예를 들면 복근을 강화하는 골반운동이 있다.

우선 반듯이 누워 무릎을 굽히라. 발바닥은 바닥에 붙이고 배꼽을 척추 쪽으로 당기면서 복근을 수축시키라. 이때 골반이 바닥에서 약간 떠야 한다. 12회 반복을 한 세트로 삼아 2,3세트 하라. 이런 골반운동을 주 2~3회 하는 것이다.

2. 가방 무게 줄이기

핸드백이나 서류가방 등이 당신 몸무게의 10%를 넘는다면 지나치게 무거운 것이다. 그리고 이런 것들은 바른 자세로 들고 다녀야 한다.

가장 좋은 것은 우편배달부 가방 같은 것이다. 가방이 가슴 쪽에 오도록 대각선으로 매는 것인데 그러려면 끈이 길어야 한다. 끈이 짧은 가방을 계속 사용해야 한다면 20분마다 어깨를 바꿔서 매야 한다.

3. 바른 자세 수면

바닥이 단단한 침대는 허리에 좋지 않을 수 있다. 연구에 따르면, 쿠션이 부드러운 침대에 잔 사람들이 딱딱한 침대에서 잔 사람보다 요통이 덜한 것으로 나타났다.

베개는 척추를 연장한 직선보다 높은 곳에 머리가 위치하게 해서는 안 된다. 이를 파악하는 방법이 있다.

똑바로 누워서 자는 사람이라면 베개를 벴을 때 턱 끝이 가슴을 눌러서는 안 된다. 옆으로 누워서 자는 사람이라면 어깨 방향으로 턱이 비스듬히 들려서 안 된다.

4. 바른 자세 유지

하루 8시간을 책상에 앉아있으면 허리에 정말 무리가 갈 수 있다. 항상 허리를 등받이에 딱 붙이도록 해야 한다. 의자 모양 상 이것이 불가능하면 보조 쿠션을 허리에 받치라.

그리고 발바닥은 바닥에 밀착해야 한다. 또 다른 방법이 있다. 의자로 쓰는 커다란 짐볼을 사용하라. 거기 앉아있으려면 바른 자세가 필수다.

처음에는 한번에 20분씩 앉아있는 훈련을 하라. 훈련으로 그게 편안해지면 계속 앉아있으면 된다.

5. 브로콜리, 시금치 등 섭취

뼈가 건강하려면 칼슘이 핵심이라는 사실은 누구나 알고 있다. 하지만 일본 연구자들은 그 외에도 비타민 K가 필수라는 사실을 알아냈다.

이 비타민은 칼슘이 뼈에 달라붙는데 도움을 주어 뼈의 밀도를 높여준다. 브로콜리와 시금치를 비롯한 짙은 색 잎채소에 들어있다. 뼈가 단단할수록 몸 전체가 튼튼해지고 요통을 유발하는 부상을 입을 위험이 줄어든다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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