중년은 물론 젊은 사람도 엉덩이가 처져 고민하는 사람이 있다. 엉덩이는 미용 뿐 아니라 몸의 전반적인 건강 상태를 판단하는 바로미터가 될 수 있다. ‘애플힙’ 등 외형이 문제가 아니라 건강하게 오래사는 ‘건강수명’의 잣대가 된다.
엉덩이 근육은 허벅지와 더불어 몸 근육의 큰 부분을 차지하고 있어 음식 섭취로 들어온 포도당 등을 적절하게 사용해 당뇨병 등을 예방한다. 근육이 부실하면 예기치 않은 사고로 입원해도 후유증을 오래 겪을 수 있다.
엉덩이 근육은 대둔근,중둔근,소둔근 등 세 부위로 이뤄져 있다. 이 가운데 주 근육이 대둔근으로 고관절(엉덩관절)을 펴는 기능을 담당한다. 상체와 하체를 이어주는 고관절은 수많은 근육들과 연결되어 있어 골반이 몸을 바로 세울 수 있도록 해 구부정한 자세를 막아준다. 걷기를 할 때 골반을 바로 세우고 고관절을 펴는 역할은 뒤넙다리근(햄스트링)이 주된 역할을 한다.
고관절 주변의 근육이 약해지면 골반을 전방 또는 후방으로 기울여 허리와 무릎 통증을 유발시키고 등을 굽게 하는 등 나쁜 자세의 원인이 된다. 나이가 들면 뼈를 지탱해주는 근육이나 인대의 힘이 약해지고 골다공증 등으로 뼈 자체도 부러지기 쉬운 상태가 된다. 노인들의 골절은 엉덩이 관절이 부러지는 경우가 많다.
유정준 서울대학교병원 교수(정형외과)는 “넘어져서 고관절 등을 다치는 낙상 사고는 집 안에서 일어나는 경우가 많다”면서 “노인의 경우 각별한 주의가 필요하다”고 했다. 문제는 엉덩이 관절의 골절은 치료 후에도 환자의 절반가량이 걷기에 문제가 생기고 각종 후유증으로 고생한다는 것이다.
특히 엉덩이나 허벅지 등 하체 근육이 부실했던 사람은 오랜 투병 기간 중 폐렴 등에 걸려 사망할 위험이 높다. 따라서 건강하게 오래 사는 ‘건강수명’을 위해서는 고관절 주변의 근력을 강화시키는 운동을 해야 한다. 나이들어도 바른 자세를 유지하기 위해서는 둔근과 그 주변 근육들을 함께 단련해 엉덩이 근육을 보존하는 것이 중요하다.
엉덩이 및 주변 근육 강화시키는 운동으로는 브릿지 자세가 좋다. 양손은 몸 옆에 놓고 무릎은 세워 누운 후 숨을 내쉬면서 골반을 들어올린다. 이 자세를 2초간 유지 후 골반이 바닥에 닿지 않을 정도로 몸을 내린 후 다시 반복한다.
라잉 힙어브딕션 동작도 해보자. 옆으로 누워 한 손은 머리나 바닥에 대어 상체를 지탱한다. 무릎을 곧게 편 채로 다리를 옆으로 들어 올린다. 올리는 각도는 70도를 넘지 않는다.
많이 알려진 런지, 스쿼트 동작도 도움이 된다. 런지의 경우 정면을 바라보고 숨을 들이마시며 앞쪽을 향해 한쪽 발을 내딛는다. 이어 앞쪽에 나간 발로 지면을 힘차게 밀면서 제자리로 돌아오며 호흡을 내쉬는 동작을 반복한다.
근력 운동 전에는 엉덩이 주변 근육들을 충분히 이완시켜야 부상을 방지할 수 있다. 동작은 10~15회, 2~4세트가 권고되며 몸 상태에 따라 점차 증가시키는 것이 좋다. 중년 이상의 경우 무리한 동작은 후유증을 유발할 수 있기 때문에 동작 하나 하나를 조심해야 한다.